Ebéd
A déli étkezéshez előnyösebbnek tartják, ha egy könnyen emészthető "egyetlen ételt" javasolnak.
Ily módon a délutáni pihenés után a sportoló készen áll arra, hogy ismét edzjen a glikogén és a nagy energiájú molekulák (adenozin-trifoszfát és foszfokreatin) szöveti lerakódásainak "újratöltése" legjobb körülményei között, anélkül, hogy túlzottan bekapcsolódna az emésztési folyamatokba. .
Edzés utáni snack
A délutáni edzés után jó, ha a sportoló fogyaszt egy kis, főként folyékony, jó energiatartalmú (exkluzív szénhidrát-, oligo- és poliszacharid eredetű energia) és ásványi anyagokban gazdag rágcsálnivalót, hogy gyorsan pótolja a hidro-sóveszteséget és lúgos ételekkel kiegyensúlyozza az izomfáradtság által előidézett acidózisra való hajlamot.
Vacsora
Az vacsora ezért a versenyző edzési napjaiban a sportoló számára a nap legfontosabb étkezését képviseli mennyiségi szempontból.
Valójában túlkapások nélkül és egy kiegyensúlyozott napi kalóriamennyiséggel összefüggésben a vacsora átlagosan bőséges, gazdag és változatos lesz, mivel a sportoló az esti és az éjszakai pihenőt használja (legalább 9-10 órát) ) az emésztési folyamatokhoz és az anyagcseréhez.
Ami az esti menü pontosabb megfogalmazását illeti, első fogásként zöldségeket és / vagy hüvelyeseket tartalmazó leveseket javaslok, hogy elősegítsem a sós sóveszteség egyensúlyának helyreállítását, és biztosítsam a keményítő (burgonya, rizs, krutonin) további bevitelét. kenyér).
Az ételek közül a sportoló tetszés szerint választhat különböző fehérjeforrásokat, anélkül, hogy elhanyagolná a halakat (hetente legalább 2-3 alkalommal) és a hüvelyeseket, friss és / vagy főtt zöldségekkel kísérve.
Emlékszem, hogy legalább napi 5 étkezést javasolunk, mivel így elkerüljük a 4-5 órát meghaladó böjtölést, amely katabolikus hatást fejt ki, de az éjszakai alvásban legalább 8-9 órát böjtölés! Pontosan ezt orvosolják, ha előnyben részesítik a fehérjében gazdag ételeket.
Például egy olyan étel, mint a húsleves, a klasszikus, marhahúsból készült, este bevezetett, az alany fehérjetömegének növekedéséhez vezet, mivel megakadályozza a katabolizmust; ez azért van így, mert a húslevesben olyan nagy mennyiségű aminosav van, hogy az alvás első óráiban elősegíti a GH, a növekedési hormon termelését, amely már akkor is magas.
testét, és elegendő mennyiséget biztosítson a sportolónak erő, jól eloszlik a nap folyamán, emésztési zavarok előfordulása nélkül, ugyanakkor elkerülve az éhség vagy gyengeség megjelenését.Szükséges a sportoló megfelelő és érvényes módon történő etetése, anélkül, hogy túlzottan elkötelezett lenne a gasztroenterológiai rendszer iránt, amelyet gyakran már a verseny előtti szorongás is intenzíven hangsúlyoz.
A keményítőbevitelnek kellően magasnak kell lennie, a teljes napi energia 65-70% -áig, elkerülve azonban, hogy a találkozót megelőző három órában lenyelje, és mindig ügyeljen arra, hogy az izomrostok ne legyenek túlságosan nehezek vízzel.
A verseny napján kerülni kell az erősen fűszerezett ételeket és a gázt fejlesztő ételeket, valamint a húst és zsírokat, amelyeknek hosszú emésztési ideje van, és amelyeket a verseny előtti három -négy órában fogyasztanak.
Ha a verseny ideje kora délután (15.00) van, akkor ajánlott a bőséges és bőséges reggeli reggel 7.00 és 8.00 között, valamint az ebéd 11.30 és 12.00 között.
A déli étkezés egy jó első fogásból, majd friss gyümölcsből és desszertből áll, majd a versenyt megelőző órákban egy "várakozó" ital elfogyasztására.
Amikor a verseny később kezdődik (17.00), akkor az ebéd kicsit teljesebb és kiegyensúlyozottabb lehet, mindig előnyben részesítve a szénhidrátbevitelt.
Este vagy éjszaka verseny esetén a déli étkezést könnyű snack követi, jó folyadékmennyiséggel (tea és / vagy gyümölcslé) és glicidekkel (sült sütemények, zabpehely, kétszersült lekvárral).
A verseny után és általában minden izommunkát követően a sportolónak legalább pár óráig kerülnie kell a szilárd ételeket, és ebben az időben korlátoznia kell magát a víz és ásványi anyagok pótlására. Ezért a sportolónak vizet és speciálisan elkészített italokat kell szürcsölnie, vagy kereskedelmi készítményeket kell használnia. Ezek közül nem szabad megfeledkezni a közönséges gyümölcslevekről, előnyben részesítve a hozzáadott cukrot nem tartalmazó, megfelelően vízzel hígított termékeket. A tej megfelelő alternatívaként javasolható az első órákban a verseny után szintén turmixok formájában.
