Az izomerő és a hipertrófia fejlesztését célzó súlyzós tevékenységet ezért az általános atlétikai edzésekhez kell csatolni.
Logikus, hogy csak intelligens kezelés esetén meghozza gyümölcsét; fordítva - és valószínűleg ez az oka annak, hogy sokan inkább eltörlik -, ez veszélyeztetheti a normális teljesítménynövekedést.
'.Erőosztályozás
Az erő többféleképpen osztható fel; valószínűleg a következő a leggyakoribb osztályozás:
- Abszolút vagy maximális erő: a testsúlytól és a mozgási sebességtől függetlenül az úgynevezett tiszta erőt képviseli, vagyis az ellenállás mozgatásának csupasz képességét;
- Relatív erő: mindig maximális, de a testsúlyhoz viszonyítva és a mozgás sebességétől függetlenül;
- Ellenálló erő: egyenértékű azzal a képességgel, hogy idővel elviselje az elhúzódó izomfeszültséget;
- Reaktív erő: az excentrikus összehúzódást gyorsan koncentrikus összehúzódássá változtathatja (miotikus reflex);
- Gyors erő: ez a maximális erő leadása a lehető legrövidebb idő alatt.
Az erőkapacitás további specifikus alosztályait ismerik fel, amelyek bizonyos sportágak kontextusba helyezésekor meglehetősen fontosak; azonban nem tartoznak e cikk hatálya alá.
Figyelem! Nem mindenki tudja, hogy a maximális erőnléti edzés közvetlen hatással van a gyorsaság kifejezésére is. Valójában mindkettő fontos ideg -izom komponenst igényel, ezért nagy túlterhelések esetén elméletileg lehetséges a sebesség javítása is - de nem fordítva.
Mi az erő?
A teljesítmény az erő és az elmozdulás eredménye. A gyakorlatban ez a gyorsan erőltetni.
Arra lehet következtetni, hogy a tiszta erő és / vagy sebesség növekedésével a végső teljesítmény is növekszik.
A sebesség azonban számos neuromuszkuláris szempont függvénye, és meglehetősen fontos veleszületett alapja. A maximális erőt a genetika is rendkívül befolyásolja, de ez összefügg a tisztán izmos (valamint idegi) tényezőkkel is, például a hipertrófiával.
Mit jelent a "gyakorlatban"? Az, hogy a hatalom és az elfogadandó stratégia javításának lehetősége nagyban függ a szóban forgó szervezet hozzáállásától.
Tekintsük a bokszoló közvetlen jobb ütését.
Hogy növelje erejét, a bokszoló maximális erőnlétben edzhet. Ez azonban megvalósulhat abban a képességben, hogy nagyobb súlyt (például 2 kg súlyzót) mozgathat, növelve az „ütés és az esetleges károk hatékonyságát, de nem feltétlenül (vagy minden esetben nem arányosan) a gesztus sebességének növelése érdekében” viselni. "természetes.
Ezzel szemben a sebességre gyakorolt edzéssel az ökölvívó lerövidítheti a gesztus utazási idejét, de nem növeli az erő kapacitását, tehát az ütközést és az "ellenfél" relatív sérülési potenciálját. C. A tiszta szilárdság a relatív szilárdságtól és az ellenálló szilárdságtól is függ, mindkettő nagyon fontos a fegyelem szempontjából.
A megoldás? Tanítsa a hatalom mindkét aspektusát, előnyben részesítve a stratégiailag legfontosabb szempontot.
Ha az ökölvívó lassú lenne az óvatlanság miatt az általános felkészülés megfogalmazásában, akkor lenne értelme nagyobb figyelmet fordítani a sebességre. Ha azonban ez a képesség már közel van a maximális potenciáljához, a fenntartása mellett hasznos lehet az erőfejlesztés előtérbe helyezése.
, a felépülések hossza, a mozgás sebessége és az edzés gyakorisága ezért szigorúan korrelál a céllal.Az intenzitásról szólva egyesek úgy vélik, hogy:
- A maximális vagy tiszta szilárdság az MR1 85% és 100% közötti terhelését igényli;
- A hipertrófiás erősség az MR1 70% és 84% között van;
- Az ellenálló erő az MR1 69% -ánál kisebb terheléssel;
- A gyors erő vagy teljesítmény és a reaktív erő általában nagyon alacsony terheléssel büszkélkedhet, de a százalékos arány az adott esettől függ.
Megjegyzés: Az MR1 az ismétlés megnyeréséhez használt maximális ellenállást jelenti.
De ez semmiképpen sem szabály! Azért is, mert az edzésterhelést szintén a hangerő és a munkasűrűség teszi ki, nem csak az intenzitás.
és az inak, miközben nem hagyjuk fel az erő ingereit, és a nem-összehúzódó típusú különböző struktúrákhoz. Ezért hosszú távú védőhatást fejt ki, ezért általában tiszta sporttevékenységekben is használják.
Másrészt az izomnövekedés megköveteli, hogy az ingert idővel változtassuk, és tiszteletben kell tartani a szubjektív hozzáállást. Ennek oka az, hogy a hipertrófia adaptív válasz, amely számos mechanizmuson múlik, amelyeket különböző mediátorok szabályoznak, biokémiai vagy mechanikai szinten stimulálnak.
Nagyon röviden:
- Mechanikai növekedési faktor (MGF): az izomtermelésben elsősorban az izomösszehúzódás nagy intenzitása serkenti, koncentrikus, excentrikus és izometrikus;
- Szomatomedin (IGF-1): az izomtermelést is, az agyalapi mirigy szomatotropin (GH) serkenti, amely jelentősen megnövekszik a motoros edzés eredményeként, magas tejsav felszabadulással vagy nagyon elhúzódó (hiperglikémiás funkció);
- Tesztoszteron: a túlnyomórészt férfi nemi mirigyek termeléséből erősítő edzést követően nő;
- Inzulin: nem szelektív anabolikus hormon az izomzaton, és az étrendtől függ.
Az elmondottakból három nagyon különböző mechanizmusra lehet következtetni:
- egy mechanikus és a maximális összehúzódás intenzitására összpontosít; ebben az esetben a maximális erőn kell dolgozni;
- biokémiai, és mind az "összehúzódás intenzitására, mind a tejsav termelésére összpontosított; ebben az értelemben ahelyett, hogy túlzottan növelné az ismétléseket, ésszerű az izomfeszültség idejének növelése az excentrikus munka hangsúlyozásával - ami ráadásul stimulálja a "megnövelt keresztmetszetet;
- egy biokémiai és a helyreállításra és a szuperkompenzációra összpontosít; az inzulin növeli a nagy étkezéseket és különösen a szénhidrátokat.Ezeket az edzés utáni, fehérjékkel összpontosítva ez az anabolikus lendület optimalizálható.
"A hipertrófiát tehát" tiszta koncentrikus erősségű "kerékpározási periódusokkal, nagyon nagy intenzitással, alacsony ismétlésszámmal és nagy visszanyeréssel lehet edzeni" tiszta hipertrófiás "időszakokra, magas feszültségi idővel (TUT), magasabb ismétléssel, kiemelve excentrikus és izometrikus fázisok, és kevesebb visszanyerés.
A hipertrófiás étrend magas kalóriatartalmú, de helyesen kell elosztani az energikus makrók között, és jól kell szervezni a nap legfontosabb pillanataiban (edzés körül).
túlterhelésekkel), hogy ne terhelje a szervezetet, és lehetővé tegye, hogy mindig frissen érkezzen a speciális edzésekre.
Azoknál a sportágaknál, amelyek nagyfokú erőt igényelnek, miközben a testtömeget minimálisra csökkentik, mint például harcművészetek, ökölvívás vagy atlétika, célszerű 85% -ot meghaladó terhelés mellett edzeni, hogy elsősorban az idegrendszerben dolgozhassanak. Az ellenkezője igaz más tudományágakra, ahol az izomtömeg pozitív tényező, mint például a rögbi és az amerikai futball.
