Az energia -kiegészítők jogszabályi kerete
Az Egészségügyi Minisztérium szerint az étrend -kiegészítőknek napi maximum 600 kcal -t kell biztosítaniuk, ami a napi étrendi energiabevitel 25% -ának felel meg (2400 kcal referenciaátlaggal számolva); ráadásul a hatékonyság érdekében az energia a minimális bevitelre vonatkozó iránymutatásnak legalább 120 kcal -nak kell lennie, ami a referenciaenergia -bevitel 5% -ának felel meg.
Energia -kiegészítők; Mik?
Az energiakiegészítők szintetikus termékek, amelyek hasznosak a mozgásban lévő test számára nélkülözhetetlen kalóriakvóta eléréséhez; általában intenzív sportokban és különösen hosszú távú aerob sportágakban használják (sífutás, sífutás, kerékpározás, gyaloglás, úszás, stb.).
Az energiakiegészítők használata CSAK akkor hasznos, ha az étrend nem elégíti ki teljes mértékben a sportoló anyagcsere -szükségleteit; másrészt a sportolók kollektív tendenciáját figyelve nyilvánvalónak tűnik, hogy az energia -kiegészítők valódi funkcióját teljesen figyelmen kívül hagyják, és hogy ők is (mint az azonos kategóriába tartozó más termékek) gyakran visszaélések tárgyát képezik.
Az energia -kiegészítők főként szénhidrátokból állnak; ezek a molekulák grammonként 3,75 kcal-t biztosítanak, és a választott szubsztrátot jelentik az energiatermeléshez nagy intenzitású edzések során. Az igazat megvallva, cukrok is szükségesek az enyhe tevékenységek során, valamint az összes testszövet sejtes homeosztázisában, és ha nem állnak rendelkezésre az étrend, bizonyos határokon belül a máj szintetizálja; ezzel a rövid bevezetővel emlékeztetünk (még egyszer!), hogy A SPORTOLÓ (MIÉRT az állóképesség) számára a szénhidrátokat SOHA nem szabad étrendi korlátozások alá vonni ... a csökkent teljesítmény és a táplálkozási állapot romlása miatt.
Mit tartalmaznak az energia -kiegészítők?
Az energia -kiegészítők lehetnek szilárdak (rudak), folyékonyak, gélesek vagy oldhatóak. Az a tény, hogy a hosszan tartó edzés során bizonyos tendencia is van kiszáradás és kimerülés sóoldat, a legmegfelelőbb energiakiegészítő kétségtelenül a folyadék / gél, amelyet palackban vagy dobozban kell tartani.
NB. A jó felszívódás érdekében az ital ozmotikus koncentrációjának enyhén hipotonikusnak kell lennie.
Az energia-kiegészítők önállóan készíthetők (a keverék testreszabása a különböző összetevőkkel), vagy előre csomagolva vásárolhatók; az energia -kiegészítők összetételében használt szénhidrátmolekulák eltérőek:
1) elágazó polimer vagy nem elágazó polimer
2) hosszú lánc vagy rövid lánc (a leggyakrabban használt forma az maltodextrin).
A kereskedelemben kapható energia -kiegészítők szinte SOHA nem tiszták; gyakran tartalmaznak vízben oldódó vitaminokat is (aszkorbinsav [C-vitamin] + B-vitamin) és ásványi sókat (nátrium, kálium és magnézium); egyes keverékeket tovább erősítenek esszenciális aminosavakkal (BCAA).
Az elágazókkal kiegészített táplálékkiegészítő választása vagy nem e cikk szempontjából nem releváns, ezért nem sok szó fog eltölteni a ténylegesen hasznos és ajánlott hatások vagy dózisok leírására; véleményem szerint természetesnek tekintve 1) a "helyes étrendet, 2) "szénhidrátok energiapótlása edzés közben", 3) helyes edzés utáni fehérje diétás kompenzáció, az "elágazó láncú aminosavak hozzáadása a keverékekhez" elhagyja a talált időt " ... még akkor is, ha minden esetet szubjektíven kell értékelni.
Az energia -kiegészítők típusai
A várakozásoknak megfelelően sokféle energiakiegészítő létezik. Valójában csak az energiaalapú termékeket vegye figyelembe maltodextrin (MD) eléggé alábecsült lenne; minden bizonnyal az MD -k (glükóz -polimerek) a legalkalmasabb szénhidrátok az integrációhoz a terhelés alatt és után, mivel "középutat" jelentenek az egyszerű és összetett szénhidrátok között (a mérlegtű egyik vagy másik oldalára tolva, a dextróz alapján) a termék ekvivalenciája: minél nagyobb a dextróz egyenértékűsége, és annál nagyobb az egyszerű cukrok százalékos aránya a maltodextrinben.) Ez a sajátosság lehetővé teszi, hogy ne befolyásolja negatívan az egyszerű cukrok egyensúlyát, és ugyanúgy részesüljön a glikémiás indexből, azonban a maltodextrinek nem az egyetlen termék (vagy összetevő) az energiakiegészítő szektorban forgalmazott, amelyek definíció szerint mind olyanok, amelyek hasznosak tipikusan energizáló molekulák: szénhidrátok biztosításához.
Vitargo: a maltodextrinekhez hasonló termék, de anyagcsere -előnye a lényegesen nagyobb molekulatömeg és az azt alkotó glükóz -polimerek elágazó szerkezete; ez megakadályozza az esetleges ozmotikus hashajtó hatásokat, és garantálja a magas glikémiás indexet a glükóz gyors és egyidejűleg hosszú távú felszabadulásával. Használható egyénileg az edzés előtti italban, vagy maltodextrinekkel keverve, hogy közbenső glikémiás indexet kapjon a két termék között; hasonló megoldás felel meg az általános integráció igényeinek: edzés előtt, alatt és után.
Energiarudak: ideálisak edzés előtti vagy verseny előtti energiaintegrációhoz, még 90 "-os fogyasztás előtt is. A könnyű étkezést alacsony glikémiás indexszel helyettesítik, ezért jó energiaellátást határoznak meg, miközben megőrzik bizonyos glikémiás és inzulin homeosztázisát.
Dextróz - glükóz: ez a leggyorsabban felszívódó és metabolizálható cukor. Ideális edzés utáni energiakiegészítőként, mivel az aktivált anabolikus ablak összefüggésében meghatározza a glikogénraktárak hatékony helyreállítását. A dextróz inzulinizátorként használható az izom aminosavak vagy a sejtek anabolizmusának elősegítésére más hasznos molekulák (pl. kreatin) belépése.
Fruktóz: képes meghatározni egy érvényes összetevőt a DIY energiakeverékekhez; nagyon magas édesítőereje és (alacsony koncentráció <40 g) alacsony glikémiás indexe (és terhelése). Hasznos lehet az energiakiegészítő általános glikémiás indexének csökkentésében.
Gainer és edzés utáni: ezeket helyettesítő étkezésnek kell tekinteni. A valóságban vegyes funkciót látnak el, mind energikus, mind plasztikus; Nem ajánlom tisztán energiakiegészítőként, de ha az emésztéshez szükséges időn belül fogyasztjuk, több tápanyagot tudnak biztosítani, mint egy egyszerű rúd. Emellett "alternatívája az edzés utáni étkezésnek".
Izomalt és maltit: szénhidrátok vagy cukoralkoholok; helyettesítik a szacharózt, és (kis százalékban) jelenlétük az italban biztosítja: 1. A glikémiás index csökkenése 2. A fogszuvasodás előfordulásának csökkenése. NB. Ezek potenciálisan hashajtó molekulák, ezért NEM Javasoljuk, hogy 30 g -nál többet használjon.
