Kábelkeresztezés: mire használják és hogyan kell csinálni

(ellenállóképzés), amelyet mellkasi edzésre terveztek.

Shutterstock

Sokak szerint ez lenne az egyik leghatékonyabb a pectoralis major (célizom) elkülönítésére - feltéve persze, hogy a technika és a túlterhelés megfelelő.

a vállak közül a keresztezés során a leginkább aktivált izmok a pectoralis major, az elülső deltoid és a coraco-brachialis; a flexorok stabilizálják a könyökét, például a bicepsz brachialis, a brachialis és a brachio-radialis. kezét.

A mellizom a mellkas teljes területét lefedi, de ez a gyakorlat főleg a központi részt aktiválja; lényeges különbségek figyelhetők meg a törzs dőlésszögén és a testnek a szíjtárcsáktól való távolsága alapján.

A deltoid viszont lefedi a váll felületét, és három fejre oszlik; a keresztezések csak az elülső részt aktiválják.

A coraco-brachialis egy kis mély izom, amely a deltoid és a pectoralis major alatt helyezkedik el.

A vállövben a fő aktivált izmok a nagy fogazat (serratus anterior) és a mellizom.

Az elsőt, amely a bordák külső részén helyezkedik el, a belső részen a lapocka, az elülsőben a pectoralis major borítja. Ez sokkal kevésbé működik fekvenyomásnál, mint crossover esetén.

A kisebb mellizmot a major fedezi.

A "vállízületben" a keresztezés hatása a vízszintes addukció, amelyben a karokat befelé hozzák, 90 ° (135-45 °) közeli szöget hozva létre a humerus és a törzs között.

A mellkasi aktiválás akkor kezdődik, amikor a karok lefelé mozognak, miközben a törzs előtt haladnak el, a hangsúly a mellmajor középső és belső részére kerül.

A lapocka passzív elrablása történik a vállövben, ami csekély, ha helyes testtartással támogatják.

További információ: Pectoralis major izom . Csak az adott szíjtárcsa-gép, azaz a kábel-keresztező vagy kábel-kereszt-gép feltalálása után került bevezetésre a kábel-keresztezés.

A kettő között a fő különbség a mozgástartományban (ROM) kínált ellenállás típusa. Míg a súlyzóknál az ellenzéki elkötelezettség nagyobb a maximális nyitás fázisában (excentrikus csúcs), de alacsonyabb a maximális zárás fázisában (koncentrikus csúcs), addig a kábelek használatával egységes inger élvezhető az egész ROM -ban.

A kábelek keresztváltójának kiválasztásával tehát inkább a zárásnál dolgozik, mint a nyitásnál. Ez előnyös azok számára, akik valamilyen fájdalmas vállbetegségben szenvednek, és azoknak, akik izometrikus feszültségszünetet akarnak beilleszteni a maximális rövidítésbe (széles körben használják a hipertrófiás protokollokban).

ingyenes és izotóniás gépek. Ez azért van, mert az egyikhez és a másikhoz hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek.

Fentebb már említettük a kábelek és a kormányok közötti különbségeket.

Az erőgépekhez képest viszont a kábelek kevesebb "szilárdságot" nyújtanak, és ezért nagyobb ideg -izom stabilizációt igényelnek - ez a szabad súlyokra jellemző. Ez a szíjtárcsák csuklásától függ, amelyek szintén saját tengelyükön fordulnak.

Nyilvánvaló, hogy a másik oldalon az izotóniás gépek alkalmasabbak a lehető legnagyobb stabilitást igénylő alanyok számára - például a műtét utáni rehabilitáció során.

a kondicionálás során, mind a megközelítési nehézségek, mind az izolált izom specifikus izomtömege és ereje hiányában.

Ehelyett helyesebb lenne az újszülöttet az ellenállóképzésbe bevezetni az alapvető többízület kiválasztásával, amelyben kétségtelenül elengedhetetlen, hogy jobban összpontosítsunk a technikára, de amelyek előnye az, hogy több izomzatot fejlesztenek egyetlen összetett mozdulattal .

Ha többet dolgozunk a ROM egyik fázisában, mint egy másikban, vagy különböző szögekből, és egyes sugarakat hangsúlyozunk, nem pedig másokat, kétségtelenül csak a kezdeti kondicionálás után kell lépni.

Haladó tantárgyaknál más a helyzet. A maximális zárás hangsúlya, azaz a koncentrikus fázis csúcsán lévő szünet döntő fontosságú a pectoralis major keresztirányú szakaszának fejlődésében.

, leírva, milyen „keretekben” van szükség a gyakorlat megértéséhez.

  • Testtartás: menjen a gép közepére; a lábak körülbelül vállszélességben terjednek el, és a lábujjak előre vagy kissé kifelé fordulnak; a térd nem túlnyújtott, ezért észrevétlenül félig hajlott; a medence természetesen elfordult; az alsó hasi öv és a mag ellenőrzése jól stabilizált, lehetővé téve a jó rekeszizom működését az inhaláció során de ugyanakkor megteremti a szükséges nyomást; a gerinc lordotikus beállítottságú, de nem túlnyújtott; a lapockák enyhén összehúzódtak és le vannak nyomva, de csak annyira, hogy érezni tudják a mell teljes mozgását; megjegyzés: egy másik nagyon használt testtartás, különösen akkor, ha nagyon fontos túlterhelések, az egyik láb előrehozása a másikhoz, lehetővé téve a test súlyának kihasználását az egyébként túlságosan igényes kiejtés fenntartásában;
  • Innen fogja meg a két magas szíjtárcsa kengyel fogantyúit pronációs markolattal (tenyér lefelé); a karok valamivel magasabbak, mint a vállak, és a könyökök nem túlnyúltak, hanem félig hajlítottak, hogy csökkentsék az ízületi feszültséget; másrészt túlzott hajlításuk a brachialis bicepsz túlzott aktiválódását eredményezné;
  • Hajoljon előre, hogy megkapja a törzs-medence dőlésszögét a megállapított munkához szükséges mértékben; mivel a szíjtárcsák csuklósak és követik az erő irányát, 15 ° elegendő lehet, de könnyen megduplázható; minél inkább feláll a törzs, minél nagyobb a munka a közepes és a tompított fényszórókon, fordítva, minél inkább előrehajolunk, annál jobban bevonjuk a felső mellkasi (kulcscsomós kötegeket) és az elülső deltoidat, amelyekre a padon végzett gyakorlat azonban alkalmasabb;
  • A kontrakció megkezdése előtt mélyen lélegezzen be, megőrizve a hasi öv irányítását;
  • Amikor a karok "repülési" helyzetben vannak, és kilégzéssel kezdünk egy "koncentrikus műveletet, amely szinte kizárólag a vállízületet érinti, és pontosabban" vízszintes addukciót "(a karokat a mellkas elé kell vinni, nem az oldalak mentén) Sokan azt is választják, hogy befelé forgatják a humerust, hogy kihasználják a mellkas ezen tevékenységét is; a könyökízületet stabilizálják a bicepsz izmok brachialis, brachialis, brachioradialis stb.; ez az úgynevezett "aktív" fázis akkor ér véget, amikor az előtte lévő két kéz érintkezik; FIGYELEM! Gyakori "csalás" az ismétlés befejezésének képtelensége a mozgás támogatása a törzs visszajuttatásával, előre -hátra lendítéssel, miközben a ROM megmarad, de oldja a feszültséget a mellkason;
  • Egy esetleges koncentrikus szünet után végezze el az inverz (excentrikus) mozgást belégzés közben; a nyílás maximális lehet, feltéve, hogy a vállízület nem panaszkodik különös kényelmetlenségre vagy fájdalomra, vagy ha nincs túlzottan lerövidítve a nagy vagy akár a kicsi mellkasi, amelyek a testtartás "negatív megváltozását" eredményezik.

Megjegyzés: a keresztezés nagyon alkalmas a hipertrófia munkájára, tehát az izom keresztirányú szakaszának növelésére. Az ajánlott TUT -ok mindig magasak, kiválóan kapcsolódnak a maximális koncentrikus fázis szünetéhez és az arányokhoz az excentrikus javára.

További információ: Pectoral képzés a padon.

Az első esetben a gép többi szíjtárcsájával a kábelekhez rögzített fogantyúkat fogják meg, míg a másodikban az alacsony kábeleket.

Mindkettő különböző törzsdőléssel hajtható végre:

Az állóaknak egyszerűen más szögre van szükségük a gerinc és a medence között - ami mindig elfordítva van, hogy stabilizálják a testtartást, és erőt adjanak a fenéknek, az ágyék négyzetének, és feszítsék a combizmokat;

A padon fekvő fekvőhelyek viszont megkövetelik a háttámla beállítását + 0 ° és + 45 ° között. Ebben az értelemben a testtartási intézkedések rosszabbak, mint az előző esetben. Valójában nem szükséges "megőrülni" a lapockák lehető legnagyobb mértékű felemeléséhez és lenyomásához - ehelyett hasznos nagy terhelések lapos padon történő mozgatásához - ezért ajánlott a légzésre, a a humerus stabilitása, a váll helyzete a szíjtárcsákhoz képest és a könyök szöge (félig hajlított).

Címkék:  baba-egészség anatómia szépségápolási termékek