Diéta és mediterrán táplálkozás

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend azoknak a populációknak a tipikus táplálkozási rendszere, akik az 1950 -es évekig gyarmatosították a mediterrán medencét.

A háború utáni második időszaktól kezdve a gazdasági fellendülés, amely ezeket a régiókat elsöpörte, az ősi táplálkozási stílus fokozatos elhagyásához vezetett, az állati zsírokban és fehérjékben gazdagabb étrend javára.

Az utóbbi időben ezt az étrendi stílust újraértékelték, még akkor is, ha gyakorlati alkalmazásában túl gyakran szennyezik és torzítják a globalizációs folyamatok. Következésképpen úgy tűnik, hogy az érintett népek többsége nem felel meg kielégítően a mediterrán étrend előírásainak.

A várakozásoknak megfelelően néhány évtizede a mediterrán étrendet határozottan újraértékelték, olyannyira, hogy ma sok tekintetben egyetért a legmodernebb élelmiszer-piramisok jelzéseivel.

A mediterrán étrend ajánlott, mert:

Biztosítja a megfelelő tápanyag -ellátást;
Természetes, kevéssé feldolgozott élelmiszereken alapul;
Csökkenti a "jóléti betegségek", vagyis mindazon betegségek kockázatát, mint a II. Típusú cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri problémák, amelyek a nyugati országokra jellemző kiegyensúlyozatlan étkezési stílushoz kapcsolódnak.

élelmiszerek

Melyek a mediterrán étrend jellemző ételei?

A mediterrán étrend alapvető ételei a következők:

Friss zöldségek (szezonális).
Teljes kiőrlésű gabonák.
Hüvelyes növények.
Friss gyümölcs (szezonális).
Halászati termékek, amelyeknek frisseknek kell lenniük, főleg kis méretűeknek, és szinte kizárólag kék halakból (szezonális).

Mennyiségileg kevésbé fontosak:

Hús, amelynek túlnyomórészt fehérnek kell lennie (madár és nyúl).
Friss tej és joghurt.

Következő:

Krumpli.
Ricotta és sajtok.
Nagy állatok húsa (vörös, különösen juh, kecske és vad).
Tojás.
Vörösbor.
Extra szűz olívaolaj.
Olajos magvak (szezonális).
Gyógynövények.

Egészség

Mediterrán étrend és egészségügyi hatások

A mediterrán étrend elvei által inspirált ételválasztás számos betegség megelőzését teszi lehetővé. Különösen ez az étrend értékes védőhatást gyakorol a szív- és érrendszeri betegségekre, mivel:

Kevés telített zsírsavat tartalmaz (ennek túlsúlya növeli az LDL -koleszterinszintet és ezzel együtt az ateroszklerotikus kockázatot).
Kevés koleszterint tartalmaz.
Gazdag élelmi rostokban, amelyek csökkentik a lipidek bélben történő felszívódását és modulálják a szénhidrátok felszívódását, csökkentve a glikémiás inzulin hullámát.
Gazdag olajsavban, amely csökkenti az LDL -koleszterint anélkül, hogy befolyásolná a HDL -t.
Gazdag esszenciális omega 6 és omega 3 zsírsavakban, amelyek küzdenek a magas vérnyomás, a hiperkoleszterinémia, a hipertrigliceridémia, a trombózis stb.
Bármilyen antioxidánsban gazdag: vitaminokban, ásványi anyagokban, polifenolokban stb.
Csak természetes nátriumot tartalmaz élelmiszerekből.

Ezenkívül a mediterrán étrend csökkenti a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, mivel:

Mivel élelmi rostokban gazdag, csökkenti a cukrok bélben történő felszívódását, megakadályozva a kortárs nyugati táplálkozásra jellemző glikémiás-inzulin csúcsokat.
Keményítőben és fruktózban gazdag, amelyek glikémiás-inzulin indexe alacsonyabb, mint a glükózé és a szacharózé.
Kevésbé kalóriatartalmú, mint a mai nyugati étrend, és mivel a II. Típusú cukorbetegség gyakran társul elhízáshoz, különösen megelőzésre és gyógyszeres kezelésre egyaránt ajánlott.

A mediterrán étrend csökkenti a magas vérnyomás, a hipertrigliceridémia és a hiperkoleszterinémia kockázatát; ezen hatások kifejtéséhez:

Esszenciális omega -3 zsírok, amelyek csökkentik a magas vérnyomást és a hipertrigliceridémiát.
Esszenciális omega 6 és nem esszenciális omega 9 zsírok, amelyek csökkentik a koleszterinémiát.
Hüvelyesek lecitinek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.
Fitoszterolok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.
Antioxidánsok, amelyek csökkentik a koleszterint és a különböző anyagcsere -szövődményeket.

A mediterrán étrend csökkenti az elhízás kockázatát is, mivel:

Mint már említettük, kevésbé kalóriadús.
A rostoknak és a benne található szénhidrátoknak köszönhetően glikémiás inzulin indexe ételre és étkezésre egyaránt vonatkozik, mérsékelt típusú.
Ezenkívül a rostok elősegítik a jóllakottság érzését; sok vizet is tartalmaz, ami elősegíti a gyomor telítettségét, különösen a rostokkal együtt.
Aromás gyógynövényekben gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a zsíros fűszerek használatát az ételek ízesítéséhez.

A mediterrán étrend csökkenti az általános kardiovaszkuláris kockázatot:

Megelőzi és kezeli az anyagcsere -betegségeket (magas vérnyomás, 2 -es típusú cukorbetegség, hiperkoleszterinémia és hipertrigliceridémia).
Megelőzi és kezeli az elhízást.
Gyulladáscsökkentő és vérhígító omega-3-ban gazdag.

Végül, a mediterrán étrend megakadályozza a különböző rákos megbetegedések megjelenését, mivel

Kevés mérgező-rákkeltő molekulát tartalmaz, helyette a gyorséttermek által készített gyorsételekre jellemző. A mediterrán étrend húsát hagyományosan pörkölik, de a fogyasztás gyakorisága olyan alacsony, hogy ártalmatlan.
Kevés telített zsírt és sok rostot tartalmaz (megelőző hatás a vastagbél / végbél, a gyomor és a mellrák kialakulására).
Gazdag antiradikális antioxidánsokban, amelyek dokumentáltan megelőző hatást fejtenek ki a prosztatarákra és más típusú rákokra.

Ezért, még ha nem is tesz csodákat, a mediterrán étrend elvei által inspirált étkezési stílus képes csökkenteni számos betegség kialakulásának kockázatát.