" első rész
Mélyítsük el a verseny előtti vagy edzés előtti beszédet
A magas szénhidráttartalmú edzés előtti étkezés fő funkciója az, hogy biztosítsa a szükséges mennyiségű szénhidrátot a glikogénraktárak telítéséhez és a megfelelő hidratálás biztosításához.
Mit enni:
mindig vegye figyelembe preferenciáit, de az ételek emészthetőségét is: a lipidek és fehérjék lassan emésztődnek, hosszabb ideig maradnak a bél lumenében, mint a szénhidrátok.
Miért szénhidrátok?
A szénhidrátok gyorsabban szívódnak fel, mint a lipidek és a fehérjék; ez határozza meg annak lehetőségét, hogy az energetikai szubsztrátum könnyen elérhető legyen.
A fehérjékben gazdag étkezés a bazális anyagcsere nagyobb mértékű növekedését idézi elő (lásd a termogenezist), mint a szénhidrátok (a termikus hatás kontraproduktív lehet versenykörülmények között, ahol a szervezet hőszabályozásra kényszerül); továbbá a fehérjék katabolizmusa kiszáradást idéz elő, mivel a végtermékekhez vízre van szükség a vizelet kiválasztásához.
Amikor?
3-4 órával a verseny előtt
Ha a verseny reggel van, akkor legalább 2 órával korábban reggelizni kell, és különösen fontos az előző esti etetés.
Ha a verseny délután van, a reggelinek különösen bőségesnek kell lennie, az ebédet pedig 3 órával azelőtt kell elfogyasztani.
Ha a verseny este van, az ebéd fontos lesz, míg a verseny előtt várakozási adagot biztosíthatnak.
A várakozási aránynak különös jelentősége van az állóképességi sportokban, azokban az esetekben, amikor a kezdési idő nincs pontosan meghatározva (vagy változhatnak), vagy az intervallum versenyeken. Fő funkciói a következők: egyensúly, a hirtelen vércukorszint -változások elkerülése és kompenzálása. , hidratálja a testet.
Különösen az érzelmi sportolóknál a várakozás miatti szorongás jobban képes csökkenteni a vércukorszintet, mint maga az izommunka. A leggyakrabban használt várakozási adag egy pohár víz koncentrált gyümölcslével vagy maltodextrinnel, az utolsó étkezés után félóránként a verseny előtti fél óráig. Kerülje a szacharózt tartalmazó italokat (például konzerv italokat).
Az étkezésnek főleg alacsony rosttartalmú és összetett szénhidrátokból (keményítőkből) álló élelmiszerekből kell állnia, nem pedig egyszerű cukrokból, ami az inzulin növekedéséhez vezet relatív másodlagos hipoglikémiával és ennek következtében központi fáradtsággal (CNS).
Az inzulin növekedése viszont az intracelluláris glükóz növekedéséhez vezet, ami energiacélból glicid katabolizmust okoz.
Az inzulin növekedése a lipolízis gátlásához és a zsírsavak mobilizálásához is vezet.
Inkább az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat: fruktózt, joghurtot, borsót, almát, őszibarackot, babot.
Vannak előre csomagolt folyékony ételek a piacon, amelyek érvényes alternatívái lehetnek a verseny előtti étkezésnek; táplálkozási szempontból jól kiegyensúlyozottak, magas szénhidráttartalmat biztosítanak, de olyan lipideket és fehérjéket is, amelyek elegendőek a megfelelő jóllakottság érzésének garantálásához. Hozzájárulnak a hidratáláshoz is.
Az előrecsomagolt folyékony ételek használatára vonatkozó jelzések:
1) egész nap tartó versenyek (atlétika vagy úszás előfutamokkal és döntő);
2) nehéz edzések (garantálja a megfelelő kalóriabevitelt);
3) sportolók, akik nehezen tartják fenn a testsúlyt.
A cikk szerzője: Valerio Mei, személyi edző, súlyemelő oktató, testkultúra és sportmasszőr végzett a fipcf, az acli és az efoa egyetemen.
Egy vitaminbolt sportkiegészítők üzletének vezetője Modenában.
.jpg)
