Omega 3 az étrendben

alapvető (AGE) négy napi étrendi menüben. Ez egy kis tanulmány, amely segít megérteni, hogy „ha” e tápanyagok bevitele kielégítőnek tekinthető -e az étrendben, és ha nem, akkor miért.

Shutterstock

Két esszenciális zsírsav van:

• Alfa -linolénsav (ALA): a többi omega -3, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) szülője és prekurzora.
• Linolsav: a többi omega 6, az arachidonsav (AA), a gamma-linolénsav (GLA) és a diomo-gamma-linolénsav (DGLA) elődje és prekurzora.

Emlékezzünk vissza, hogy az omega -3 és az omega -6 sorozatba tartozó zsírsavak mind többszörösen telítetlenek.

Az omega -6 főleg növényi eredetű (az AA kivételével), míg az omega -3 zsírsavak állati eredetűek (halászati ​​termékek vagy származékok) és algák.

hogy egyensúlyba hozzák az étrendben az omega 3 és omega 6 közötti arányt.

A táplálkozási fordításhoz hivatalos olasz és amerikai kutatóintézetek adatbázisaiból kinyert értékeket használtuk.

).

Éppen ellenkezőleg, azokban a napokban, amikor ez a hozzájárulás hiányzik, olyan értékeket rögzítenek, amelyek határozottan alacsonyabbak az ajánlottnál (azaz ω3 hiánya ω6 -hoz képest).

A helyzetet tovább súlyosbítja az aszalt gyümölcsök és bizonyos növényi olajok tömeges fogyasztása.

Itt merül fel a kiegyensúlyozott táplálkozás fogalma.

REGGELI

   

tot 3 összesen.

(mg)

ω 6 összesen.

(mg)

   

tot 3 összesen

(mg)

ω 6 összesen

(mg)

Grapefruitlé 300 g 15 54 narancslé 300 g 21 81 Cukor 10 g 0 0 Kenyér 70 g 17,5 401,8 Műzli 30 g 18,3 372,6 Kakaó és mogyorókrém 40 g - - Édes mandula 15 g - 1897        

FALATOZÁS

Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt gyümölcsökkel 150 g 18 42 Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt gyümölcsökkel 150 g 18 42 Teljes kiőrlésű keksz 35 g 229,5 3103 Kiwi 100 g 42 246

EBÉD

Spagetti 80 g 19,2 432 Rizs 120 g 37,2 175,2 Marha ragu 50 g 27,5 257,5 Konzerv bab 150 g 22,5 82,5 Reszelt parmezán sajt 20 g 38 188,6 extra szűz olívaolaj 20 g 152,2 1952,6 Sárgarépa 200 g 16 114 Paradicsom tartósítás + ízek 50 g 1,5 64,5 Olivaolaj 10 g 76,1 976,3        

FALATOZÁS

Kiwi 100 g 42 246 Kiwi 100 g 42 246        

Dió

15 g 994 19578

VACSORA

Párolt rizs 80 g 13,6 244 Kenyér 120 g 30 688,8 Kardhal steak (grillezett) 150 g 1585,5 55,5 Nyúl, sovány hús 200 g 440 1720 Olivaolaj 10 g 76,1 976,3 Uborka 200 g 10 56 alma 200 g 14 62 Olivaolaj 10 g 76,1 976,3         alma 200 g 14 62

OMEGA HÁROM TELJES TARTALOM

Összesen Omega -3 (mg) 2188,8     Összesen Omega -3 (mg) 1918     Összesen Omega Six (mg) 8990,8     Összesen Omega Six (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

REGGELI

   

tot 3 összesen.

(mg)

ω 6 összesen.

(mg)

   

tot 3 összesen.

(mg)

ω 6 összesen.

(mg)

Tea egy csészében 500 g - - Tehéntej p. sovány 300 g 84 135 Cukor 10 g - - Műzli 30 g 18,3 372,6 Keksz a gyerekkornak 50 g 29 402,5         Mogyoró 15 g 13,05 1174,8        

FALATOZÁS

Teljes kiőrlésű keksz 35 g 229,5 3103 Teljes kiőrlésű keksz 35 g 229,5 3103         alma 200 g 14 62

EBÉD

Teljes kiőrlésű spagetti 120 g 28,8 648 Tészta 100 g 24 540 Főtt fagyasztott garnélarák 100 g 601 24 Zöld olajbogyó 20 g 18,4 243 Paradicsom tartósítás + ízek 50 g 1,5 64,5 Saláta paradicsom 200 g 6 160

Lenmagolaj

szigorúan nyers

10 g 5330 1271 Olivaolaj 10 g 76,1 976,3       Csirkemell (főtt vagy grillezett) 100 g 40 170

FALATOZÁS

alma 200 g 14 62 Kiwi 100 g 42 246 Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt gyümölcsökkel 150 g 18 42        

VACSORA

Krumpli 300 g 30 96 Cukkini 300 g     Olivaolaj 10 g 76,1 976,3 Kenyér 70 g 17,5 401,8 Csirkemell (főtt vagy grillezett) 100 g 40 170 Természetes makréla filé 120 g 1706,4 176,4 fehérbor 150 g - - Sárgarépa 200 g 16 114 alma 200 g 14 62        

OMEGA HÁROM TELJES TARTALOM

Összesen Omega -három (mg) 6425     Összesen Omega -3 (mg) 2292,2     Összesen Omega Six (mg) 8096     Összesen Omega Six (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94