Szénhidrátok az aerob tevékenységhez

A szénhidrátok egy energetikai szubsztrát, amelyre SZÜKSÉGESEK az emberi túléléshez; mennyiségük / százalékuk az étrendben (akár súlyozott, akár túlsúlyos vagy hibás) nagymértékben befolyásolja az egyén általános egészségét; ráadásul vannak olyan körülmények / helyzetek, amelyekben a szénhidrátok még fontosabb szerepet játszanak: ezek egyike az aerob fizikai aktivitás.

Szénhidrátok: funkciók és étrendi szerep az aerob fizikai aktivitásban

A szénhidrátok energetikai makrotápanyagok, amelyeket növényi szervezetek termelnek autonóm módon (autotróf); másrészt az állati szervezetek túlélése ezen molekulák - különösen a - rendelkezésre állásától is függ szőlőcukor, amely a testszövetek (beleértve az idegrendszert-SN) "ÜZEMANYAGÁT" jelenti.

Azoknak az állatoknak és embereknek, akik nem képesek teljes mértékben kielégíteni glükózszükségletüket a neoglukogenezis révén (aminosavakból, tejsavból és glicerinből kiinduló glükóztermelés), meg kell szerezniük azokat olyan ételek fogyasztásával, amelyek elegendő mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ezért: gabonafélék (főtt), hüvelyesek (főtt), gumók (főtt), gyümölcsök, levelek és gyökerek.

Az étrendi szénhidrátokból és a neoglukogenezisből származó glükóz elengedhetetlen a szövetek sejtlégzéséhez, lássuk, miért. Az oxigén felhasználásával (aerob anyagcsere) történő energiatermelés során a szénhidrátokat (glükózt), például zsírsavakat és néhány aminosavat feldolgozzák Acetil-koenzim A és behelyezték Krebs -ciklus a szállítók újratöltése céljából NAD És HÓBORT, majd részt vesz a szivattyú aktiválásához szükséges oxidatív foszforilezésben ATP-szintetáz. Másrészt a Krebs -ciklus valódi "örök gyűrű", amelynek kezdő és befejező molekuláját" OXALACETATE; ez, kötés l "Acetil-koenzim A, maga a ciklus kezdetét határozza meg, és LÉTEGES a teljes rendszer helyes működéséhez. Bár (szigorúan véve) a Krebs -ciklust "oxaloacetát -egységgel" kell lezárni, ezek a molekulák gyakran romlanak; ezért nyilvánvaló, hogy inaktiválva az "oxaloacetátot ki kell cserélni. De hogyan?"

A prekurzorok, amelyekből oxaloacetátot lehet előállítani, a következők:

• Piruvát - glükózból származik
• Aszparagin vagy aszparaginsav - nem esszenciális aminosavak

Alapkörülmények között a ciklus könnyen megtartható, ha válogatás nélkül merítünk egyik vagy másik prekurzorból; másrészt ugyanez nem történik meg hosszan tartó aerob fizikai-motoros tevékenység során. Ebben a helyzetben, tekintettel a sejtlégzés gyorsaságára, az oxaloacetát jelenléte vagy hiánya korlátozó tényezővé válhat; annak biztosítása érdekében, hogy a mechanizmus "ne akadjon el", elengedhetetlen a PIU "EASY" és TÖBB "GYORS a használata, azaz a glükózból (szénhidrátokból) nyert piruvát. Tagadhatatlan, hogy az" aszparagin vagy "aszparaginsav is hozzájárulhat a célhoz, de figyelembe véve a használatuk lassúságát és az étrendben való szűkös jelenlétüket (tehát a szervezetben), határozottan meghatározható, hogy a glükóz (táplálkozási szénhidrátok és / vagy neoglukogenezis útján nyerhető) energiamolekula, amely SZÜKSÉGES a hosszan tartó és aerob fizikai-motoros tevékenységhez.

Szénhidrátok az aerob tevékenységhez: hány, milyen és milyen táplálékforrásokból

Miután tisztáztuk, MIÉRT szükségesek a szénhidrátok a hosszan tartó aerob fizikai-motoros aktivitás fenntartásához, jobban meg kell értenie: mennyit kell enni, milyen és milyen ételekben kell megtalálni.

Hány szénhidrát az aerob tevékenységhez? Tegyük fel, hogy a szénhidrátok mennyiségi becslése az étrendben mindig empirikus, ezért a relatív táplálkozási alkalmazás a vártnál is nehezebbnek bizonyulhat. A napi makro-táplálkozási bontástól eltekintve ebben a cikkben helyesebbnek tartom a szénhidrátok bevezetésének tényleges szükségességére összpontosítani a teljesítmény érdekében, még akkor is, ha az egyik becslése nem hagyhatja figyelmen kívül teljesen a másikét; valójában a glükóz rendelkezésre állása az előadás során mindenekelőtt az alábbiaktól függ:

1. Belső izomraktárak (teljes izom glikogén raktárak)
2. Glikémiás homeosztázis (a máj glikogénraktárainak teljessége)

Mindkét tényezőt befolyásolja a megelőző néhány nap étrendje és étkezés utáni inzulináramlása: ezért az edzés előtti étkezés vagy a hosszan tartó állóképességi verseny (bármennyire bőséges is) soha nem elegendő ahhoz, hogy teljes mértékben garantálja a szénhidrátszükségletet a hosszan tartó aerob izomösszehúzódáshoz. Másfelől, bár feltételezve, hogy a sportoló / sportoló étrendje megfelelően elosztott és kiegyensúlyozott, kijelenthető, hogy a hosszan tartó aerob tevékenység gyakorlásához hasznos szénhidrátokat mindenképpen be kell vezetni előtte, közben (különösen akkor, ha olyan erőfeszítéseket tesz, amelyek jóval meghaladják a 60 "-t) és az előadás után. Nyilvánvaló, hogy annak elkerülése érdekében, hogy a túlzott mértékű zsírlerakódás elkerülje az energiát, MINDIG szükség van a kalóriafogyasztás becslésére és az energiabevitel megkülönböztetésére a fent leírt 3 pillanatban. Emlékeztetünk arra, hogy az erőfeszítések során, az edzés intenzitásának és szintjének megfelelően, a különböző energiaszubsztrátumok (glükóz, zsírsavak, aminosavak) keveréke jelentősen megváltozik, és nagyjából ezt a két egyenletet követi:

• Zsírsavak PROCENTAGE-os fogyasztása és <PROCENTAGE glükóz- és aminosavfogyasztás (elágazó és nem elágazó)
• > intenzitás => A glükóz és az aminosavak (elágazó és nem elágazó) SZÁZALÉKOS fogyasztása és <SZÁZALÉKOS zsírsavfogyasztás.

Ami a fizikai aktivitás előtti szénhidrátbevitelt illeti, határozottan azt javaslom, hogy kerülje a nagy adagokat, és tartsa tiszteletben az emésztési-felszívódási időt; minél hamarabb elfogyasztják az ételt, annál nagyobb lehet a relatív kalória jelentősége; másrészről, közel edzéshez / versenyhez tanácsos NEM meghaladni a 150 kcal -t (a kollektív emésztési potenciál spannometriai értékelése). A tevékenység során azonban a szénhidrátok bevitelét elsősorban a rehidratáló ital ozmotikus potenciálja korlátozza, mint cukrok, víz és ásványi sók (néha elágazó aminosavak) forrása; személy szerint nem javaslom szilárd ételek használatát az erőfeszítés során (kivéve, ha valós és konkrét szükségletek merülnek fel), ezért az edzés / verseny során bevitt szénhidrátmennyiség megfelel annak a keveréknek, amelyet egy enyhén hipotóniás italban, kb. . Az erőfeszítés utáni étkezés során helyes gyakorlat lenne, ha a lehető leghamarabb bevezetnénk a szénhidrátokat, és mindenesetre azt javaslom, hogy ne feledje, hogy gyakran onnan egy kicsit tudott a főétkezéskor megérkezni; ebben a helyzetben rendkívül kényelmesnek bizonyul a glükóz prevalenciájú tápanyagok részleges eloszlása ​​az edzés után, és a fehérje-lipidek elterjedése a szokásos étkezés során. Röviden, ha körülbelül 600 kcal fogyasztást feltételezünk, közepesen nagy intenzitással, akkor a teljes mennyiség 60-80% -át KELL KELL elégíteni az étrendnek; a gyakorlatban körülbelül 400 kcal-t 150-170 kcal-ra osztanak fel, 60-100 kcal-ra előtte és közben. 150-170 kcal utána.

MILYEN szénhidrát az aerob tevékenységhez? Annak megállapításához, hogy mely szénhidrátok szükségesek a tevékenységhez, meg kell fontolni mind a funkciójukat, mind a kontextust, amelybe beilleszkednek. FELTÉTELEZÉS OPTIMÁLIS feltétel, lehetséges, hogy:

• Szénhidrátok bevitele első Az aerob aktivitásnak közepes-alacsony glikémiás indexűnek kell lennie, hogy a perfúziót eloszthassa a szervezetben az előadást megelőző teljes időszakban, elkerülve ezzel a glikémiás inzulin csúcs előfordulását; ráadásul jobb, ha előnyben részesítjük a molekulákat komplex, elkerülve a fruktózzal való túllépést (mindenekelőtt gyümölcsökben, és amelyek hozzájárulása az élelmi rostokhoz kapcsolódik)
• Szénhidrátok bevitele alatt Az aerob aktivitásnak közepesen magas glikémiás indexűnek kell lennie, hogy lehetővé tegye a gyors felszívódást és az ugyanolyan gyors használatot
• Szénhidrátok bevitele után Az aerob tevékenységnek a következőknek kell lennie:
• Magas glikémiás index, ha bevezetik az "edzés után közvetlenül (első 15" vagy legfeljebb az első órában)
• Közepesen alacsony glikémiás index, ha az ülés végétől számított több mint 60 hüvelyk után kerül bevezetésre.

MILYEN ÉLELMISZERFORRÁSBÓL vigyek szénhidrátot az aerob tevékenységhez? Az eddigiekkel összhangban kijelenthető, hogy a legmegfelelőbb szénhidrátforrások különböző időpontokban:

• Jóval az aerob fizikai aktivitás előtt (kb. 2 óra): alacsonyan finomított élelmiszerek és élelmiszerek vagy alacsony finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek, vagy olyan élelmiszerek, amelyek megfelelő mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak; főleg gyümölcs (egyszerre legfeljebb 300 g más ételekkel kombinálva), zöldségek, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér, basmati rizs olajjal, tészta zöldségekkel, rizs zöldségekkel stb.
• Az aerob fizikai aktivitás során: maltodextrin, vitargo, szacharóz, glükóz és fruktóz keverékei
• Az "aerob fizikai aktivitás után: TÖBB" finomított étel és finomított szénhidrátot tartalmazó élelmiszer vagy élelmiszer, amely tisztességes mennyiségű élelmi rostot nem tartalmaz; főleg sima fehér tészta, sima fehér rizs, fehér kenyér, sima polenta, keksz, banán, fűszerezetlen főtt burgonya stb.

Mindezen jelzések betartásával NEM csak a helyreállítás, tehát a teljesítmény javítása lehetséges, hanem egy lehetséges enyhén hipokalóriás étrend összeállítása is, amelynek célja a fogyás, az aerob fizikai-motoros aktivitással együtt, anélkül, hogy fennállna annak kockázata, hogy izomkatabolizmust okoz "a szénhidrátok elégtelensége az étrendben.