Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára

Feltevés

A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.

Izomdefiníciós étrend

Az izommeghatározó étrend olyan étrend, amely hasznos a bőr alatti zsírszövet csökkentésére, és NEM negatívan befolyásolja a vázizmok szöveti hipertrófiáját; az izomdefiníciós étrend, ha jól van kalibrálva és súlyozva a fizikai gyakorlatokhoz, az egyetlen módja annak, hogy előnyben részesítsük az vágás a testépítésben (a lehető legkisebb mértékben befolyásolja a testsúlyt) NÉLKÜL az izmok fehérje -katabolizmusa nélkül.
Az izomdefiníció növelésére szolgáló étrend azonban NEM SZABVÁNYOS étrend (az egyéni szubjektivitás miatt), mivel egyes testépítők optimálisan reagálnak az edzésingerekre és az étrendre, míg mások nem. Ezért logikus azt feltételezni, hogy az úgynevezett "ALKOTMÁNYOS komponens" (a "formák, izmok, csontváz és anyagcsere együttese") alapvető szerepet játszik a meghatározás előmozdítása a "vékony" esetében, vagy akadályozzák, a "nagyobbak" esetében.

A szomatotípus osztályozása: az ektomorf

1940 -ben ilyen a Sheldon képes volt az általános populációt 3 szomatotípusba sorolni, különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel, a csontvázon alapuló legegyszerűbb felosztást (alkotmány és morfológiai típus) mellőzve. Tekintettel a kapcsolat a testformák (izombeillesztések, azonos izmok alakja és a csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz között (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... mondhatom, hogy van egy bizonyos statisztikai összefüggés.
Az alábbiakban bemutatunk egy, a szomatotípusnak megfelelő étrendet ektomorf, vagy az a személy, akire jellemző: közepesen magas termet, karcsú testalkat, hosszú végtagú morfológiai típus, kúpos és általában nem túl hipertrófiás izomzat, nagyon csökkent zsíros zsírtömeg (alkotmányos soványság), rövid kulcscsontok és időnként szárnyas lapockák ( ha többet szeretne megtudni, olvassa el a cikket: A szomatotípus).
Megjegyzés: Amit az alábbiakban kifejtünk, az nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat gyümölcse, és semmilyen módon nem utal kutatási vagy kísérleti munkára; ráadásul emlékszem, hogy bár kiemel néhány összefüggést a szomatotípus és az étrendre adott válasz között, a legfontosabb bármely cél eléréséhez elengedhetetlen a "táplálkozás" és a "képzés" SPECIFICITÁSA (szubjektivitása); ezért arra kérem az olvasókat, akik azonosulnak a példával, NE vegyék túl szó szerint a következő példa súlyait vagy táplálkozási bontásait.

Az ektomorfok tömeges étrendjének elvei

Általánosságban elmondható, hogy a testépítő ektomorf jelentős nehézségeket mutat a tömegek növelésében és bizonyos körzetek fejlődésében, de másrészt nem küzd annyit, mint egy endomorf az izomdefiníció jó szintjének elérésében.
Véleményem szerint az ektomorf meghatározásának folyamatában a fő akadályt a katabolizmus képviseli; általában a hipokalorikus étrend révén ez a szomatotípus hajlamos nagyon gyorsan fogyni, veszélyeztetve az úgynevezett "tömeges" időszakokban ennyi erőfeszítéssel elért izomhipertrófiát. Az első számú ellenség tehát a katabolizmus!
Annak érdekében, hogy csökkentsük annak lehetőségét, hogy az izomkatabolizmust a diéta definíciója stimulálja, elengedhetetlen:

NE csökkentse a teljes energiát a NORMÁL kalóriához képest, csak néhány és rövid aerob edzés bevezetésével ... vagy ... csökkentse a teljes energiát 5-10% -kal, az aerob tevékenységet kizárva
Tartsa fenn a fehérje együtthatóját * kg fiziológiai vagy valós súlyát 1,5 és 2,0 között (nem magasabb), és továbbra is adjon hozzá kis mennyiségű fehérjét minden étkezéshez; a szervezetet nem lehet folyamatosan kitenni nitrogéncsoportok túlterhelésének. Jobb a tömeges fázisban növelni a fehérjebevitelt, és jobban kezelni a teljes energiát a definíciós fázisban)
A lipidek energiatartalma 25-30%
Elegendő szénhidrátbevitel az edzés támogatásához, bármi legyen is az, valamint az étkezések terhelésének és glikémiás indexének mérséklése
Támogassa az energia többszörös elosztását, és MINDIG a sürgős energiafelhasználáshoz mérve
Szükség esetén szét kell választani a makrotápanyagokat a zsíros lipidek eltávolítása érdekében.

Hasznos kiegészítők az étrendben az ektomorfok ömlesztéséhez

Az ektomorfok tömege számára az étrend hasznos kiegészítői lehetnek 3 vagy 4:

Elágazó aminosavak, amelyeket edzés előtt, alatt és után kell bevenni, 1 g * 10 kg fiziológiai vagy valós súlyú teljes dózisban. Katalógiaellenes funkcióval rendelkeznek, DE nem mindig szükségesek, azonban korlátozzák a teljes energiát , a maltodextrinnel összefüggésben döntő szerepet játszhat a katabolizmus csökkentésében
Fehérjepor és egyéb fehérje -kiegészítők, CSAK akkor fogyaszthatók, ha hiányzik a megfelelő táplálkozás
Hígított maltodextrin, nagyon hasznos az elágazó láncokkal együtt; vízben kell hígítani, hogy enyhén hipotonikus oldatot kapjanak, amelyet 10 ° C -on kell tárolni, és az előadás előtt, közben és után kell kortyolni
Különböző típusú termogén termékek, amelyek olyan termékek, amelyeknek "meg kell" fokozniuk a zsírsavak mobilizálását a zsírszövetből, és (kevésbé valószínű) az anyagcsere fokozását az energiafelhasználás elősegítésével; gyakran étvágynövekedést okoznak.

FIGYELEM! Egyesek azt javasolják, hogy „üres gyomorban” gyakorolják az aerob tevékenységet a zsírtartalékok felhasználásának ösztönzésére; az ektomorfok esetében ez a gyakorlat kétszeresen kontraproduktív, és gyakran izomkimerülést (glikogént) és az aerob motoros gesztusban részt vevő izmok kimerülését idézi elő.

Tömeges étrend ektomorfoknak: példa

Szerelő, aki heti 3 alkalommal edz az edzőteremben. Természetesen 11% zsírtömeggel büszkélkedhet, de 8-9% -ra szeretne csökkenni anélkül, hogy csökkentené az izomtömeget.

Szex M. Kor 25 Magasság cm 177 Csukló kerülete cm 16,9 Alkotmány Vékony Magasság / csukló 10,5 Morfológiai típus Hosszúszárú Súly kg 71 Testtömeg-index 22,7 (BF 11%) Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 18,5 Kívánt fiziológiai súly kg 57,9 A kcal és a tápanyagok kiszámításához a VALÓDI súlyt kell használni Alapanyagcsere kcal 1765,3 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Könnyű, igen 1.55 Energiafelhasználás kcal 2736,2 Diéta HIPOKALÓRIA - 10% Körülbelül 2450 Kcal Lipidek 30% 735 kcal 81,7 g Fehérjék 1,5 g / kg * valós súly 426 kcal 106,5 g Szénhidrátok 52,6% 1289 kcal 343,7 g Reggeli 15% 368 kcal Falatozás 10% 245 kcal Ebéd 35% 857 kcal Falatozás 10% 245 kcal Vacsora 30% 857 kcal

NB. Abban az esetben, ha az étrend energiája túlzott, és nem indukálja kielégítő zsírcsökkenést, szükség van a kenyérből származó kis kalóriamennyiségek egyidejű csökkentésére (amelyek mindegyike a teljes energia 5% -a) a főétkezésekből.

Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 1. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kétszersült 50 g, 213,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Alma, héjával 200 g, 96,0 kcal Szárított dió 10 g, 61,2 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Főtt bab, olajjal és sóval Szárított borlotti bab 120 g, 373,2 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Kenyér 100 g, 266,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Körte 200 g, 116,0 kcal Kenyér 25 g, 66,5 kcal Szárított dió 10 g, 61,2 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Főtt rizs Fehér rizs, rövid szemű 50 g, 179,0 kcal Grillezett csirkemell Csirkemell, bőr nélkül 150 g, 165,0 kcal Saláta 100 g 18,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal

Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 2. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kétszersült 50 g, 213,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Főtt csicseriborsó, olajjal és sóval Szárított csicseriborsó 120 g, 400,8 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Kenyér 100 g, 266,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Narancs 200 g, 122,0 kcal Kenyér 25 g, 66,5 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Fehér tészta Búzadara tészta 50 g, 178,0 kcal Tengeri sügér filé egy serpenyőben Tengeri sügér, különböző fajok 150 g, 145,5 kcal Retek 100 g 23,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal

Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 3. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kétszersült 50 g, 213,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Főtt lencse, olajjal és sóval Szárított lencse 120 g, 390,2 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Kenyér 100 g, 266,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 150 g, 103,5 kcal Kenyér 25 g, 66,5 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Szeletelt polenta Előfőzött polenta 100 g, 183,0 kcal Tojásfehérje omlett Tojásfehérje 200 g, 96,0 kcal Rakéta 100 g 25,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 235,0 kcal

Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 4. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kétszersült 50 g, 213,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Alma, héjával 200 g, 96,0 kcal Szárított dió 10 g, 61,2 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Tészta paradicsomszósszal Teljes kiőrlésű tészta 100 g, 324,0 kcal Paradicsom szósz 100 g, 24,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Kenyér 100 g, 266,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Körte 200 g, 116,0 kcal Kenyér 25 g, 66,5 kcal Szárított dió 10 g, 61,2 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Főtt rizs Fehér rizs, rövid szemű 50 g, 179,0 kcal Grillezett pulykamell Pulykamell, bőr nélküli 150 g, 166,5 kcal Saláta 100 g 18,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal

Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 5. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kétszersült 50 g, 213,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Rizs padlizsánnal Barna rizs közepesen hosszú szemű 100 g, 362,0 kcal Cukkini 100 g, 16,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Kenyér 100 g, 266,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Narancs 200 g, 122,0 kcal Kenyér 25 g, 66,5 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Fehér tészta Búzadara tészta 50 g, 178,0 kcal Lazac filé Vad atlanti lazac 150 g, 213,0 kcal Retek 100 g 23,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 15 g, 135,0 kcal

Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 6. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kétszersült 50 g, 213,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Minestrone tésztával Klasszikus minestron 300 g, 240,0 kcal Búzadara tészta 40 g, 142,4 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Kenyér 100 g, 266,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 150 g, 103,5 kcal Kenyér 25 g, 66,5 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Szeletelt polenta Előfőzött polenta 100 g, 183,0 kcal Túró Alacsony zsírtartalmú túró, 2% 200 g, 172,0 kcal Rakéta 100 g 25,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 235,0 kcal

Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 7. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Csökkentett zsírtartalmú tej 300 ml, 150,0 kcal Kétszersült 50 g, 213,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tejjoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Alma, héjával 200 g, 96,0 kcal Szárított dió 10 g, 61,2 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Polenta gombával Előfőzött polenta 200 g, 366,0 kcal Csiperkegomba 100 g, 22,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Kenyér 100 g, 266,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Körte 200 g, 116,0 kcal Kenyér 25 g, 66,5 kcal Szárított dió 10 g, 61,2 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Főtt rizs Fehér rizs, rövid szemű 50 g, 179,0 kcal Grillezett tonhal filé Friss sárga uszonyos tonhal 150 g, 162,0 kcal Saláta 100 g 18,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal

Címkék: antropometria biológia táplálkozás és sport