Példa diéta az izomtömeg növelésére

, elősegítheti az izomtömeg növekedését, amelyet hipertrófiának (és nem hiperpláziának) neveznek.
A tömeg étrendje normál- vagy hipokalória (max + 10%), és az alkalmazott módszer szerint eltérő táplálkozási eloszlást követ; a különböző ételek kalóriáinak felosztása is jellegzetes aspektusa az ilyen étrendnek, és általában megosztottabb, mint a klasszikus normál kalóriatartalmú étrend.
A tömeg étrendjének rendelkeznie kell néhány alapvető követelménysel, amelyeket alább közlök.

• Egészségügyi és táplálkozási egyensúly
• Energia- és táplálkozási norma kalória- vagy magas kalóriabevitel
• Az energia lebontása legalább 6 étkezésre oszlik

Pontosabban, a tömegnövelő étrendnek biztosítania kell:

• MINDEN esszenciális molekula (aminosavak, zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok) elegendő mennyiségben
• Több fehérje (szubjektivitás és testösszetétel alapján) a hagyományos normál kalóriatartalmú étrendhez képest, egyenletesen elosztva a nap folyamán; Én személy szerint 1,5-2,5 g / kg együtthatót alkalmazok 10%-nál alacsonyabb zsírtömegű (BF) alanyoknál, és 15 g-nál magasabb BF-es alanyoknál 1,5 g / kg együtthatót
• A zsírok körülbelül 25-30% -a kalóriaszükségletre számított, még akkor is, ha magas kalóriatartalmú rendszerekben alkalmazzák
• Szénhidrátok elegendő mennyiségben az általános energiaellátáshoz, és elosztva oly módon, hogy kihasználják az inzulin (általuk stimulált) anabolikus erejét, de nem haladják meg a zsíros lerakódást.

Gyakorlati és alkalmazási szempontból az ételválasztás megegyezik a jó és egészséges étrenddel.
A tömeg étrendje olyan étrend, amelyet folyamatosan ellenőrizni kell (testösszetétel -elemzés), mivel "az esetleges energia -túlbecslés könnyen" túlzott zsírfelhalmozódáshoz "vezethet; Világos, normális, hogy az összes anabolikus folyamat előnyben részesítésével (különösen "magas kalóriatartalmú" módszerrel) a megszerzett tömeg egy része zsíros jellegű (FM), de ennek a növekedésnek arányosan alacsonyabbnak kell lennie, mint az izomtömeg tömeg.

NB. A magas kalóriatartalmú étrend megválasztása olyan időkorlátot tartalmaz, amelyen túl tanácsos nem folytatni; ez elsősorban a szervezet válaszától függ a szóban forgó étrendre és az elért zsírfelhalmozódás szintjétől (ami soha nem lehet> 15%).

90 ".

Szex Férfi Kor 21 Magasság cm 178 Csukló kerülete cm 17 Alkotmány Normál Magasság / csukló 10,5 Morfológiai típus Hosszúszárú Súly kg 66,2 Testtömeg-index 20,9 BF 8% Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 20,9 Kívánt fiziológiai súly kg 66,2 Alapanyagcsere kcal 1692,2 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Mérsékelt Igen Aus. 1.78 Energiafelhasználás kcal 3012 Diéta HYPERCHALORIC 3313,2 Kcal Lipidek A normokalória 30% -a 903,6 Kcal 100,4 g Fehérjék 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Szénhidrátok 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkohol 0 g Reggeli 15% 498 kcal Falatozás 10% 330 kcal Ebéd 25% 828 kcal Falatozás 15% 498 kcal Vacsora 25% 828 kcal Falatozás 10% 330 kcal

Megjegyzés: Egyes súlyok mérleg nélkül is értékelhetők, például:

• Folyadék 250-300 ml / g = 1 csésze
• Folyadék 20 g = 2 evőkanál
• Grana 10 g = 1 evőkanál
• Gyümölcs vagy zöldség 200 g = közepes méretű
• Gyümölcs vagy zöldség 300 g = nagy méret
• Diómag, mandula, pekándió, mogyoró = 3g
• Kenyér 30-35 g = nagy szelet

Példa diéta izomtömeg növelésére - 1. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 300 ml, 150 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Jam, tábornok 25 g, 69,5 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal rozskenyér 60 g, 154,8 kcal Alma héjjal 200 g c, a ,, 104 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Főtt bab Bab, érett magvak 300 g, 351 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Természetes tonhal 100 g, 128 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Körte 200 g, 116 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Grillezett kardhal Kardhal steak 200 g, 242 kcal Édeskömény 300 g, 93 kcal rozskenyér 120 g, 309,6 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Európai vörös vagy fehér szőlő 200 g, 138 kcal Szárított dió 30 g, 183,6 kcal

Példa diéta izomtömeg növelésére - 2. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 300 ml, 150 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Jam, tábornok 25 g, 69,5 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal rozskenyér 60 g, 154,8 kcal Narancs 200 g, 126 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Főtt lencse Lencse, szárított 100 g, 353 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Vörös retek 100 g, 23 kcal rozskenyér 90 g 232,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT természetes tonhal 100 g, 128 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Sült kék hal Kék hal, átlagos 200 g, 248 kcal Cukkini 300 g, 48 kcal rozskenyér 120 g, 309,6 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Loti vagy khaki 200 g, 140 kcal Blansírozott mandula 30 g, 183,6 kcal

Példa diéta izomtömeg növelésére - 3. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 300 ml, 150 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Jam, tábornok 25 g, 69,5 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal rozskenyér 60 g, 154,8 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Ceci olvastam Szárított csicseriborsó 100 g, 334 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 100 g, 25 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Természetes tonhal 100 g, 128 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Körte 200 g, 116 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Borjúhús egy serpenyőben Borjúhús, bélszín 200 g, 220 kcal Padlizsán 300 g, 72 kcal rozskenyér 120 g, 309,6 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Európai vörös vagy fehér szőlő 200 g, 138 kcal Mogyoró 30 g, 188,4 kcal

Példa diéta izomtömeg növelésére - 4. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 300 ml, 150 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Kétszersült 45 g 191,7 kcal Jam, tábornok 25 g, 69,5 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal rozskenyér 60 g, 154,8 kcal Narancs 200 g, 126 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Tészta paradicsomszósszal Búzadara tészta 100 g, 353 kcal Paradicsom szósz 100 g, 24 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Természetes tonhal 100 g, 128 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Keményre főtt tojás Keményre főtt tojás 100 g, 143 kcal Krumpli 200 g, 154 kcal rozskenyér 120 g, 309,6 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Loti vagy khaki 200 g, 140 kcal Szárított dió 30 g, 183,6 kcal

Példa diéta izomtömeg növelésére - 5. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 300 ml, 150 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Jam, tábornok 25 g, 69,5 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal rozskenyér 60 g, 154,8 kcal Almák 200 g, 104 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Tök rizottó barna rizs 100 g, 362 kcal Tök 100 g, 26 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Vörös retek 100 g, 23 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Természetes tonhal 100 g, 128 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Körte 200 g, 116 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Félzsíros tej ricotta Félzsíros tej ricotta 125 g, 172,5 kcal Cukkini 300 g, 48 kcal rozskenyér 120 g, 309,6 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Európai fehér vagy vörös szőlő 200 g, 138 kcal Blansírozott mandula 30 g, 183,6 kcal

Példa diéta izomtömeg növelésére - 6. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 300 ml, 150 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Jam, tábornok 25 g, 69,5 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal rozskenyér 60 g, 154,8 kcal Narancs 200 g, 126 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Hüvelyesek és gabonafélék leves Szárított hüvelyesek és kevert gabonafélék 100 g, 350 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 100 g, 23 kcal rozskenyér 90 g, 25 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Természetes tonhal 100 g, 128 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Grillezett csirkemell Csirkemell 200 g, 200 kcal Padlizsán 300 g, 72 kcal rozskenyér 120 g, 309,6 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Loti vagy khaki 200 g, 140 kcal Mogyoró 30 g, 188,4 kcal

Példa diéta izomtömeg növelésére - 7. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 300 ml, 150 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Jam, tábornok 25 g, 69,5 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal rozskenyér 60 g, 154,8 kcal Alma héjjal 200 g c, a ,, 104 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Polenta parmezánnal Azonnali polenta liszt 50 g, 177,5 kcal parmezán 50 g, 117,6 kcal Saláta 100 g, 18 kcal rozskenyér 90 g, 232,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Természetes tonhal 100 g 128 kcal Rozs kenyér 90 g 232,2 kcal Körte 200 g 116 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Grillezett marhafilé Marhafilé 200 g 296 kcal Édeskömény 300 g 93 kcal 120 g rozskenyér 309,6 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g 180 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Európai vörös vagy fehér szőlő 200 g, 138 kcal Szárított dió 30 g, 183,6 kcal , nem igényel integrációt.
Mindenesetre a legnépszerűbb termékek között találunk:

• Fehérjepor, amely kiegészíti a fehérjebevitelt, ha nem elegendő az étrendben
• Fehérjeszeletek, amelyek az előző kiegészítővel ellentétben cukrot és zsírt is tartalmaznak
• Dextróz vagy glükóz szegényben, hasznos a jó inzulinválasz elősegítésére
• Kreatin por formájában, amely elősegíti az izomtartalékok helyreállítását és növelését hajlamos személyeknél.