Egyetlen súlyzó edzés: gyakorlatok és előnyök

Az izomtónus alapvető lépés egy teljes fitnesz rutinon belül. Az erre a célra hasznos gyakorlatok különbözőek, de a felsőtest edzését illetően a legalkalmasabbak a súlyzóval rendelkező gyakorlatok.

karok és mellizmok, növeli az állóképességet és javítja az általános sportteljesítményt. Arról nem is beszélve, hogy ezeket az eszközöket könnyű használni, és mindenki számára elérhető, mert mivel különböző súlyokkal állnak rendelkezésre, kezdők is használhatják.
A súlyzókkal végzett edzés, és ennek következtében az izomerő növelése is megkönnyíti a normál napi tevékenységek elvégzését, amelyek valamivel átlag feletti erőfeszítést igényelnek, például nehéz bevásárló táska felemelését vagy gyermek felvételét.
Végezetül, az ellenállási gyakorlatokhoz az esések és a fogyatékosság kockázata is alacsonyabb lenne a 60 -as években, valamint az izomrostok tónusának fenntartásával, ismét az idősek körében.

A sűrűbb izmok fejlesztéséhez az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell edzeni.

Ha tónusba akarja hozni a karját és a mellkasát, a fekvőtámaszok is kiválóak, minden változatukban, vagy másszanak fel a kötélen.

A súlyzók hasznosak a fenék edzésére is, vagy támaszként használhatók a borjak ülés közbeni edzésére.

Edzés közben óvakodjon a sérülésektől. Íme, hogyan kerülheti el őket.

oda -vissza, hogy bevonja a latot, és felkészítse a magot az erőfeszítésre.

Hajlítsa vissza a csípőjét és guggoljon kissé.

Tartsa a lábát szilárdan a talajon, emelje fel a lábát, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

A különböző izomcsoportok teljes körű edzéséhez alternatív testsúlyos gyakorlatok állnak rendelkezésre a holtemeléshez.

A balace board segítségével végzett edzés is nagyon hasznos.

Egyetlen kormányfogás

• Álló helyzetből, csípő szélességben egymástól tartva, tartsa a súlyzót a jobb kezében, karjával a testén.
• Nyújtsa oldalra a bal karját, hogy segítsen stabilizálni a testet, és merőlegesen hozza rá.
• Nyomja hátra és le a lapockákat, hogy rögzítse a latot, és előkészítse a magot az erőfeszítésre.
• Hajlítsa hátra a csípőt úgy, hogy kissé guggol, és a kezét a súlyzóval a föld felé, a lábak közé hozza.
• Állj fel, és hozd a súlyzót a fejedre.
• Tartsa a pozíciót egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

A magas húzás során ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, hogy elkerülje a rángatózást vagy más sérülést.

Akasztás tiszta egyetlen kormányon

• Álló helyzetből, csípő szélességben egymástól tartva, tartsa a súlyzót a jobb kezében, karjával a testén.
• Nyújtsa oldalra a bal karját, hogy segítsen stabilizálni a testet, és merőlegesen hozza rá.
• Nyomja hátra és le a lapockákat, hogy rögzítse a latot, és előkészítse a magot az erőfeszítésre.
• Guggoljon le, és engedje le a súlyzót a térde mellett.
• Kényszerítse a lábát, és erőteljesen nyomja a karját, hogy a súlyzót a vállához hozza, könyökét lefelé tartva.
• Ügyeljen arra, hogy a sarkát szilárdan a padlón tartsa, amíg a térd és a csípő teljesen ki nem nyújtódik.
• Tartsa a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Guggolj egyetlen súlyzóval

• Álló helyzetből, lábát csípő szélességben tartva, tartsa a súlyzót a jobb kezében, a megfelelő karral a testén.
• Nyújtsa oldalra a bal karját, hogy segítsen stabilizálni a testet, és merőlegesen hozza rá.
• Nyomja hátra és le a lapockákat, hogy rögzítse a latot, és előkészítse a magot az erőfeszítésre.
• Guggoljon le, és engedje le a súlyzót a térde mellett.
• Erősítse meg a lábát, és erőteljesen nyomja a karját, hogy a súlyzót a vállához hozza, könyökét lefelé tartva.
• Ügyeljen arra, hogy a sarkát szilárdan a padlón tartsa, amíg a térd és a csípő teljesen ki nem nyújtódik.
• Ebből a helyzetből engedje le magát guggolásba.
• Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon, majd engedje le a súlyzót oldalra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Egyetlen súlyzó burpee

• Feküdjön a hasára, tartsa a kezét a mellkasához, a súlyzót pedig a bal kezével a padlóra.
• Nyújtsa hátra a lábát, hajlítsa a lábujjait a talajra.
• Tartsa az egész testet vontatásban és a magot rögzítve, egyenes vonalat képezve.
• Ugorjon magasra és guggoljon, a bal karját oldalra nyújtva, hogy segítsen stabilizálni a testet.
• Húzza meg a karját és a lábát, és vigye a súlyzót a fejére.
• Tartsa a pozíciót egy másodpercig, és tegye vissza a súlyzót a földre.

Végezzen több ismétlést az edzettségi szintjének megfelelően, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.