Az edzés periodizálása az atlétika gyors futásában - 100 és 200 m

Az alapvető, speciális és a verseny előtti szakaszok periodizálásának tipikus példáit az alábbiakban szemléltetjük, szándékosan kihagyva a BEVEZETÉS és az AGONISZTIKUS NYUGTATÁS VAGY ÁTMENET fázisokat, hogy a már megfelelően megfogalmazott, összetett és részletes témát a lehető legegyszerűbbé tegyük.

Az edzés periodizálása gyors és 100 méteres futásokban - egyetlen periodizáció

BASIC PERIOD 1 - a heti mikrociklusban való használat

Erő túlterheléssel: maximális, robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmas

Guggolás: 4 sorozat 5 ismétlés 100–200% testtömeggel, vagy csak egy végtaggal és 50% testtömeggel
½ Folyamatos és gyors guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
Folyamatos mély hajlítás (comb a talajjal párhuzamosan): 5 sorozat 5 ismétlés, a testtömeg 200% -áig
Hajlított járás (korlátozott terjedés): 5 sorozat 12 ismétléssel a testtömeg 50-100% -ánál
Mély hajlítás rugózással: 5 sorozat 6-8 ismétléssel, a testtömeg 100% -áig
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 4 sorozat 4-5 ismétlés, a testtömeg 50-100% -áig (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
½ Folyamatos guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétléssel, a testtömeg 50-100% -ától kezdve
Az elülső láb rugózása: egy-egy végtagon kell elvégezni, lábonként két sorozatban, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 50-60 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

Különleges erők
Ugrás: 2-3 sorozat 100-120 érintéssel, esetleges későbbi bokalábak használatával, amíg el nem éri az 1 * 200 érintést.

Ritmikus gyakorlatok futása
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.

Közepes hosszú távú tesztek futtatása
75% -os intenzitású tesztek 1200-1500 m TOT esetén; például 4-5 ismétlés 300 m-en, vagy 200-300-200-300-200 m, 5-6 "visszanyeréssel. A cél az, hogy javítsuk a futómechanikát, és kompenzáljuk az izomviszkozitás növekedését, amelyet az erőgyakorlatok okoznak túlterheléssel. .

Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben, és haladó 100 m távolságon, nagy sebességet elérve az utolsó szakaszban, de összefüggésben az időszak körülményeivel; TOT 10-12-15 rip.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Erő túlterheléssel, gyakorlatok a-b-f-g-h Ugrás Erő túlterheléssel, gyakorlatok c-d-e Ugrás Erő túlterheléssel, gyakorlatok a-b-f-g-h Délután Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok Ritmikus gyakorlatok futása Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok Ritmikus gyakorlatok futása Versenytesztek Versenytesztek

2. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök (nagyon hasonlóak az 1. alapvető időszakhoz)

Erő túlterheléssel: maximális, robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmas

Guggolás: 4 sorozat 3 ismétléssel (vagy 5-3-5-3) a testtömeg 100% -tól 200% -áig, vagy csak egy végtaggal és 50% -kal
½ Folyamatos és gyors guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
Folyamatos mély hajlítás (comb a talajjal párhuzamosan): 5 sorozat 5 ismétlés, a testtömeg 200% -áig
Hajlított járás (korlátozott terjedés): 5 sorozat 12 ismétléssel a testtömeg 50-100% -ánál
Mély hajlítás rugózással: 5 sorozat 6-8 ismétléssel, a testtömeg 100% -áig
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 4 sorozat 4-5 ismétlés a testtömeg 50 és 100% -a között (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
½ Folyamatos guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétléssel, a testtömeg 50-100% -ától kezdve
Az elülső láb rugózása: egy-egy végtagon kell elvégezni, lábonként két sorozatban, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 50-60 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

NB. A bcefg gyakorlatoknál a terhelést fokozatosan növelni kell, ha a sportoló képes fenntartani a futási időt, vagy képes nagyobb terhelés mellett is elérni ugyanazt a magasságot (próba). A felépüléseknek körülbelül 3 "-nak kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.

Különleges erők
Ugrás: 2-3 sorozat 100-120 érintéssel, esetleges későbbi bokalábak használatával, amíg el nem éri az 1 * 200 érintést.

Ritmikus gyakorlatok futása
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.

Közepes hosszú távú tesztek futtatása
75% -os intenzitású tesztek 1200-1500 m TOT esetén; például 4-5 ismétlés 300 m-en, vagy 200-300-200-300-200 m, 5-6 "visszanyeréssel. A cél az, hogy javítsuk a futómechanikát, és kompenzáljuk az izomviszkozitás növekedését, amelyet az erőgyakorlatok okoznak túlterheléssel. .

Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben, és progresszív 100 méteres távolságokon, nagy sebességet elérve az utolsó szakaszban, de összefüggésben az időszak feltételeivel; TOT 10-12-15 rips (a sportolónak sokat kell futnia!).

1. KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban való használat

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

½ Folyamatos és gyors guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
Folyamatos mély hajlítás (comb párhuzamos a talajjal): 4 sorozat 5 ismétlés, a testtömeg 200% -áig
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 4 sorozat 4-5 rippelés a testtömeg 100% -ától kezdődően (junioroknak a testtömeg 80% -a)
½ Álló guggolás ugrással: 4 sorozat 4-5 ismétléssel a testtömeg 50% -ánál
½ Folyamatos guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétléssel, a testtömeg 100% -ától kezdve
Folyamatos ugrás mély kanyarban: 4 sorozat 6-8 ismétlés a testtömeg 50% -ánál
Az elülső láb rugózása: egy-egy végtagon kell elvégezni, lábonként két sorozatban, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 50-60 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

Különleges és különleges erő

Mászás: ebben a ciklusban az edző saját belátása szerint használhatók az egyéni igényeknek megfelelően; 2 db 4 * 30 méteres sorozat, 3-4 "szünetekkel az ismétlések és 6" sorozatok között + 4-5 * 50 m, 4 szünetekkel -5 ". A vontatás eső esetén is használható
Kihagyás: 2-3 sorozat 100-120 érintéssel, a bokák esetleges későbbi használatával, akár 1 * 200 érintéssel.

Ritmikus gyakorlatok futása
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.

Közepes hosszú távú tesztek futtatása
Vizsgálatok 75% -os intenzitással 1500-1800 m TOT esetén; például 5-6 ismétlés 300 m-en, vagy 200-300-200-300-200-300 m, visszanyeréssel 5-6 ". A cél az, hogy javítsuk a futómechanikát, és kompenzáljuk az erő által kiváltott viszkozitásnövekedést. gyakorlatok túlterheléssel.

Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben, és progresszív 100 méteres távolságokon, nagy sebességet elérve az utolsó szakaszban, de összefüggésben az időszak feltételeivel; TOT 10-12-15 rips (a sportolónak sokat kell futnia!).

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság, gyakorlatok a-b-c-d-g Felmegy Ugrás Robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság, gyakorlatok a-b-e-f-g Felmegy Délután Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok Versenytesztek Ritmikus gyakorlatok futása Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok Versenytesztek

2. KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban való használat

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

½ Folyamatos és gyors guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
Folyamatos mély hajlítás (comb a talajjal párhuzamosan): 4 sorozat 5 ismétlés, a testtömeg 200% -áig
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 4 sorozat 4-5 rippelés a testtömeg 100% -ától kezdődően (junioroknak a testtömeg 80% -a)
½ álló guggolás ugrással: 4 sorozat 4-5 ismétléssel a testtömeg 50% -ánál
½ Folyamatos guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétléssel, a testtömeg 100% -ától kezdve
Folyamatos ugrás mély kanyarban: 4 sorozat 6-8 ismétlés a testtömeg 50% -ánál
Az elülső láb rugózása: egy-egy végtagon kell elvégezni, lábonként két sorozatban, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 50-60 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

Különleges erők

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Hármas, váltakozó és egymást követő ugrások, váltakozó öt- és tízszeres ugrások TOT 50-60 ismétléssel
Ugrás: 1 * 200 csap.

Ritmikus gyakorlatok futása
Gyors utazás - nagy utazás.

Közepes hosszú távú tesztek futtatása
80% -os intenzitású tesztek 1200-1500 m TOT esetén; például 4-5 ismétlés 300 m vagy 200-300-200-300-200 m, visszanyerés 5-6 ". A cél a futómechanika fejlesztése és az izomviszkozitás erőgyakorlatok által okozott növekedésének kompenzálása.

Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben, és progresszív 100 méteres távolságokon, nagy sebességet elérve az utolsó szakaszban, de összefüggésben az időszak feltételeivel; TOT 10-12-15 rips (a sportolónak sokat kell futnia!).

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság, gyakorlatok a-b-c-d-g; reaktivitási akadályok Ugrások Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok Robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság, gyakorlatok a-b-c-f-g; reaktivitási akadályok Ugrások Délután Versenytesztek Ugrás Versenytesztek Ugrás Ritmikus gyakorlatok futása Ritmikus gyakorlatok futása

3. KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban való használat

NB. A bemelegítés során hetente kétszer vagy háromszor maximum 200 érintést kell kihagynia.

Különleges és különleges erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Váltó ugrások: hármas, ötszörös és tízszeres TOT 50 ütésért, háromszoros és ötszörös, összesen 40 ismétléshez, hármas és tízszeres 3 + 3
Sprint vonóhoroggal: 5 * 30 m 3-4 hüvelyk szünetekkel; közvetlenül utána, 5 * 20-30 m vontatás nélkül
Sprint vonóhoroggal: 5-8 * 30 m 3-4 "szünetekkel; azonnal 10 * 30 m után vontatás nélkül.

Haladók
6-8-10 progresszív 80 m-es hasítás, kezdve a levesestől, és folyamatosan növelve a sebességet, amíg el nem éri a maximumot az utolsó 20 méteren, korábban jelezve.

Sebességállóság
60-80 méteres kísérletek: 60 m 3-4-5 ismétlésben, 80 m 2-3 ismétlésben, 95%-os futás, 16-20 ismétlés 2-3 "pihenővel 60 m-re, 3-4" 80 m-re és 7-8 "a sorozatok között, összesen 800-1200 m; minden csoport első 2-jét (60 méteren belül) súlyozott övvel kell futni.

Laktát kapacitás
150–300 m-es vizsgálatok 85–90% -os intenzitással 1200–1500 m-es TOT esetén. Például: 4 * 300 m, vagy 300–200–300–200–300 m, vagy 3 * 150 m-3 * 300 m, vagy 100–150 -200-300-200-150-100m 8-12-15 "szünetekkel, különböző intenzitással.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Váltó ugrások (hármas - ötszörös - tízszeres) Függőleges ugrások az akadályok között Váltó ugrások (hármas + ötszörös) Sprint vonóhoroggal d Függőleges ugrások az akadályok között Sebességállóság Sprint vonóhoroggal c Sebességállóság Haladók Váltó ugrások (hármas + ötszörös) Laktát kapacitás Laktát kapacitás

ELŐZŐ VERSENYKORI IDŐSZAK-a heti mikrociklusban alkalmazandó

Különleges és különleges erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Váltó ugrások: hármas, ötszörös vagy hármas és tízszeres TOT 50-60 ripsz
Sprint vonóhoroggal: 5-8 * 30 m 3-4 hüvelyk szünetekkel; közvetlenül utána, 10 * 30 m vontatás nélkül
A verseny 100 m -re ugrott.

Szintézis tesztek
100-150 m távolság: részleges érzékelés 50 m-en; 4-6 teszt, 10 m szünet 100 m után és 15 cm 150 m után, lehetőség szerint növelve őket.

Haladók
6-8-10 progresszív 80 m-es hasítás, kezdve a levesestől, és folyamatosan növelve a sebességet, amíg el nem éri a maximumot az utolsó 20 méteren, korábban jelezve.

Sebességállóság
60-80 méteres kísérletek: 60 m 3-4-5 ismétlésben, 80 m 2-3 ismétlésben, 95%-os futás, 16-20 ismétlés 2-3 "pihenővel 60 m-re, 3-4" 80m és 7-8 "között a sorozatok között, összesen 800-1200m; minden csoport első 2 (60 méteren belül) súlyozott övvel kell futni. A sebességnek növekednie kell, és ha az" intenzitás növelése "szükséges a tesztek csökkenése, az edzőnek kell eldöntenie, hogy melyiket szüntesse meg. Választhat, hogy a szüneteket 3-4 "-re növeli 60 m-re, és 5" -re 80 m-re.

Laktát kapacitás
Nagy intenzitású tesztek 150-300 m (> 90-95%) 1000-800 m TOT esetén. Pl.: 3 * 300 m, vagy 300-200-300 m, vagy 2 * 150-200-300 m, vagy 100-150-200-300 m 12-15 "szünetekkel. Megjegyzés. SOHA ne szüntesse meg a 300 m-es próbákat.

Vegyes sebességállóság és tejsav -kapacitás
Vegyes edzőegységgé olvadnak össze: rövid, közepes és közepesen hosszú távok; pl .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, vagy 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , vagy 2 * 150-200-300m; minden csoport első 2-jét (60 méteren belül) súlyozott övvel kell futni.

Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben, valamint sprintelés a blokkokból: 30-60 m távolság (> blokkoktól, mint anélkül); NB. Ezekben az edzésekben az intenzitás növekedése még a hangerő csökkentésével és a szünetek növelésével is döntő fontosságúvá válik; az edzés egyetlen olyan része, amelyhez a hangerő növelése megengedett, az a rövid ellenállásokban rejlő gyors ellenállás, mivel a hosszúaknál nagyon fontosabb kiemelni a végrehajtás "INTENZITÁSÁT".

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Függőleges ugrások az akadályok között Vontatás Váltakozó vízszintes ugrások Függőleges ugrások az akadályok között Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Váltakozó vízszintes ugrások Kompenzációs sprint Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Szintézis tesztek Vegyes sebességállóság - tejsav kapacitás Sebességállóság Laktát kapacitás Progresszív vagy nyújtható

NB. A másodlagos versenyek versenyidőszakának első felében mindig hetente legalább egyszer szintetikus tesztekkel kell folytatniuk az edzést, hogy közvetítsék az első versenyekből adódó előrehaladási hatásokat.

Bibliográfia:

Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.