A deszkák a legjobb gyakorlatok közé tartoznak a mag megerősítésére, de bár óriási előnyökkel járnak a test ezen részén, fájdalmat vagy sérülést okozhatnak a könyökben.
Ez azért történik, mert a deszka végrehajtásakor a súly és a nyomás nagy része közvetlenül a vállról a könyökre halad át, amely a padlót nyomja, különösen akkor, ha nem tudja az erőfeszítés egy részét az alkaron elosztani.
Szerencsére azonban számos módja van ennek a kellemetlenségnek a enyhítésére.
és a fenék mindig összehúzódott a gyakorlat végrehajtása során.
Éppen ezért, hogy elkerülje a deszkázás közben fellépő fájdalmat, segíthet külső párnázatot adni a könyök és a padló között. Ez egyszerű, csak használjon két szőnyeget az egyik helyett, vagy tegyen egy törülközőt vagy egy kis takarót a könyök alá.
Változtassa meg a deszka helyzetét
Egy másik lehetőség, hogy megváltoztatja a deszkázás módját, akár kissé is, hogy segítsen újra elosztani a könyökére nehezedő nyomást.
Javaslat lehet, hogy megpróbálja ezt a gyakorlatot magasabb pozícióból elvégezni, ezt feltételezi a fekvőtámaszok elvégzésekor. Kétségtelen, hogy ez egy nehezebb változat, mint az alap, és kevésbé edzi a magot, mivel a vállát és a mellkasát is megtartja, de kevésbé dúl a könyökön, és csökkenti a fájdalom vagy sérülés kockázatát.
Kiegyensúlyozza a testsúlyát
Ahelyett, hogy ezt a nyomást közvetlenül a könyökére gyakorolná, megpróbálhatja beállítani testsúlyát úgy, hogy az ujjait széttárja úgy, hogy az egész tenyere lapos legyen a padlón.
Ez a technika jobb, mint ökölbe szorítani a kezét, mert lehetővé teszi számukra, hogy elnyeljenek egy olyan súlyt, amely egyébként a könyökön lenne.
A fájdalom elkerülése érdekében ezért lassan és tudatosan mozgassa előre testsúlyát, hogy egyenletesebben oszlik el a kezén, nem pedig a könyökén.
Ha még több előnyt szeretne elérni, tegye ugyanezt, de fordítva: lassan és tudatosan tolja vissza súlyát, hogy nagyobb része a csípőjén, lábán, lábán támaszkodjon, ahelyett, hogy a könyökét összekötné.
Használjon pilates labdát
Jó ötlet az is, hogy pilates labdával enyhítjük a könyökre nehezedő nyomást az alkar alá helyezve. Az egyetlen óvatosság ebben az esetben az, hogy ügyeljen arra, hogy a fenék és a comb feszes maradjon a labda használata közben, hogy a test mindig egyenes és a karok egy vonalban legyenek, a vállak a könyök felett legyenek.
Csinálj egy súlyzó deszkát
Ha a leírt változtatások elvégzése után is továbbra is fájdalmat érez a könyökében, ez azt jelenti, hogy a gyakorlat klasszikus változata túlságosan megterheli az ízületeket. Ez nem azt jelenti, hogy le kell mondanunk a gyakorlat elvégzéséről, hanem érvényes alternatívákat kell keresnünk, például próbáljunk meg egyenes karú deszkát csinálni súlyzók segítségével.
Tegyen két súlyzót a padlóra, és fogja meg őket kézzel. Bár a testtartás a fekvő helyzetben lévő deszkához hasonlít, ezt kevésbé nehéz végrehajtani.
Egy másik alternatíva, hogy karjait egyenesen tartsa, egyik vagy mindkét térdét a padlón tartva. Ebből a helyzetből emelje fel az egyik térdét néhány másodpercig, majd engedje vissza. Ismételje meg a sorozatot a másik oldalon, és növelje a magas térd idejét idővel fokozatosan tartani.
Fordítsa meg a deszka értelmét
Ha nem tetszik változtatni a gyakorlatokon, és úgy gondolja, hogy a puha párnák hozzáadása kényelmetlen, a deszka megfordítása segíthet abban, hogy megkapja a gyakorlat által ígért előnyöket, de nem veszélyezteti a könyökét.
Utánozd a deszka mozgását, de feküdj a hátadra, és tarts súlyokat a mellkasod felett, hogy összekapcsolódhass a felsőtesteddel. Ezután emelje fel a lábát a padlóról, hogy összekapcsolódjon a magjával, ügyelve arra, hogy a hát alsó része a talajon maradjon.
Használjon padot
Az utolsó lehetőség, hogy a felsőtestet egy padon támasztja alá. Így teljesen le tudja venni a súlyát a könyökéről.
Ez az opció akkor is jó, ha nem tudja sokáig tartani a deszkát.
