Atlétikai március - általánosságok és edzés

A gyaloglás az atlétika "alapvető" tudományága, mivel 20 km -es és 50 km -es olimpiai távon hajtják végre.

Lépéstechnika és elemzés

A gyaloglás technikáját az I.A.A.F. Szabályai szabályozzák:

Az atlétikai gyaloglás olyan lépések előrehaladása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló minden érintkezés elvesztése nélkül fenntartja a kapcsolatot a talajjal.

A menet mozgásai elsődlegesek és másodlagosak; az elsődlegesek a test áthelyezésére alkalmas lábak, valamint a törzs és a karok másodlagosai, amelyek alkalmasak az alsó végtagok mozgásának kompenzálására.
Az atlétika gyaloglási tempója a következőképpen bontható le és elemezhető:

Egyszeri támasz: a támaszban a talajjal érintkező lábat teljesen ki kell nyújtani a sarokkal való érintkezés pillanatától az elülső láb tolóerejéig; így a támasztó végtag ferde helyzetbe kerül, elkerülve a súlypont túlzott emelkedését
Kettős támasz: ez az a pillanat, amikor a láb érintkezik a talajjal, az elülső láb sarkától a hátsó láb talpáig megy, és meghatározza a lépés hosszát; ebben a fázisban egy hipotetikus vonalat húzva, amely két részre osztja a testet, a hátsó láb nagyobb tolószögét kell látnia az első láb szögéhez képest, lehetővé téve a hosszabb tolófázist és kevesebb fékezést a "támadás.
Nyomás: attól a pillanattól kezdődik, amikor a súlypont talajon lévő vetület túlmegy a támasztó alapon, és akkor ér véget, amikor a láb elhagyja a talajt. Megjegyzés: a tolóerőnek nem szabad felfelé szétszóródnia, hanem inkább az elejére kell koncentrálnia, ráadásul a lehető leghosszabb ideig kell fejlődnie. A járót oldalról figyelve látható, hogy a láb vissza van húzva, és abszolút NEM a térd hajlítva.

Oszcilláló fázis és támadás: a lökést követően a lábat és a lábat azonnal előre kell dobni, a lábnak hozzá kell érnie a talajhoz, vízszintesen és a talajjal párhuzamosan kell elhelyezni; a művelet végén a lábat kinyújtják, és a sarokon keresztül a talajjal érintkezik, a végtag teljesen egyenes. A talp talajának megközelítését fokozatosan kell végrehajtani ("roll")
A csípő mozgása: a csípő mozgása jellemzi a menet mozgását, és szükséges ahhoz, hogy minden lépésnél kiküszöböljük a súlyemeléstől való túlzott emelést és süllyedést; minden mozdulatnál a csípő 360 ° -os körmozgást hajt végre meghatározza a gyaloglási ütem folyékonyságát és gazdaságosságát
A törzs és a felső végtagok tevékenységei: a törzs felső része kissé előre toláskor és függőleges az egyetlen támasztás során; oldalirányban mindig támogatja a csípő mozdulatait kis lengésekkel. A karok használatát kiegyensúlyozásnak nevezik, hajlított helyzetben mozogjon, a könyök rögzített szöge 90 °. A mozgásnak szinkronnak és szélesnek kell lennie, hogy folyékony és harmonikus legyen a lépés.

Gyalogos edzés az atlétikában

Az a két terület vagy terület, amelyre gondosan meg kell választani az edzés eszközeit, az AEROB ELLENÁLLÁS és az AEROB ERŐ.
Az aerob állóképességet az atlétikai bázis építésére, a regenerálódásra vagy a helyreállítás megkönnyítésére, valamint az aerob erőnlétet előkészítő edzésbázisok lefektetésére törekszik. Az aerob erőt viszont arra ösztönzik, hogy megtalálja a legjobb versenytempót, tehát a nagyobb fajlagos ellenállás elérését részesítse előnyben; nyilvánvalóan a két terület (vagy képesség) szorosan összefügg egymással.
Ami a többi sportot illeti, az ellenállási terület (vagy aerob kapacitás) kiterjedtebb (mennyiségi), míg az erőterület intenzív (minőségi); ebből az következik, hogy a fiatal sportoló DEBBA a kiterjedt és mennyiségi munkát részesíti előnyben, míg az élsportolónak nagyobb specifikációra és intenzitásra van szüksége az edzés során.Fiatal korban végzett kiterjedt munkavégzésnek az a funkciója is, hogy szellemileg hozzászoktatja a sportolót az állandó és elhúzódó munkához idővel; ellenkezőleg, a haladó sportoló számára az anaerob küszöb (SA) vagy az eltérítési érték 25-30% -ánál alacsonyabb intenzitású gyaloglás (lásd - lásd Conconi teszt) SEMMIT nem jelent, mint a bemelegítés, a helyreállítás vagy a regeneráció. fáradtság. Végül is figyelembe kell venni, hogy: a hosszú távú, az SA -tól távol eső intenzitással végzett munka (menthetetlenül) meghatározza az utóbbi csökkenését, valamint nagyobb pszichológiai nehézségeket a végrehajtási sebesség helyreállításában. Nagyon fontos atlétikai képzés ( különösen a bemelegítő és kipufogó funkcióknál), amelyeket SOHA nem szabad megszüntetni, még időhiány esetén sem.

A versenysebességre való hivatkozás okai és módjai az atlétikai gyaloglás edzési intenzitásának kiválasztásakor

Először is pontosítjuk, hogy a versenysebesség referenciaként való megadása az edzésintenzitás kiszámításához nem mentesíti attól, hogy az edzési projekt befejező lépésének tekintse! Azzal, hogy az éves képzésen keresztül bizonyos sebességet kíván elérni, ez a paraméter biztosan nem tekinthető „szó szerint” az első képzési időszak számítási képleteiben; az eredmény egy teljesen alkalmazhatatlan táblázat lenne. Azonban a a megfigyelők és az elemző technikusok, meg lehetett győzni azt a bizonyosságot, hogy: a gyalogló versenytempója MINDIG 7-9% -kal alacsonyabb, mint az SA (metrikus értelemben a sebesség az SA és a versenysebesség között körülbelül 700-1000 m / h); ez alapvető tény, mivel még ha nem is lehet előre megjósolni az IGAZI versenysebességet a maximális teszt igénybevétele nélkül (abszolút NEM JAVASOLHATÓ), továbbra is lehetőség van egy speciális teszt elvégzésére a vd kiszámításához. először határozza meg az ELMÉLETI sebességet VERSENY, majd az edzés intenzitását (az időszaknak és a célnak megfelelően). NB. A különböző gyalogtávú sportolóknál kimutatható laktátkoncentráció körülbelül 2 mmol 50 km -re és 3,3 / 3,8 mmol 20 km -re.

Aerob állóképességi edzés gyalogláskor: az edzés azt jelenti

Lassú utazás: bevezető, fáradtságcsökkentő és regeneráló funkcióval rendelkezik; lüktető nyugalomban kell végrehajtani, és elengedhetetlen a fiatal sportolók általános ellenállásának kiépítéséhez. A lassú menet során figyelmet fordítanak a technikai gesztusra, és kevésbé a "lépés amplitúdójára / gyakoriságára. Ez a lassú munka egy típusa állandó ütemben, intenzitása a versenysebesség 75-80% -a között kb. -20 km-en 15 km, 50-en 15-20 km.
Hosszú távú utazás: elengedhetetlen az oszteoartikuláris készülék, az ín és az izomszerkezetek adaptálásához; ez a legalkalmasabb eszköz a gyalogos kiterjedt fejlődéséhez, és alapvető szerepet játszik a pszichológiai fejlődésben. Ez egy olyan típusú munka, amelyet el lehet végezni:

hosszú és stabil
hosszú és haladó
hosszú, hosszú, közepes és rövid ritmusváltozatokkal

A tempó a versenysebesség 80 és 85% -a között van, 20-40 km hosszú 20ist és 35-55 km 50ists között.
Fuss lassú - közepes tempóban: technikai szempontból fontos, a versenysebesség 85-90% -ánál állandóan zajlik, 10-20 km hosszú a 20-as és 10-25 km-es az 50-esek között.
Fuss közepes tempóban: ez a kapcsolat az állóképességi gyakorlatok és az aerob erőgyakorlatok között. Viszonylagos fizikai erőfeszítést igényel, de MINDIG "nagy koncentrációt és nagyon hasznos, mivel nagyon rövid felépülést igényel. Átlagos munka, és állandó ütemben, közepesen haladó, közepes hosszú, közepes és rövid ritmusváltozatokkal végezhető. hosszú és rövid ismétlések; a futamsebesség 90-95% -a között zajlik, és 15-25 km hosszú 20ist és 20-35 km 50ists között.

Aerob erő edzés a gyaloglásnál: az edzés azt jelenti

Utazzon versenyütemben vagy nagyobb sebességgel: arra szolgál, hogy megemelje az SA -t és az izmokat hozzászoktatja a 4 mmol / l -nél is magasabb laktátkoncentrációhoz, miközben fenntartja bizonyos technikai átláthatóságot; ez egy DÖNTŐ funkció a nagy teljesítményért a versenyen. Ez egy állandó, de versenytempóban, versenytempóban, de haladásban, közepes és rövid ritmusváltozatokkal, valamint hosszú - közepes - rövid ismétlésekkel gyakorolható versenytempó; a tempó hozzávetőleg a verseny 95-105% -a, és 10-25 km hosszú 20ist és 10-30 km 50ists között.
Izommunka: ez egy edzőteremben végzett munka, túlterheléses áramkörök formájában, amelynek fejlesztésére kell irányulnia: ügyesség, bizonyos készségek és (túlterhelésekkel) erőállóság; mindent integrálni kell proprioceptív, testtartási és izomfeszítő gyakorlatokkal - ízületi mobilitás.
Hajtás felfelé: az izommunka korábbi módszerével ellentétben ez egy speciális típus; a lejtést és a távolságot korrelálni kell és beállítani, de nem haladva meg a lejtést, amely negatívan befolyásolná a műszaki gesztust. A funkció az ellenálló erő növelése és az összes izomszál toborzásának gyakorlása, valamint az aerob állóképesség növelése a FOLYAMATOS gyaloglás révén, vagy az aerob erő növelése a hosszú, ismétlődő gyaloglás révén; a rövid ISMÉTELT felvonulással kísérletet tesznek a különleges ellenállás növelésére. Megjegyzés: A felfelé irányuló munka megköveteli a gesztus átalakítását a síkon. A 20isták körülbelül 10-15 km-es munkát végeznek, míg az 50-esek 10-20 km-re érkeznek.

Különleges állóképességi edzés a menetben: edzés azt jelenti

Vegyen részt a versenyhez legközelebb eső fázisban (6-8 héttel előtte); a kiterjedt aerob erőre összpontosít, ha a sportoló magas anaerob küszöbértékkel rendelkezik, vagy intenzív, ha a sportolót nagyfokú állóképesség jellemzi.
A különleges kiterjedt állóképesség érdekében hosszú -közepes ismétléseket lehet használni, verseny tempóban vagy valamivel alacsonyabb sebességgel, például: 2 x 5000 1000 m -es megtérüléssel vagy 3 x 3000 m 1000 m -es visszanyeréssel vagy 5 x 2000 m 1000 m -es visszanyeréssel (20ists) ; más például: 5 x 5000 1000 m -es visszanyeréssel vagy 7 x 3000 m 1000 m -es visszanyeréssel vagy 9 x 2000 m 1000 m -es visszanyeréssel (50ists).
A különleges intenzív állóképesség érdekében közepes - rövid ismétlések használhatók versenysebességnél vagy valamivel nagyobb mértékben, például: 4 x 2000 1000 m -es visszanyeréssel, vagy 8 x 1000 m 500 m -es visszanyeréssel vagy 15 x 500 m 200 m -es visszanyeréssel (20ists); más például: 6 x 2000 1000 m -es visszanyeréssel vagy 15 x 1000 m 500 m -es visszanyeréssel (50ists).
A speciális blokknál viszont a verseny tempójában vagy valamivel alacsonyabban lehet végezni a munkát a napi 2 ülésen, összesen 15 + 20 km -en a versenytempó 95% -ánál (20ists) és 20 + 20 km -nél 95 -nél A versenytempó % -a (50 helyezett).
A különleges munka abból áll, hogy 25-35 kilométeren (50 fős számára) vonulnak versenytempóban; ott emelkedő rövid ismétlésekkel meredek emelkedőkön 100-200 méteren, összesen 3-5 kilométeren (20ista számára) történik.

Kiegészítő eszközök

Ezek a technikák és edzési módszerek tökéletesítik a sportos gesztust és javítják a gyalogló teljesítményét:

Fokozott izomhatékonyság: a gyaloglás során olyan izmok találhatók, amelyeket "korlátozó" néven ismernek, vagyis azok, akik a leginkább felelősek a laktát termeléséért, amelyek megfelelő edzés esetén lehetővé teszik a lépés hatékonyságának növelését. Ezenkívül a gyalogos izmainak két teljesen különböző ellenállást kell viselniük: a lépés nyomása és a mozgás BLOKKja, amelyek a szabályoknak megfelelően hasznosak; ezért a gyalogos izmainak erősnek és ellenállónak kell lenniük, és az ilyen teljesítmény eléréséhez általános és speciális gyakorlatokat is el kell végezni.
Ízületi mobilitás: a sétálónak KÖTELEZŐnek kell lennie a szokásos ízületi mobilitási kapacitással, és ezt lényegében általános mobilitási gyakorlatokkal és speciális járási mobilitással fejlesztették ki
Gyaloglástechnika: dedikált edzéseken kerülnek elhelyezésre, 200-400 m távolsággal, amelyek során azonosítani kell a végrehajtási hibákat, és AZONNAL ki kell javítani.

Képzés szervezése a menetben

Az edzést a hét 7 napján kell megtenni, amelyen belül a terhelések és az intenzitáskiegyenlítések követik egymást, módosítva mind az erőfeszítés mennyiségét, mind sűrűségét. A menet időszakosítása biztosítja az októberi "átmeneti" szakaszt és a novemberi folytatást; az évet 3 különböző időszakra kell osztani: általános előkészítő, alapvető előkészítő, speciális előkészítő. A legfontosabb versenyt általában augusztusban rendezik, ezért április-május hónapokban néhány magas szintű versenyt rendeznek (az első külön előkészítő időszak); rövid regenerációs időszak következik, és közvetlenül azután, hogy folytatódik az edzés a fő versenyre.

Bibliográfia: