Fenékedzés súlyzókkal: gyakorlatok és előnyök

A súlyzókat széles körben használják a felsőtest edzésére, míg az alsó résznél ritkábban veszik őket figyelembe, bár erre a célra is rendkívül alkalmasak, mivel fokozzák a tonizáló gyakorlatokat, kiemelve az eredményeket.

Különösen hasznos lehet a súlyzók használatának beépítése a fitnesz rutinjába.

A látható eredmények elérése érdekében a tanács az, hogy hetente legalább 3-4 alkalommal végezzen gyakorlatokat súlyzókkal, amelyek mindegyike változó ismétlésekkel 15-től 30-ig, az edzés szintjétől függően.

Íme az öt legjobb gyakorlat a fenékhez súlyzókkal.

A sűrűbb izmok fejlesztéséhez az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell edzeni.

A fenék tonizálásához gyakorlatokat is végezhet a lépcsőn, edzhet a palotatartóval vagy ugorhat a kötéllel, amíg ezeket a hibákat nem követik el.

Nagyszerű lehetőség a farizmok, a csípő tolóerő és a holtteher, valamint a kagyló edzésére.

Hogy elkerülje a hátfájást edzés közben, itt vannak azok a fitneszhibák, amelyeket nem szabad elkövetnie.

A szamárrúgások tökéletesek a fenék edzésére is.

Néha edzés után tüsszenthet, miért?

Íme a gyakorlatok, amelyeket akkor kell elvégezni, ha a deltoidákat szeretné edzeni.

Ha viszont edzeni szeretné hasizmait, az orosz fordulatok ideálisak, akárcsak a kerékpáros ropogtatás, mindaddig, amíg nem követi el ezeket a hibákat.

Itt azonban az, hogyan kell edzeni az izmokat a háttal. és konkrétan a trapézok.

Ezek az ideális gyakorlatok a vállak edzésére.

Van néhány jól ismert, de nem feltétlenül hatékony gyakorlat a tricepsz edzésére. Ezek az alternatívák jobbak.

minden kézre, és vállmagasságba hozza őket.

A csípő elforgatásával kissé terítse szét a lábát.

Irányítsa a lábakat kifelé és lefelé, nyomja a térdét, és feltételezze a guggolás tipikus helyzetét.

Tartsa egyenesen a hátát, vigyázzon, nehogy a súlyok előre húzzanak.

Miután elérte a lehető legközelebb a padlóhoz, tartsa meg egy másodpercig, és nyomja a fenekével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mire való

Ezt a gyakorlatot úgy hívják, hogy az elején a klasszikus táncra jellemző homonim tartást utánozza.

A fenékizmok edzése mellett javítja a csípő mobilitását és nyújtja a comb belső részét.

, kanapé, szék vagy bármilyen erős tartó.

Nyújtsa ki egyik lábát maga mögött, hagyja, hogy az elülső rész a választott támaszon támaszkodjon.

Állítsa be a megfelelő távolságot, hogy a másik láb szilárdan a padlón maradjon.

Engedje le a hátsó térdét a földre, és ezzel együtt a csípőjét.

E mozgás közben kissé előrehajolhat, anélkül, hogy a mellkasa túlságosan kiegyensúlyozódna.

Menj a lehető legmélyebbre a térdeddel, állj meg egy pillanatra, és állj vissza a lábadhoz.

Mire való

Ez a gyakorlat amellett, hogy tonizálja a fenekét, erősíti a négyfejűeket és égeti a zsírt.

Ha nehézséget érez az egyensúly fenntartásában, akkor csak egy súlyzót használhat, és szabad kezével a közeli falnak vagy támasznak támaszkodhat.

hajlított lábán, és térjen vissza álló helyzetbe.

Az oldalsó ütközés a farizmok különböző részein és különböző síkokban működik, javítva az erőt, a mobilitást és a rugalmasságot.

Mire való

Ez a gyakorlat a fenéken kívül az alsó végtagok izmait edzi. Ezzel nem szükséges nagyon alacsonyan guggolni, míg inkább oldalt mozogni. Még ebben az esetben is az a szabály, hogy nem erőltetni kell a mozgalmat, hanem idővel javítani kell.

és a hátsó központi része vonóerőben.

Nyomja a padlóra, hogy egyenesen álljon, és nyújtsa csípőjét egyenesen felfelé, anélkül, hogy ívelné a hát alsó részét.

Mire való

Ez a gyakorlat az egylábú deadlift egyik változata, és különösen akkor alkalmas, ha nem tudja fenntartani az egyensúlyt az első változatban.

.

Helyezze mindkét súlyzót a térdére, és hajlítsa meg őket, tegye a lábát a földre.

Az állát előre hajlítva és a nyakát egyenesen tartva nyomja a csípőt egy másodpercre felfelé, amíg a test egy vonalat nem képez a térdtől a csípőig, a fejig.

Tartsa a pozíciót egy másodpercig, nyomja össze a feneket.

Lassan fordítsa meg a mozgást, csípőjét engedje le a talaj felé.

Mire való

Ez a gyakorlat az előnyök szempontjából nagyon hasonló a fenékhídhoz.

A siker titka, ha helyesen cselekszel, az, hogy az álladat mindig a mellkasod felé tartod, és csak a csípődön keresztül húzod, nem pedig a hátad, nehogy elszakadjon.

Edzés közben óvakodjon a sérülésektől. Íme, hogyan kerülheti el őket. A Lunge variációk is kiválóak.