Példa étrend az endomorfok izomdefiníciójára

Feltevés

A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.

Izomdefiníciós étrend

Az izomdefiníciós étrend hasznos táplálkozási stratégia a bőr alatti zsír csökkentésére, anélkül, hogy negatív hatással lenne az izomzat hipertrófiájára; ezért az izomdefiníciós étrend az egyetlen eszköz, amely elősegíti vágás a testépítésben, anélkül, hogy túlzottan elősegítené az izomfehérjék katabolizmusát.

Másrészt, hogy az izomdefiníció növelése NEM SZABVÁNYOS étrend, mivel egyes testépítők kielégítően reagálnak a programra, míg mások egyáltalán nem. Ezért logikus feltételezni, hogy az "ALKOTMÁNY -összetevő" (az egész formák, izmok , csontváz és anyagcsere) döntő szerepet játszik a definíció növelése a "vékony" esetében, vagy ellentétes, a "nagyobbak" esetében.

A szomatotípus osztályozása: az ektomorf

1940 -ben ilyen a Sheldon képes volt az általános populációt 3 szomatotípusba sorolni, különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel, a csontvázon alapuló legegyszerűbb felosztást (alkotmány és morfológiai típus) mellőzve. Tekintettel a kapcsolat a testformák (izombeillesztések, azonos izmok alakja és a csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz között (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... mondhatom, hogy van egy bizonyos statisztikai összefüggés.
Az alábbiakban egy olyan étrendet mutatunk be, amely a szomatotípusnak megfelelő izomdefiníció növelését szolgálja endomorf, erre a témára jellemző: keskeny vállak és széles csípő, alacsony sűrűségű test (nagy zsírtömeg - hajlam zsírfelhalmozódásra), normális morfológiai típus, nehezen értékelhető izmok, és általában mérsékelten hipertrófiás, viscerotonikus (mélyítéshez olvassa el cikk: A szomatotípus).
Megjegyzés: Amit az alábbiakban kifejtünk, az nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat gyümölcse, és semmilyen módon nem utal kutatási vagy kísérleti munkára; ráadásul emlékszem, hogy bár kiemel néhány összefüggést a szomatotípus és az étrendre adott válasz között, a legfontosabb bármely cél eléréséhez elengedhetetlen a "táplálkozás" és a "képzés" SPECIFICITÁSA (szubjektivitása); ezért arra kérem az olvasókat, akik azonosulnak a példával, NE vegyék túl szó szerint a következő példa súlyait vagy táplálkozási bontásait.

Az étrend elvei az endomorfok meghatározásához

Általában a testépítő endomorf jelentős nehézségeket mutat a zsíros tömeg csökkentésében, de másrészt ugyanazzal az edzési ingerrel nem küzd annyit, mint egy ektomorf jó izomtömeg elérésében (a megfelelő kivételekkel).
Véleményem szerint az endomorf meghatározásának útjában a fő akadályt az inzulinhatás képviseli, amely válogatás nélküli anabolizmust határoz meg, és gyakrabban a zsíros javára; általában az alacsony kalóriatartalmú étrend révén ez a szomatotípus hajlamos a fogyásra lassan, anélkül, hogy túlzottan veszélyeztetné az izmok hipertrófiáját, még akkor is, ha nem mindig éri el a vágási szintet, hogy ki tudja emelni a téli szakaszban felépített anyagokat. Az 1. ellenség tehát az inzulincsúcs és a perifériás érzékenység e hormon iránt.
Véleményem szerint az endomorf izommeghatározását keresve meg kell határozni néhány kulcsfontosságú alapelvet, amelyeket követni kell a hosszú edzési és fizikai aktivitási úton:

1. Először is azt javaslom, hogy MINDIG végezzen aerob fizikai aktivitási protokollt, hogy: növelje az energiafelhasználást, javítsa az étrenddel bevitt tápanyagok anyagcseréjét, javítsa az inzulin hatását és érzékenységét. izomregeneráció és a fehérjeszövetek katabolizmusa
2. Az energiabevitelnek mindig alacsonyabbnak kell lennie a testsúly fenntartásához szükségesnél, és a TOTAL kalória 70-90% -át kell fedeznie (beleértve az edzéshez szükséges kalóriákat is)
3. Az energetikai makrotápanyagok táplálkozási alosztályának figyelembe kell vennie, hogy a lipidek tartalma nem haladhatja meg a 25% -ot, és garantálnia kell a megfelelő mennyiségű fehérjét a vázizomzat hipertrófiájának fenntartásához.
4. Az ételválasztást az "inzulinnyugalomra" kell irányítani, előnyben kell részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket, vagy össze kell kapcsolni őket a glükóz fokozatos felszívódásának elérése érdekében
5. Az étkezések elosztását legalább napi 5-6 étkezésre kell osztani, figyelembe kell venni az edzést, és nem szabad olyan energiamennyiségeket rendelni, amelyek túlzottan hosszú ideig növelik az inzulint.

Hasznos kiegészítők az étrendben az endomorfok meghatározásához

Az étrendben az endomorfok meghatározásához használt kiegészítők sokfélék, de valójában nem mindegyik hasznos; személy szerint e szomatotípus esetében nem tartom szükségesnek őket, még akkor sem, ha egyes alanyok számára a termogenikák alkalmazása hasznosnak tűnik (legalábbis a placebo -hatás szempontjából).

Tömeges étrend endomorfoknak: példa

• Kozmetikai képviselő, hetente 3 -szor edz az edzőteremben és 2 -szer könnyű futásban 40 "-ig. Egy snack van az edzés előtt és egy edzés után.

Szex F. Kor 32 Magasság cm 166 Csukló kerülete cm 16 Alkotmány Normál Magasság / csukló 10,4 Morfológiai típus Normolineo Súly kg 68 Testtömeg-index 24,7 (BF 20%) Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 21,7 Kívánt fiziológiai súly kg 59,8 Alapanyagcsere kcal 1349,2 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Könnyű, igen 1.56 Energiafelhasználás kcal 2104,8 Diéta HIPOKALÓRIA - 15% 1790 kcal körül Lipidek 25% 447,5 kcal 49,7 g Fehérjék 1,5 g / kg * valós súly 358,8 kcal 89,7 g Szénhidrátok 55% 983,7 kcal 262,3 g Reggeli 15% 268 kcal Falatozás 5% 90 kcal Ebéd 35% 626 kcal Falatozás 5% 90 kcal Falatozás 5% 90 kcal Vacsora 35% 857 kcal

Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 1. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Müzli gabonafélék, gyümölccsel és dióval 35 g, 119,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Tészta paradicsomszósszal Teljes kiőrlésű tészta 80 g, 259,2 kcal Paradicsom szósz 100 g, 24,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Sült sonka 30 g, 64,5 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal rozskenyér 50 g, 129,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal édesem 10 g, 30,4 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Sült sonka 20 g, 43,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Grillezett karaj Sertésszelet, sovány hús 200 g, 254,0 kcal Cukkini 200 g 32,0 kcal rozskenyér 100 g, 258,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal

Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 2. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kukoricapehely 35 g, 126,4 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Rizottó cukkinivel barna rizs 80 g, 289,6 kcal Cukkini 100 g, 16,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Sovány nyers sonka 30 g, 65,4 kcal Retek 100 g, 23,0 kcal rozskenyér 50 g, 129,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Általános lekvár 10 g, 27,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Sovány nyers sonka 20 g, 43,6 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT grillezett tonhal Sárgaúszójú tonhal filé 200 g, 216,0 kcal Padlizsán 200 g 48,0 kcal rozskenyér 100 g, 258,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal

Példa diéta izomdefinícióra az endomorfok számára - 3. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Keksz 35 g, 127,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Körte 200 g, 116,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Leves Hagyományos hüvelyes leves 400 ml, 224,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Rakéta 100 g, 25,0 kcal rozskenyér 50 g, 129,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Sűrített tej, édesítve 10 g, 32,1 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Túró Alacsony zsírtartalmú túró 200 g, 258,0 kcal Édeskömény 200 g 62,0 kcal rozskenyér 100 g, 258,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal

Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 4. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Müzli gabonafélék, gyümölccsel és dióval 35 g, 119,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Padlizsán tészta Teljes kiőrlésű tészta 80 g, 259,2 kcal Padlizsán 100 g, 24,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Sült sonka 30 g, 64,5 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal rozskenyér 50 g, 129,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal édesem 10 g, 30,4 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Sült sonka 20 g, 43,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Rántotta Csirke tojás, egészben 100 g, 143,0 kcal Krumpli 150 g 115,5 kcal rozskenyér 100 g, 258,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal

Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 5. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kukoricapehely 35 g, 126,4 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Sárgarépa rizottó barna rizs 80 g, 289,6 kcal Sárgarépa 100 g, 41,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Sovány nyers sonka 30 g, 65,4 kcal Retek 100 g, 23,0 kcal rozskenyér 50 g, 129,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Általános lekvár 10 g, 27,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Sovány nyers sonka 20 g, 43,6 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Fóliában sült tengeri sügér Tengeri sügér, különböző fajok 200 g, 194,0 kcal Padlizsán 200 g 48,0 kcal rozskenyér 100 g, 258,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal

Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 6. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Keksz 35 g, 127,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Körte 200 g, 116,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Leves Hagyományos hüvelyes leves 400 ml, 224,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Rakéta 100 g, 25,0 kcal rozskenyér 50 g, 129,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Sűrített tej, édesítve 10 g, 32,1 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Ricotta Félzsíros tej ricotta 200 g, 276,0 kcal Édeskömény 200 g 62,0 kcal rozskenyér 100 g, 258,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 5 g, 45,0 kcal

Példa étrend az endomorfok izomdefiníciójára - 7. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Müzli gabonafélék, gyümölccsel és dióval 35 g, 119,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Tészta spárgával Teljes kiőrlésű tészta 80 g, 259,2 kcal Spárga 100 g, 2o, 0kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Sült sonka 30 g, 64,5 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal rozskenyér 50 g, 129,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal édesem 10 g, 30,4 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 25 g, 64,5 kcal Sült sonka 20 g, 43,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Sült tengeri keszeg Tengeri keszeg 200 g, 180,0 kcal Articsóka 150 g 70,5 kcal rozskenyér 100 g, 258,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal