A fekvőtámaszok a leggyakoribb gyakorlatok közé tartoznak, de a legerősebbek is, ha a felsőtest izmait szeretnéd fejleszteni.
Ahhoz, hogy rendszeresen elvégezze őket, anélkül, hogy elveszítené az ingert, itt a 30 napos kihívás, vagy egy célzott, egy hónapig tartó edzésprogram, amely a fekvőtámaszokra összpontosít.
A program célja, hogy fokozatosan lépjen át az alapvető fekvőtámaszok elvégzésétől a bonyolultabb variációkig.
2-3 készlethez- 2. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, 8-12 ismétlés 2-3 sorozathoz
- 3. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, 8-12 ismétlés 2-3 sorozathoz
- 4. nap: fekvenyomás ferde, 8-12 ismétlés 2 sorozathoz
- 5. nap: ferde fekvőtámaszok fekvenyomással, 8-12 ismétlés 2 sorozathoz
- 6. nap: pihenés
- 7. nap: pihenés
- 8. nap: A váll a padlóhoz hajlik, 8-12 ismétlés 2-3 sorozatra
- 9. nap: A váll a padlóhoz hajlik, 8-12 ismétlés 2-3 sorozatra
- 10. nap: alapvető fekvőtámaszok, 8-12 ismétlés 1 sorozathoz
- 11. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, minél több ismétlés
- 12. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, 8-12 ismétlés 1-2 sorozathoz
- 13. nap: pihenés
- 14. nap: pihenés
- 15. nap: lapocka fekvőtámaszok, ferde fekvőtámaszok, alapszintű fekvőtámaszok, egyenként 8-12 ismétlés 1-2 sorozatban
- 16. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, 4–6 ismétlés 1–4 sorozathoz
- 17. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, 4–6 ismétlés 1–4 sorozathoz
- 18. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, 4–6 ismétlés 1–4 sorozathoz
- 19. nap: alapvető fekvőtámaszok. 4–6 ismétlés 1–4 sorozathoz
- 20. nap: pihenés
- 21. nap: pihenés
- 22. nap: fekvőtámaszok a tricepszen, 8-12 ismétlés 1 sorozatra
- 23. nap: Gyémánt lejtős fekvőtámaszok, 8-12 ismétlés 1 sorozathoz.
- 24. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, tricepsz fekvőtámaszok, gyémánt lejtős fekvőtámaszok, egyenként 8-12 ismétlés 1-2 sorozathoz
- 25. nap: alapszintű fekvőtámaszok, tricepsz fekvőtámaszok, gyémánt lejtős fekvőtámaszok, egyenként 1 készlet, hány ismétlésre képes
- 26. nap: Az Ön által választott fekvőtámaszok típusai 3-5 percig
- 27. nap: fekvőtámaszok a tricepszen, 8-12 ismétlés 1 sorozatra
- 28. nap: Gyémánt lejtős fekvőtámaszok, 8-12 ismétlés 1 sorozathoz
- 29. nap: pihenés
- 30. nap: Klasszikus fekvőtámaszok, tricepsz fekvőtámaszok, gyémánt dönthető fekvőtámaszok, egyenként 1 készlet a lehető legtöbb ismétléshez.
Klasszikus fekvőtámaszok
- Álljon egy fal elé, körülbelül 1,5 méterre tőle.
- Nyújtsd ki magad elé és támaszd a falhoz.
- Húzza a mellkasát a falhoz, lassan hajlítva a könyökét.
- Tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét, és tartsa be a magját.
- Lélegezzen be, miközben leereszkedik.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzéssel.
Ferde kanyarok
- Álljon edzőpad, munkafelület vagy kanapé elé.
- Tegye a kezét a tartófelület szélére, ujjaival kissé kifelé.
- Nyújtsa ki a lábát maga mögött, tartsa testét egyenes vonalban.
- Húzza mellkasát a padhoz, lassan hajlítsa a könyökét.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A váll a padlóhoz hajlik
- Térdelj le a földre.
- Tegye a kezét a padlóra, vállszélességben, ujjaival kissé kifelé.
- Nyújtsa ki lábait maga mögött, lábujjait a talajon, testét pedig egyenes vonalban.
- Anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, nyomja össze a lapockáját, miközben a mellkasát a földre hozza.
- Tartson egyenes vonalat tetőtől talpig.
- Nyomja vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Standard fekvőtámasz
- Térdelj le a földre.
- Tegye a kezét a padlóra, vállszélességben, ujjaival kissé kifelé.
- Húzza a mellkasát a padlóra lassan hajlítva a könyökét.
- Tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét leeresztés nélkül.
- Hagyja abba a mozgást, amikor a vállak a könyökkel egy szintben vannak.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzéssel.
Tolódzás a tricepszen
- Térdelj le a földre.
- Nyújtsa ki a kezét a padlóra, hónalj szélességben, ujjaival kissé kifelé.
- Nyújtsa hátra a lábát, a lábujjait a földön.
- Húzza a mellkasát a padlóra lassan hajlítva a könyökét.
- Tartsa a fejét, hátát és csípőjét egy vonalban, anélkül, hogy leengedné és tartsa a magját.
- Hagyja abba a mozgást, amikor a válla egy szintben van a könyökével.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzéssel.
Gyémánt ferde kanyarok
- Térdeljen le egy edzőpad vagy kanapé előtt körülbelül 30 centiméterre tőle.
- Tegye a kezét a szélére, a mutató- és hüvelykujjait gyémánt alakban érintse meg.
- Nyújtsa hátra a lábát, csípő szélességben, egyenes karokkal és testével egyenes vonalban.
- Húzza mellkasát a padhoz, lassan hajlítsa ki a könyökét.
- Tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét anélkül, hogy leengedné, és tartsa a magját.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében válassza el a kezét néhány centiméterrel.
Edzés előtt vagy után célszerű elvégezni a gyakorlatokat a carpalis alagútra, a csukló védelmére, és a gyakorlatokat a összehúzott vállra, hogy ellazítsuk az egész részt.
