Garnélarák guggolás: mik ezek, hogyan kell csinálni őket és előnyei

a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartoznak a fenék, a négyfejű és a comb hátsó részének edzésére és tonizálására. Hosszú távon azonban unalmas lehet mindig ugyanazokat a mozdulatokat végrehajtani, amelyek idővel szintén elveszíthetik hatékonyságukat, ha azonos módon hajtják végre. Érvényes alternatívát jelentenek a garnélarák guggolás, az egylábú guggolás, amelyben az egyik láb mögé hajlik (a megfelelő lábbal a fenék közelében), míg a másik guggol. Valójában számos előnnyel járnak.

nyújtva), miközben a másikkal guggol.

Bizonyos szempontból hasonlít egy másik, a sportolók által gyakorolt ​​gyakorlathoz: a bolgár hasított guggoláshoz, amely abból áll, hogy függőleges helyzetben helyezkedik el egy támasztófelület (például pad vagy szék) előtt, és egyik lábát ráhelyezi (a térd enyhén behajlítva), majd hajlítsa meg a támasztóláb térdét és ereszkedjen lefelé törzsével.

A különbség tehát az, hogy a garnélarák guggolásban a hátsó lábat emelik fel, míg a bolgár hasított guggolásban padra vagy székre. Éppen ezért az előbbi több készséget és erőfeszítést igényel, ami egy kicsit több edzést eredményez.

a bal lábon hajlítsa meg a másik lábát maga mögött, és fogja meg a felemelt jobb lábat a kezével ugyanazon az oldalon.

Tartsa a másik karját az oldalán, hogy fenntartsa az egyensúlyt. Alternatív megoldásként mindkét kezével megfoghatja a lábát.

Hajlítsa meg a talajba gyökerező láb térdét, és tolja hátra a csípőt, hogy a lehető legmesszebb engedje le őket (próbálja meg, hogy ne menjen át a lábujj fölött a térdével).

Nyomja bal lábát a padlóba, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Tipp: Döntse kissé előre a törzsét, hogy a mozgás közben kiegyensúlyozott maradjon. Párna is elhelyezhető a padlón, amely lengéscsillapítóként működik a térd és a padló között.

. Valójában leengedés közben a négyfejű és a farizom excentrikusan (nyújtva) dolgozik a leereszkedés irányításán. Amikor azonban felkelsz, erősen össze kell húzódniuk. Eközben a gyakorlat teljes időtartama alatt a combizmok és a magok a mozgás stabilizálása és simítása érdekében dolgoznak.

Ezenkívül, mint minden egylábú gyakorlat, segít az egyensúly és a stabilitás kialakításában. Előfordulhat azonban, hogy elsőre még a legképzettebb emberek számára sem könnyű ezt megtenni. Minél mélyebbre megy a guggolás, annál csábítóbb a lengés. Ez azt jelenti, hogy ne aggódjon, ha néha megborzong vagy elveszíti az egyensúlyát ... A gyakorlás során stabilizáló izmaid képesek lesznek megfelelni a kihívásnak.

Az American Council on Exercise (ACE) szerint az ehhez hasonló egylábú vagy egykaros gyakorlatok (más néven egyoldalú gyakorlatok) segíthetnek kiegyensúlyozni az egész test egyensúlyát. Anélkül, hogy a domináns lábakra támaszkodnánk, valójában több erő épül a kevésbé erős oldalra.

. Különösen, mivel mindegyik oldal az egész test felemelésén és leeresztésén dolgozik, a gyakorlat nagy mozgékonyságot igényel a csípő- és térdízületekben. A legjobb, ha azzal a mozgástartománnyal kezd, amely a legjobban megfelel az adott esetnek, és idővel valószínűleg tovább tudja hajlítani a csípőjét és a térdét.

Továbbá bizonyos nehézségekkel jár, mert egyensúlyt, pontosságot és koordinációt igényel.

Nem alkalmas azoknak, akik térdsérülést szenvedtek, mozgásukban korlátozottak és fájdalmat szenvednek a térdben és / vagy csípőízületben.

Minden esetben, mielőtt új fitnesz rutinba kezd, mindig jó kikérni orvosa és személyi edzője tanácsát.

): ez egy egyszerű módja annak, hogy ezt a gyakorlatot sokkal nagyobb kihívássá tegyük. Hajtsa le a földre a 3 -as számot, rövid szünetet tartson az alján, és álljon fel.

2. Túlterhelés

Ahelyett, hogy két kézzel megragadná a hátsó lábat, csak egyet használjon. Másrészt tartson kéznél egy súlyzót vagy kettlebell -t, ami egy kis extra ellenállást eredményez, és az izmok sokkal keményebben dolgoznak.