A balansz tábla egy meglehetősen egyszerű edzőtermi eszköz, amelyet használni lehet, és az edzésekbe való bevonása akár otthon is számos előnnyel járhat.
különböző modellekben kapható. A leggyakoribb fából vagy műanyagból készül, lapos, kerek vagy téglalap alakú tetejével és instabil kupola alakú aljával, amely lehetővé teszi, hogy különböző irányokban mozogjon és hajoljon, hogy a legjobban megfeleljen a végrehajtani kívánt gyakorlatoknak.
Előnyök
Számos előnye van annak, ha edzés közben használja:
- az egyensúly és a koordináció javítása,
- az alsó lábszár izmainak megerősítése,
- fokozott motoros készségek,
- bizonyos sérülések megelőzése,
- javult testtartás.
Bár nem a kardioedzésre tervezték, a balansz tábla lehetővé teszi a fogyást is, mert a rajta végzett edzés sok kalóriát éget el.
Végül különösen a gyógytornászok használják a boka ficamának rehabilitációs terápiái során, mert javítja mobilitását.
Kockázatok
Mint minden más szerszám, a mérleg is sérüléseket okozhat, ha nem megfelelően használják.
Az egyensúly javítása és a boka erejének növelése a bokán végzett gyakorlás két fő előnye, ugyanakkor az egyensúly elvesztése és az elesés is a legnagyobb kockázat.
Éppen ezért elengedhetetlen, hogy figyeljen, és ha gyenge bokája, térd- vagy csípőproblémái vannak, akkor jobb, ha korlátozza használatukat, vagy segítségére kell lennie egy gyógytornásznak vagy személyi edzőnek, aki eligazítja Önt a mozgásában.
, négyfejű, combizmok, borjak, törzsizmok, segítenek a stabilitás, a koordináció és a térbeli tudatosság javításában.
- Álljon a táblára úgy, hogy lába a külső széleken legyen, csípő szélességben.
- Fenntartja az egyenes testtartást és az egyenes gerincet.
- Válasszon egy fókuszpontot maga előtt, amelyre összpontosít, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.
- Váltsa át súlyát úgy, hogy a mérleg tábla szélei ne érjenek a padlóhoz.
- A karokat egyenesen magad előtt vagy a csípődnél tarthatod.
- Tartsa fenn az egyensúlyt 30 másodpercig.
- Lassan döntse előre a táblát, amíg hozzá nem ér a padlóhoz, majd ugyanígy vissza.
- Mozogjon előre -hátra 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kezdeti egyensúlyi helyzetbe.
- Lassan döntse meg a táblát jobbra, majd balra.
- Végezze el ezeket a mozgásokat 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kezdeti egyensúlyi helyzetbe.
- Helyezze magát a táblára úgy, hogy a lábai a szélek közelében legyenek, kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság.
- Tartsa karját előre vagy oldalra az egyensúly fenntartása érdekében.
- Guggolás közben lassan hajlítsa meg a térdét.
- Nyomja meg a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 10-15 ismétlést, képzettségi szintjétől függően.
Deszka
Ez a gyakorlat edzi a hasizmokat, a farizmokat, a csípőt, a lábakat, a vállakat, a hátat és a karokat.
- Tegye fel a klasszikus deszka kiindulási helyzetét, de tegye a kezét a mérlegen, kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.
- Nyújtsa ki a lábát maga mögött, tartsa össze a lábát, és győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalban van.
- Tartsa egyenesen a karját.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig vagy a lehető leghosszabb ideig.
Emel
Ez a gyakorlat a mellkasát, a tricepszét és a magját dolgozza fel.
- Tegye fel a klasszikus deszka kiindulási helyzetét, de tegye a kezét a mérlegen, kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.
- Nyújtsa ki a lábát maga mögött, tartsa össze a lábát, és győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalban van. Abban az esetben, ha nehézséget okoz az egyensúly fenntartása, a lábakat kissé el lehet helyezni egymástól.
- Nyújtsa ki a karját.
- Fogja össze a test alapvető izmait, hogy kiegyensúlyozott maradjon, és tartsa fejét előre.
- Hajlítsa meg a könyökét, és a lehető leglassabban engedje le magát, tartsa testét egyenes vonalban.
- Álljon meg egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 5-10 ismétlést, képzettségi szintjétől függően.
Fenék híd
A híd elvégzése a mérlegtáblán, a farizmok edzése mellett tonizálja a combizmokat és a magizmokat.
- Feküdj a hátadra, térded hajlítva, karod az oldaladon, a talpad pedig a táblán.
- Fogja be a farizmát, és kényszerítse a lábát, hogy felemelje csípőjét a padlóról.
- Kelj fel, amennyire csak lehetséges, tartsd meg az egyensúlyt.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lassan engedje le a testét a padlóra.
- Végezzen 10-15 ismétlést, képzettségi szintjétől függően.
A gyenge bokák speciális gyakorlatokkal történő edzése szintén hasznos.
