"AERÓBIKUS" GYAKORLATOK Röplabdában
Mindazon gyakorlatoknak, amelyeket rendszerint téves megnevezéssel "aerob" -ként definiálnak, a regenerációs képességre kell összpontosítaniuk. A valóságban úgy gondolom, hogy a röplabdázónak el kell hagynia azokat a gyakorlatokat, amelyek hosszú futási (vagy kerékpározási) pillanatokat foglalnak magukban, olyan minták javára, amelyek képesek reprodukálni a gyakorolt sportágra jellemző időket és cselekvéseket. Ezt kell keresni az általános állóképesség edzési szakaszában is, vagyis a felépülés szakaszában (az előszezonban).
Itt tehát az a lényeg, hogy célszerű korlátozni a lefedendő szakaszok hosszát egyenes vonallal, és a lehető leghamarabb lecserélni őket a sorban meghatározott mozgásokra vagy mozgásokra a pályán.
A röplabdázó felkészülésének egyik legnépszerűbb gyakorlata az úgynevezett "yo-yo", egy időzített intervallum edzés, amely nagyon hatékony a helyreállítási idő javításán.
Forma: intervallum edzés
Intenzitás: 60-90%
Ismétlések: 8-10 változó időtartammal (15 "-10" -5 ")
Sorozat: 3-4, 4 "-5" időtartammal
Az ismétlések közötti helyreállítás: az ismétlések típusától függően változó (15 "-20" -25 ")
Helyreállítás a sorozatok között: 2 "
Várható pulzusszám: 150-170 ütés / perc (a harmadik munkacsoportnál)
Karvonen képletével kiszámítható a megfelelő működési pulzusszám anélkül, hogy komplex küszöbvizsgálatokat kellene igénybe venni. Ezzel jó közelítéssel megállapíthatjuk, hogy az a pulzusszám, amely százalékban megközelíti a maximális oxigénfogyasztás pontját (VO2 max), kezdve a sportoló nyugalmi pulzusának és elméleti maximális gyakoriságának egyszerű vizsgálatától (220. a sportoló).
Ha például a VO2 max értékének 70% -ával megegyező működő pulzusszámot használ, a következőképpen járjon el:
HR = (70% x (elméleti max HR - nyugalmi HR)) + nyugalmi HR.
A helyreállítás értékelése esetén, ismét empirikus szinten, a következő rendszer alkalmazható. Figyelembe veszi, hogy hány ütés / perc sebességgel csökken az "1 -es sportoló" pulzusszáma az erőfeszítés után, és elosztja a kapott értéket 10 -gyel.
Így a helyreállítási index következő skáláját kapjuk:
1-2 elégtelen, 3 elegendő, 4 tisztességes, 5 jó, 6-7 kiváló.
Erőállóság (intervallum edzés súlyokkal, kör edzés)
Különösen érdekes a súlyteremben végzett erőállósági munka, egy olyan edzési módszer, amelyet a verseny fő pillanataitól távol kell használni az okozott szerves fáradtság miatt.
Forma: intervallum edzés
Intenzitás: 60-68%
Ismétlések: 15-20, 3-4, 5 ismétlésből álló blokkra osztva
Sorozat: 3
Helyreállítás az ismétlések között: 20 "minden 5 ismétlésből álló blokk között
Helyreállítás a sorozatok között: 3 "-3" 30 "
Várható pulzusszám: 150-160 ütés / perc
Az erőn alapuló körmunka nagyon értékes lehet, különösen az ifjúsági kategóriák sportolóival. A javasolt példa azzal kezdődik, hogy 14-15 gyakorlatot választanak szabad testtel vagy kis terheléssel (8-10, ha nagyobb terhelést használnak), amelyek hatással vannak a röplabdázó által használt összes izomcsoportra. E gyakorlatok mindegyikét elvégzik olyan teszt, amelyben a "sportoló a lehető legnagyobb számú ismétlést hajtja végre 45 -ben".
Végül minden kapott értékkel felépül a munkakör, amelyben minden gyakorlatot megszakítás nélkül hajtanak végre.
Forma: körképzés
Intenzitás: a 45 "feletti ismétlések maximális 80% -a
Ismétlések: gyakorlattól gyakorlatig változó
Sorozat: 2-3
Helyreállítás az ismétlések között: nincs
Helyreállítás a sorozatok között: 4 "
Várható pulzusszám: 160-170 ütés / perc
Ugrásállóság (vertec teszt)
Számos ugró ellenállás edzési módszer létezik. Ahhoz, hogy továbbra is az „általános labda nélküli munkában maradhassunk, de meghatározott mozgásokra alapozva, lehetséges egy olyan gyakorlat végrehajtása, amely erősen korrelál a röplabda teljesítményével, amelyet néhány évvel ezelőtt teszt formájában fejlesztett ki az akkori edző asszisztens. Olasz férfi válogatott Zanini.
A teszt három sorozatból áll, négy vertek ugrásból, 4 m futással. Az egyes sorozatok utáni helyreállítás 20 "-os, és az intenzitásnak maximálisnak kell lennie mind az ugrások végrehajtása során, mind az áthelyezések során. A munka végén a támadóugrás betanítása mellett azonnali értékelés elemei is lesznek olyan munka, mint:
a legjobb ugrás értékelése, az ugrással és futással szembeni fajlagos ellenállás (IPP és IPG), a sorozatok közötti teljesítménycsökkenés, a teszt végén a helyreállítási arány.
A részleges teljesítményindexet (PPI) a következőképpen kell kiszámítani: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / idő (másodperc századrészeiben). Ugyanezt a matematikai műveletet kell alkalmazni a következő 2 sorozat eredményére. nem kell mást tenni, mint hozzáadni a 3 sorozat 3 indexét az általános teljesítménymutató (GPI) eléréséhez.
Forma: intervallum edzés
Intenzitás: 100% ugrásban és végrehajtási sebességben
Ismétlés: 4
Sorozat: 3
Helyreállítás az ismétlések között: nincs
Visszaállítás a sorozatok között: 20 "
Várható pulzusszám: 160-180 ütés / perc
Sebességállóság (kör edzés, járás, sprint edzés)
A gyorsaság -ellenálló képzéssel elkezdi lépni a pályára, még akkor is, ha a labda még nem jelenik meg a gyakorlatok során.Ezt a fizikai minőséget sokféleképpen lehet gyakorolni, egyedül vagy robbanásveszélyes gyakorlatokkal kombinálva.
Az első példa visszatér az áramkörhöz, amelyet az erő tekintetében láttunk, csak ebben az esetben a választandó gyakorlatok kevesebbek lesznek, és mindenekelőtt a mozgás sebességére, a reaktivitásra és a rugalmasságra összpontosítanak (kihagyás a kötéllel, bizonyos mozgások) mint a védekezés, az akadályok közötti plyometria, a kúpok és a különböző akadályok közötti mozgékonyság, a jelzésekre adott reakció, a körök és a gyorslépcsők belső érintései, a karok gyors dobása).
Forma: körképzés
Intenzitás: 90-100%
Ismétlések: gyakorlattól gyakorlatig változó (5 "-8" munka)
Sorozat: 2-3
Helyreállítás az ismétlések között: nincs
Helyreállítás a sorozatok között: teljes
Előre jelzett pulzusszám: Nincs szükség észlelésre
A második példa viszont az intervallum edzést követi a helyreállítási kapacitás javítása érdekében, a különböző időzített futóblokkokat meghatározott sorozatos lépésekkel helyettesítve. Ebben az esetben a helyreállítás aktív lesz, és alacsony ütemű futással, vagy jobb, hasizommal és háttal.
Forma: intervallum edzés
Intenzitás: 90-100%
Ismétlések: változó (6 "folyamatos munka különböző tempókkal)
Sorozat: 3-4
Helyreállítás az ismétlések között: nincs
Helyreállítás a sorozatok között: 4 "(aktív helyreállítás futással, hasizmokkal és latokkal)
Előre jelzett pulzusszám: Nincs szükség észlelésre
Az utolsó példa ehelyett a gyorsaságot és a robbanóerőt ötvözi, a frontális és a háti dobások klasszikus sprint edzését a gyógyszerlabdával ötvözve. A választott sprintforma az, hogy a mozgást egy irányba kell kezdeni, majd gyorsan meg kell fordítani a homlokot, és haladni kell 7- 9 m. 5-6 futás után egy több versenyszámú állomással felépül.
Alak: sprint edzés
Intenzitás: 90-100%
Reps: 5-6 a sprintnél, 8-10 a dobásoknál
Sorozat: 2-3
Helyreállítás az ismétlések között: kész
Helyreállítás a sorozatok között: a több versenyen végzett munkához szükséges idő
Előre jelzett pulzusszám: Nincs szükség észlelésre
További cikkek a "Erőedzés röplabdában" témában
- Röplabda 18 év alatt és 20 év alatt
- Ellenállóképzés a sportcsarnokban
