. Kétségek merülnek fel abból a tudatosságból, hogy a különböző élelmiszerek nemcsak összetételükben, hanem az emésztési szükségleteikben is különböznek, és hogy mindezeket a jellemzőket az egyes sportolók igényeihez kell igazítani.
Más szakemberek azonban az EPOC -t jellemző különböző szempontokra alapozzák választásukat; ezek: az "alapvető energiafelhasználás növekedése és a" szomatotropin (növekedési hormon vagy GH) felszabadulásának növekedése. Ez az utolsó közvetítő, amely a csökkenéssel növekszik vércukorszint, edzés közben szerepet játszik a glikogenolízisben (a vércukorszint növelésében), ugyanakkor megakadályozza (amennyire csak lehetséges ...) a túlzott izomkatabolizmust. A GH támogatásával tehát lehetséges teljes mértékben kihasználni a "bazális anyagcsere-ütem növekedését az edzés utáni snack több mint 60-120-ig történő elhalasztásával" a végétől (vagyis ha az EPOC első szakasza véget ért).
Mivel ez levezethető, az egyik vagy a másik módszer megválasztása nagymértékben függ a kitűzött céltól; az első eset elsősorban a hipertrófia fázisában lévő testépítőkre és a heti 4-5 edzést meghaladó sportolókra vonatkozik. A második, főként a testépítők a vágási szakasz (definíció), azok, akik fogyókúrázás céljából gyakorolják a fitneszt, vagy olyan sportolók, akiknek el kell érniük egy bizonyos kategória súlyát.
Mindenesetre jobb szem előtt tartani, hogy az edzés utáni snack csak akkor válik elengedhetetlenné, ha bizonyos közvetlenséget igényel, vagyis az első esetben. A másodikban, amikor a foglalkozás végét a főétkezések közelében helyezzük el, nincs szükség a fogyasztására.
Feltételezve, hogy a cél a szénhidrátok anabolizmusának mielőbbi elősegítése, az edzés utáni snack korai lesz, szinte teljes egészében a közepesen magas glikémiás indexű szénhidrátokra épül, nagyon kevés rostot, fehérjét és lipidet tartalmazva kiegészítő elágazó láncú aminosavak). Tehát zöld fény édes folyadékok, gyümölcslevek, rizstorta, kétszersült, főtt burgonya, érett banán, főtt fehér rizs stb. Nem zárható ki egy második fehérje- és lipid-alapú edzés utáni snack, amelyet körülbelül 1-2 óra elteltével kell bevenni; ez a helyzet: joghurt (normál, sűrített, sovány, egész stb.), tonhal, főtt tojásfehérje, sovány felvágottak (esetleg enyhén sós), marhasült és néhány olajos mag (mandula, dió, mogyoró, pisztácia) , fenyőmag stb.).
Másrészt, ha az anabolikus célpont elsősorban az izomrostokat érinti, a snack minden bizonnyal kevert lesz. A magas glikémiás indexű szénhidrátok inzulinstimulátorként működnek, az állati eredetű élelmiszerek pedig műanyag szubsztrátként (aminosavak). Az időbeli tolerancia nagyobb, és az edzés végétől 15 "után is lehet ételt fogyasztani. A termékek ugyanazok, de kisebb adagokban; a gyakorlatban a szénhidrátok egy része a fehérjéknek ad helyet. Jobb elkerülni a túl sok rostot és lipidet, hogy ne csökkentse túlzottan a glikémiás indexet.
Egy másik példa a zsíros katabolizmus kutatására vonatkozik. Szeretném aláhúzni, hogy ilyen körülmények között az edzést alaposan meg kell fontolni (különösen karcsúsító étrend jelenlétében), hogy elkerüljük az izomtrófia túlzott veszélyeztetését. Nem ritka, hogy a kreatinnal való kiegészítő támogatás révén a stimulációs protokollok erőssége, ezért nagyon intenzív, de kevés ismétléssel és körülbelül 30-35 "; jobb, ha teljesen elkerüljük az aerob tevékenységet. Az előző fejezetben említett kritérium tiszteletben tartásával az edzés utáni harapnivalót legalább egy órával a végétől (lehetőleg 90 perc) kell bevenni. A táplálkozási alap elsősorban a következőkből áll: magas biológiai értékű fehérjék vagy elágazó aminosavak, nagyon kevés alacsony glikémiás indexű szénhidrát, élelmi rost és telítetlen lipidek. A fehérjetartalmú ételek megegyeznek a már említettekkel, előnyben részesítik a sűrített sovány joghurtot és a tojásfehérjét (a nagyobb biológiai érték érdekében); lehetnek zöldségek (különösen sárgarépa) vagy bizonyos típusú gyümölcsök (például Granny Smith alma, grapefruit vagy eper stb.), míg a lipidtartalmú ételek extra szűz olívaolaj vagy olajos magvak (de még mindig célszerű figyelembe venni a lipid részt fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazzák). Gyümölcsökkel, zöldségekkel és olajos magvakkal is növeli a rostbevitelt.
Az utolsó körülmény, amelyet meg kell említeni, azokat érinti, akik progresszív, de nagyon lassú módon próbálják csökkenteni a zsírtömeget. Ebben az esetben lehetőség van egy vegyes módszer előnyeinek kihasználására, amelyben az anabolikus ablak kihasználásával megpróbálják gátolni az izomkatabolizmust. de alacsony glikémiás indexű élelmiszerek használatával (lehetőleg kerülve az inzulin ingerét). Ez a rendszer gyakran enyhe és ritka edzési protokollokkal jár, esetleg vegyesen, de határozottan alacsony intenzitású aerob komponenssel. Ez lehetővé teszi a glikogénraktárak lassú, de teljes helyreállítását az edzések közötti időszakban.
Címkék:
jégkrém alvás természetes kiegészítők
Az edzés utáni rágcsálnivalót néhány változó figyelembevételével kell megválasztani; ezek a következők: edzéscél, bármilyen kóros állapot, a szervezet szükségletei (elvégzett edzés típusa), az edzés gyakorisága és intenzitása, a nap többi részének megfelelő étrend, személyes ízlés és kényelem - a használat praktikussága.
Ezt követően meg kell jegyezni, hogy az edzés utáni snack lényegében 4 funkciót lát el:
- Energetikai szempontból támogatja a testet, és időnként helyreállítja a glikogénraktárakat
- Csökkenti - lassítja - leállítja az izomkatabolizmust
- Enyhíti az étvágyat a főétkezésre várva
- Előnyben részesíti a vízellátást és a nem energikus táplálkozási molekulákat: rostokat, vitaminokat, ásványi sókat, fenolos antioxidánsokat, fitoszterolokat, lecitint stb.
Más szakemberek azonban az EPOC -t jellemző különböző szempontokra alapozzák választásukat; ezek: az "alapvető energiafelhasználás növekedése és a" szomatotropin (növekedési hormon vagy GH) felszabadulásának növekedése. Ez az utolsó közvetítő, amely a csökkenéssel növekszik vércukorszint, edzés közben szerepet játszik a glikogenolízisben (a vércukorszint növelésében), ugyanakkor megakadályozza (amennyire csak lehetséges ...) a túlzott izomkatabolizmust. A GH támogatásával tehát lehetséges teljes mértékben kihasználni a "bazális anyagcsere-ütem növekedését az edzés utáni snack több mint 60-120-ig történő elhalasztásával" a végétől (vagyis ha az EPOC első szakasza véget ért).
Mivel ez levezethető, az egyik vagy a másik módszer megválasztása nagymértékben függ a kitűzött céltól; az első eset elsősorban a hipertrófia fázisában lévő testépítőkre és a heti 4-5 edzést meghaladó sportolókra vonatkozik. A második, főként a testépítők a vágási szakasz (definíció), azok, akik fogyókúrázás céljából gyakorolják a fitneszt, vagy olyan sportolók, akiknek el kell érniük egy bizonyos kategória súlyát.
Mindenesetre jobb szem előtt tartani, hogy az edzés utáni snack csak akkor válik elengedhetetlenné, ha bizonyos közvetlenséget igényel, vagyis az első esetben. A másodikban, amikor a foglalkozás végét a főétkezések közelében helyezzük el, nincs szükség a fogyasztására.
Protein shake mandulával, banánnal és kakaóval
Problémák vannak a videó lejátszásával? Töltsd fel újra a videót a youtube -ról.
- Lépjen a Videó oldalra
- Lépjen a Videó receptek szakaszba
- Nézd meg a videót a youtube -on
Feltételezve, hogy a cél a szénhidrátok anabolizmusának mielőbbi elősegítése, az edzés utáni snack korai lesz, szinte teljes egészében a közepesen magas glikémiás indexű szénhidrátokra épül, nagyon kevés rostot, fehérjét és lipidet tartalmazva kiegészítő elágazó láncú aminosavak). Tehát zöld fény édes folyadékok, gyümölcslevek, rizstorta, kétszersült, főtt burgonya, érett banán, főtt fehér rizs stb. Nem zárható ki egy második fehérje- és lipid-alapú edzés utáni snack, amelyet körülbelül 1-2 óra elteltével kell bevenni; ez a helyzet: joghurt (normál, sűrített, sovány, egész stb.), tonhal, főtt tojásfehérje, sovány felvágottak (esetleg enyhén sós), marhasült és néhány olajos mag (mandula, dió, mogyoró, pisztácia) , fenyőmag stb.).
Másrészt, ha az anabolikus célpont elsősorban az izomrostokat érinti, a snack minden bizonnyal kevert lesz. A magas glikémiás indexű szénhidrátok inzulinstimulátorként működnek, az állati eredetű élelmiszerek pedig műanyag szubsztrátként (aminosavak). Az időbeli tolerancia nagyobb, és az edzés végétől 15 "után is lehet ételt fogyasztani. A termékek ugyanazok, de kisebb adagokban; a gyakorlatban a szénhidrátok egy része a fehérjéknek ad helyet. Jobb elkerülni a túl sok rostot és lipidet, hogy ne csökkentse túlzottan a glikémiás indexet.
Egy másik példa a zsíros katabolizmus kutatására vonatkozik. Szeretném aláhúzni, hogy ilyen körülmények között az edzést alaposan meg kell fontolni (különösen karcsúsító étrend jelenlétében), hogy elkerüljük az izomtrófia túlzott veszélyeztetését. Nem ritka, hogy a kreatinnal való kiegészítő támogatás révén a stimulációs protokollok erőssége, ezért nagyon intenzív, de kevés ismétléssel és körülbelül 30-35 "; jobb, ha teljesen elkerüljük az aerob tevékenységet. Az előző fejezetben említett kritérium tiszteletben tartásával az edzés utáni harapnivalót legalább egy órával a végétől (lehetőleg 90 perc) kell bevenni. A táplálkozási alap elsősorban a következőkből áll: magas biológiai értékű fehérjék vagy elágazó aminosavak, nagyon kevés alacsony glikémiás indexű szénhidrát, élelmi rost és telítetlen lipidek. A fehérjetartalmú ételek megegyeznek a már említettekkel, előnyben részesítik a sűrített sovány joghurtot és a tojásfehérjét (a nagyobb biológiai érték érdekében); lehetnek zöldségek (különösen sárgarépa) vagy bizonyos típusú gyümölcsök (például Granny Smith alma, grapefruit vagy eper stb.), míg a lipidtartalmú ételek extra szűz olívaolaj vagy olajos magvak (de még mindig célszerű figyelembe venni a lipid részt fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazzák). Gyümölcsökkel, zöldségekkel és olajos magvakkal is növeli a rostbevitelt.
Az utolsó körülmény, amelyet meg kell említeni, azokat érinti, akik progresszív, de nagyon lassú módon próbálják csökkenteni a zsírtömeget. Ebben az esetben lehetőség van egy vegyes módszer előnyeinek kihasználására, amelyben az anabolikus ablak kihasználásával megpróbálják gátolni az izomkatabolizmust. de alacsony glikémiás indexű élelmiszerek használatával (lehetőleg kerülve az inzulin ingerét). Ez a rendszer gyakran enyhe és ritka edzési protokollokkal jár, esetleg vegyesen, de határozottan alacsony intenzitású aerob komponenssel. Ez lehetővé teszi a glikogénraktárak lassú, de teljes helyreállítását az edzések közötti időszakban.
