a testépítés 4 alapvető összetevőjének egyike (térfogat, definíció, arányok és szimmetria).
Abból a feltételezésből kiindulva, hogy minimális tömeg nélkül nem lehet meghatározni, meg kell határozni, hogy egyesek számára az izomvágás az év különösen fájdalmas szakaszát jelenti, míg mások számára kevésbé problémás. a hipertrófia, az izomdefiníció rendkívül szubjektív jellemző, amely alapvetően függ: táplálkozástól, genetikától, családi szokásoktól és az általános fizikai aktivitás típusától.Elágazó aminosavak: a kalóriakorlátozás vagy az érintett alany többé -kevésbé katabolikus hajlama alapján választják ki őket; Azok számára, akik hajlamosak könnyen elveszíteni izomtömegeiket a vágás során, használjanak BCAA -t körülbelül 1 g dózisban 10 kg -onként (fiziológiai vagy valós, ha a zsírtömeg ≤15%), és fogyasszák el az edzési napokon (az edzés előtt, alatt és után) munkamenet) nagyon hasznos lehet. (szuper készlet), és megkezdte a heti három lassú futásból álló protokollt a meghatározás érdekében. Szex Férfi Kor 33 Magasság cm 178 Csukló kerülete cm 17,5 Alkotmány Normál Magasság / csukló 10,2 Morfológiai típus Normolineo Súly kg 82,0 Testtömeg-index 25,9 Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 21,7 Kívánt fiziológiai súly kg 68,8 Alapanyagcsere kcal 1676,6 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Mérsékelt, igen AUS 1.78 Energiafelhasználás kcal 2984,3 Diéta HIPOKALÓRIA 2680 kcal Lipidek 25% 670 kcal 74,4 g Fehérjék 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Szénhidrátok 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Reggeli 15% 402 kcal Falatozás 10% 268 kcal Ebéd 30% 804 kcal Falatozás 10% 268 kcal Vacsora 30% 804 kcal Falatozás 5% 134 kcal
Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaópor 10 g, 39,8 kcal Szemcsés cukor 5 g, 19,4 kcal Kétszersült 30 g, 127,8 kcal Jam, tábornok 20 g, 55,6 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Főtt bab Borlotti bab, szárítva 100 g, 311,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal Grillezett csirkemell Csirkemell, csak hús 100 g, 110,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT rozskenyér 30 g, 79,8 kcal Könnyű joghurt 125 g, 70,0 kcal Narancs 200 g, 126,0 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Főtt rizs barna rizs 60 g, 217,2 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Padlizsán 200 g, 48,0 kcal Tonhal steak Friss tonhal, sárga uszony 200 g, 216,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT ½ banán 150 g, 133,5 kcal
Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaópor 10 g, 39,8 kcal Szemcsés cukor 5 g, 19,4 kcal Kétszersült 30 g, 127,8 kcal Jam, tábornok 20 g, 55,6 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Körte 200 g, 116,0 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Ceci olvastam Csicseriborsó, szárítva 90 g, 300,6 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Retek 100 g, 23,0 kcal Grillezett pulykamell Pulykamell, csak hús 100 g, 111,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Könnyű joghurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Fehér tészta Teljes kiőrlésű búzadara 60 g, 194,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Édeskömény 200 g, 62,0 kcal Tőkehal a serpenyőben Atlanti tőkehal vagy szürke tőkehal 200 g, 164,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT ½ banán 150 g, 133,5 kcal
Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaópor 10 g, 39,8 kcal Szemcsés cukor 5 g, 19,4 kcal Kétszersült 30 g, 127,8 kcal Jam, tábornok 20 g, 55,6 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Főtt lencse Lencse, szárított 90 g, 292,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 100 g, 25,0 kcal Túró Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 107,5 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT rozskenyér 30 g, 79,8 kcal Könnyű joghurt 125 g, 70,0 kcal Ananász 200 g, 100 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Fehér tészta Teljes kiőrlésű búzadara 60 g, 194,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Padlizsán 200 g, 82,0 kcal Grillezett tengeri keszeg Tengeri keszeg 200 g, 180,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT ½ banán 150 g, 133,5 kcal
Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaópor 10 g, 39,8 kcal Szemcsés cukor 5 g, 19,4 kcal Kétszersült 30 g, 127,8 kcal Jam, tábornok 20 g, 55,6 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Főtt bab Borlotti bab, szárítva 100 g, 311,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal Tojásfehérje omlett Tojásfehérje 300 g, 126,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT rozskenyér 30 g, 79,8 kcal Könnyű joghurt 125 g, 70,0 kcal Narancs 200 g, 126,0 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Főtt rizs barna rizs 60 g, 217,2 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Padlizsán 200 g, 48,0 kcal Tengeri sügér Tengeri sügér, különböző fajok 200 g, 194,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT ½ banán 150 g, 133,5 kcal
Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaópor 10 g, 39,8 kcal Szemcsés cukor 5 g, 19,4 kcal Kétszersült 30 g, 127,8 kcal Jam, tábornok 20 g, 55,6 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Körte 200 g, 116,0 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Ceci olvastam Csicseriborsó, szárítva 90 g, 300,6 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Retek 100 g, 23,0 kcal Borjúszelet Borjúhús karaj 100 g, 116,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Könnyű joghurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Fehér tészta Teljes kiőrlésű búzadara 60 g, 194,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Édeskömény 200 g, 62,0 kcal Monkfish Monkfish 200 g, 126,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT ½ banán 150 g, 133,5 kcal
Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaópor 10 g, 39,8 kcal Szemcsés cukor 5 g, 19,4 kcal Kétszersült 30 g, 127,8 kcal Jam, tábornok 20 g, 55,6 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Főtt lencse Lencse, szárított 90 g, 292,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 100 g, 25,0 kcal Túró Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 107,5 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT rozskenyér 30 g, 79,8 kcal Könnyű joghurt 125 g, 70,0 kcal Ananász 200 g, 100 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Főtt rizs barna rizs 60 g, 217,2 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Padlizsán 200 g, 82,0 kcal Szent Péter a kemencében San Pietro halfilé 200 g, 160,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT ½ banán 150 g, 133,5 kcal
Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaópor 10 g, 39,8 kcal Szemcsés cukor 5 g, 19,4 kcal Kétszersült 30 g, 127,8 kcal Jam, tábornok 20 g, 55,6 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kenyér 30 g, 79,8 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Főtt bab Borlotti bab, szárítva 100 g, 311,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal Grillezett pulykamell Pulykamell, csak hús 100 g, 111,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT rozskenyér 30 g, 79,8 kcal Könnyű joghurt 125 g, 70,0 kcal Narancs 200 g, 126,0 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Fehér tészta Teljes kiőrlésű búzadara 60 g, 194,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Padlizsán 200 g, 48,0 kcal Cápa steak Kutyahal 200 g, 160,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Extra szűz olívaolaj 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT ½ banán 150 g, 133,5 kcal
Címkék:
munka és egészség sajtok zöldségek
Abból a feltételezésből kiindulva, hogy minimális tömeg nélkül nem lehet meghatározni, meg kell határozni, hogy egyesek számára az izomvágás az év különösen fájdalmas szakaszát jelenti, míg mások számára kevésbé problémás. a hipertrófia, az izomdefiníció rendkívül szubjektív jellemző, amely alapvetően függ: táplálkozástól, genetikától, családi szokásoktól és az általános fizikai aktivitás típusától.
- A teljes kalóriabevitel valamivel alacsonyabb, mint a normál kalóriatartalmú étrendnél (-10%)
- Alternatívaként a teljes kalóriabevitel megegyezik a normál kalóriaértékkel, amely NEM veszi figyelembe a további aerob gyakorlatokat
- A kiegyensúlyozott vagy kissé magas fehérjetartalmú étrend táplálkozási bontása (a fehérjék százalékos növekedése, NEM abszolút, 25% lipid és a többi szénhidrát - lásd a fehérje diéta példáját a fogyáshoz)
- Az étkezések energiabontása legalább napi 5-6 étkezésre
- A telített zsírokban és koleszterinben szegény ételek, valamint az alacsony glikémiás indexű termékek választéka
- A glikémiás terhelés mérséklése étkezéskor
- Az alkohol megszüntetése.
* Rendkívül fejlett izomtömeggel úgy döntöttek, hogy a fehérje együtthatót a kívánt fiziológiai súly (a táblázatokból) és a valós érték közötti átlagos értékre alkalmazzák: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg
Izomdefiníciós étrend példa a testépítésben - 1. nap
Izomdefiníciós étrend példa a testépítésben - 2. nap
Izomdefiníciós étrend példa a testépítésben - 3. nap
Izomdefiníciós étrend példa a testépítésben - 4. nap
Testépítő izomdefiníciós étrend példa - 5. nap
Izomdefiníciós étrend példa a testépítésben - 6. nap
Testépítő izomdefiníciós étrend példa - 7. nap
