Mennyire fontos a megfelelő étkezés?
A fő szabály nagyon egyszerű: nincs olyan élelmiszer, amely megnyerheti a versenyt, de sok olyan élelmiszer van, amely elveszítheti azt.
Ebből a feltevésből kiindulva meg kell teremteni az élelmiszer -tudatosságot, és meg kell ismerkedni néhány általános fogalommal, amelyeket hasznos tudni a helyes étrend kialakításához, a fenntartandó fizikai erőfeszítésekhez képest.
Először is emlékeznünk kell arra, hogy mindennek, amit beviszünk a testünkbe, egyszerre kell szolgálnia:
- Mint a benzin (kalória),
- Védelemként (vitaminok, ásványi anyagok, rost, antioxidánsok),
- A termikus szabályozáshoz (az italokban és az élelmiszerekben lévő víz),
- A kopott alkatrészek folyamatos karbantartására (fehérjék esszenciális aminosavakkal, amelyek lehetővé teszik a szövetek folyamatos megújulását).
Milyen makroelemekre van szüksége az embernek?
Shutterstock
Az újságok és a televízió gyakran beszél diétáról és táplálkozásról; még sportkörnyezetben is sok szó esik róla. Azonban valamilyen okból kifolyólag nem mindenkinek vannak világos elképzelései, és gyakran olyan régi népszerű elképzeléseket adnak át, amelyeket a modern tudomány nem oszt.
Az emberi motornak makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) keverékére van szüksége, előnyös százalékarányokkal, hogy a legjobban működjön.
Tehát azonnal határozzuk meg, hogy melyik legyen a legmegfelelőbb keverék bármely ember számára (az ülő vagy sportoló nem sok különbséget tesz, ha nem a kisebb vagy nagyobb mennyiségű keveréket, miközben százalékos összetétele hasonló).
A kalóriák legalább 50-60% -ának, amelyekre mindannyiunknak szüksége van, a szénhidrátcsoportból kell származnia, legfeljebb 30% -a a zsírokból, a maradék 10-20% pedig a fehérje csoportból.
Mivel az emberi motor nagyon összetett, "védő" elemekre (vitaminok, ásványi anyagok stb.) Is szüksége van.
Az edzés egyik hatása az izomszövet növekedése; de az izomszövet mennyiségének növekedésével az anyagcsere fokozódik.
A sportolók izmai szénhidrát és lipidek keverékét fogyasztják, amely százalékosan változik az elvégzett edzések és a fizikai gyakorlatok intenzitása szerint: az edzés kezdetén szénhidrátokat fogyasztanak, a tisztán aerob edzés során az izmok elsősorban zsírokat használnak, míg a munka intenzitásának növekedésével egyre gazdagabb szénhidrátkeveréket fogyasztanak.
(a szénhidrátok legegyszerűbb formája, amely az emésztés után átjut a vérbe) az emberi test sejtjeiben energiát (4 kalória / gramm cukor) termel, és könnyen eltávolítható hulladékként vizet és szén -dioxidot.
A szénhidrátok azok az élelmiszerek, amelyek a világ minden tájáról táplálkozási alapot biztosítanak az embernek, vagy a kalóriák legalább felét, amelyekre minden nap szükség van az életben maradás költségeinek kifizetéséhez, és a sokkal drágább mozgáshoz és futáshoz.
Hol találhatók szénhidrátok?
A szénhidrátok elsősorban a növényi élelmiszerekben találhatók: gabonafélékben (kenyér, tészta, rizs, kukorica, stb.), Hüvelyesekben (bab, csicseriborsó, lencse), gumókban (burgonya), gyümölcsökben és zöldségekben (például a cukor cukornád vagy cékla feldolgozása).
A szénhidrátok azonban állati eredetű élelmiszerekben is jelen vannak, a tejben (5 g laktóz 100 g tejben) és logikusan a mézben is. Üdítőitalokban (gyümölcslevek, coca-cola, chinotti stb.) És még inkább édességekben!
Egyszerű cukrok és összetett cukrok
A szénhidrátok "egyszerű" és "komplex" megkülönböztetése az asszimiláció sebességét érinti, vagyis azt az időt, amíg az emésztés, majd "szétszerelés" és elemi molekulákká (glükóz, fruktóz és galaktóz) történő redukció szükséges. bélfal és a vérbe jutás.
A hüvelyesek, a tészta, a kenyér vagy a rizs szénhidrátjai összetettek, ezért lassabban emészthetők (mind keményítőben gazdag, nagyon hosszú és összetett molekula, amelyet enzimeinknek le kell rövidíteniük az emésztésben).
Ehelyett az egyszerű és gyorsan felszívódó szénhidrátok a méz vagy a cukor (szacharóz) szénhidrátjai, amelyekkel édesítjük a kávét, a gyümölcsök vagy gyümölcslevek.
Glikémiás index: mi ez?
A glikémiás index azt jelzi, hogy a szervezet milyen gyorsan metabolizálja az ételt, egy skála alapján, amelyben a tiszta glükóz értéke 100.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek (például a kenyér és a gabonafélék, amelyeket reggelire fogyasztanak) gyorsabban emészthetők, és először éhségérzetet keltenek; az alacsonyabb glikémiás indexűek viszont lassan égnek és tartós telítettségérzetet okoznak.
Továbbá, ha rostot ad hozzá minden étkezéshez (zöldség), lelassul a szervezet glikémiás reakciója.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek a gyakorlatban több inzulint termelnek a szervezetben; ez a hormon elvonja a cukrot a vérből azáltal, hogy beengedi őket a sejtekbe, és csökkenti a lipolízist, ami a szabad zsírsavak alacsonyabb rendelkezésre állását eredményezi: a vércukorszint csökkenése éhségérzet.
Ezért az ideális az összetett szénhidrátok fogyasztása, amelyek gyakran a legalacsonyabb glikémiás indexűek, hogy ne kockáztassuk az éhség korai megjelenését.
A gyümölcsben található fruktóz nagyon alacsony inzulinválaszt okoz; ráadásul nemcsak, hogy nem csökkenti a keringő zsírsavak szintjét, hanem inkább azok használatát részesíti előnyben, így megspórolja az izomcukor -készletek egy részét, amelyet glikogén képvisel.
Korábban sok sportoló disszociált étrendet használt az izomglikogén -készletek növelésére a verseny napján: egy maximális edzés után, amely képes megszüntetni az izomglikogén -készleteket, három napos diétát követtek, csak zsírt és fehérjét, és további három napig szénhidrátot. csak.
;
