Cross edzés és cross fitness. Bevezetés a módszerbe

Szerk .: Dr. Davide Traverso

Mezo-ektomorf
Ebben a csoportban olyan embereket találunk, akik mind mezo, mind ektomorf tulajdonságokkal rendelkeznek. A tendencia a hosszú végtagú ektomorf felé irányul, erősebb és erősebb felsőtesttel és karcsú alsó végtagokkal. Ezekkel az ügyfelekkel a munka legnehezebb része a az alsó végtagok harmonikus fejlődése a törzshöz képest.

Mezo-endomorf
Fizikai felépítésük a mezo és az endomorf között, kiegyensúlyozott és izmos szerkezetűek, erőteljes lábak és lekerekített csípő. Ezeknek a személyeknek a fő problémája a zsír felhalmozódásának tendenciája, különösen a hasi régióban.

A képzéssel foglalkozó fejezetben foglaltak előrejelzése alapján a mezomorf alanynak általában nem lesz problémája semmilyen program végrehajtásában, mind a térfogat, mind az intenzitás alapján. Az ektomorf biotípus az izomtömeg fejlődését tekintve általában jó eredményeket érhet el az "intenzitású" edzésből, kevesebbet a térfogat -edzésből. Legnagyobb ellensége a kortizol, amely nem teszi lehetővé az izomtömeg felépítését. Az erőnléti edzésnek rövidnek és intenzívnek kell lennie. A testépítő szerzők meghatározzák ezeket a "erősítő" témákat, nehéz növekedni, mivel nehezen növelik az izomtömeget. Az endomorf biotípus, ami az erőnléti edzést illeti, könnyebben fog eredményt elérni a volumenes edzésből, kevésbé az intenzitású edzésből. Természetesen ezek a megfontolások, a különböző szerzők tapasztalatainak eredményei, nem szigorú szabályok, hanem hozzá kell igazítani őket. több esetben, "a szakértő oktató gondos megfigyelése és értékelése után".

Az energikus aljzatok

Ahhoz, hogy megértsük az edzésprogramot, még inkább cross fitneszkulcsban, ismernünk kell az izommunka mechanizmusait, és azokat az energiaforrásokat, amelyekből az izom kihúzza magát, hogy összehúzódjon, következésképpen erőt és elmozdulást generáljon. Ezek a mechanizmusok nagyon összetettek, és mélyreható megbeszélésük nem szükséges ebben az összefüggésben: elemezzük őket a lehető legegyszerűbben.

Az izomösszehúzódáshoz szükség van az élelmiszer által biztosított energiára. Ehhez a kémiai folyamathoz szükség van egy "ATP" közvetítőre. Az "ATP" (adenozin -trifoszfát) izomösszehúzódásra szolgál, és különböző mechanizmusokon keresztül újra szintetizálódik.

Az aerob mechanizmus
ez az a mechanizmus, amellyel az izomsejt oxigén jelenlétében lebontja a szubsztrátokat, a szénhidrátokat és a lipideket. Az ATP a mitokondriumokban, a sejtszervekben termelődik, amelyeket a sejt tüdejének tekinthetünk. Ennek a mechanizmusnak óriási hozama és elméletileg végtelen kapacitása van a munka időbeli kiterjesztésére. A "munka intenzitásának" viszonylag alacsonynak kell lennie, különben az anaerob laktánsav -anyagcsere érintett lesz. Ezt az energiatermelési módot, a motoros aktivitás területén használják az állóképesség fejlesztésére irányuló munkában. Ez az a fajta anyagcsere, amelyet minden nap használunk a mindennapi életünk elvégzéséhez, munkához, vásárláshoz, házimunkához. stb.

Az anaerob tejsavmechanizmus
Lehetővé teszi az ATP újbóli szintézisét a glükóz lebomlásától kezdve (glikolízis). A glükóz a szervezetben jelen lévő cukor 99% -át képviseli; glikogén formájában tárolódik a májban és a vázizomzatban. Ez az energiafolyamat tejsavat termel.
A mechanizmusnak két megkötése van: az első a glikogén tárolási határa az emberi szervezetben; a második a tejsav ártalmatlanításának szükségessége. Ezért az anaerob tejsav -anyagcsere korlátozott ideig támogatja az intenzív erőfeszítéseket. edzéssel lehetséges a tejsavtűrő képesség javítása, de légy óvatos! A tejsav termelése egy védekező mechanizmus, amely leállítja az összehúzódást, mielőtt az izom károsodhat. Emiatt alig találunk izomszakadást a közepesen alacsony sportképességű embereknél: alacsony tejsavtűrő képességük megszakítja munkaképességüket, mielőtt lehetséges sérülések történnének. A sorozat főként magas szintű sportolókból áll: a tejsav emelkedett a fontos edzésterhelésnek köszönhetően, nincs riasztójel, amely az esetleges sérülést hirdeti. Tévedés az edzés utáni izomfájdalmat tejsav-felhalmozással indokolni; egy maratonfutó három óra alatt selejtezi a verseny során előállított tejsavat. A tejsav anaerob mechanizmus részt vesz a súlyzós edzésben és a nyújtások végrehajtásában.

Alaktacid anaerob mechanizmus
Három -tizenöt másodpercig tart, és maximális teljesítményt tesz lehetővé. Energiás szubsztrátként használja az izomban jelen lévő ATP -t, és korlátozott képességét arra, hogy az izomsejtben lévő foszfát felhasználásával újra szintetizálja magát. Ezt az energetikai mechanizmust használjuk nagyon nagy súlyok emelésére korlátozott számú ismétléshez, valamint sprintek végrehajtásához. .