Fő érintett izmok
- Lábak
Gyakorlat nehézsége
Könnyen
A csípő addukciójának végrehajtása az egyik oldalon, bokával a lépcsőn nyugtatva:
- Helyezzen szőnyeget a lépcsőre, üljön rá, és csúsztassa a bokát a jobb bokájába
- Feküdjön az oldalára, ahová a bokáját helyezte, majd a jobb oldalára
- Tartsa fejét kényelmesen a lépcsőn, míg a combjai teljesen távol maradnak a lépéstől
- A felső lábat tartsa kényelmes helyzetben, és ügyeljen arra, hogy ne akadályozza az alsó láb felemelését
- Emelje fel és egyenesítse ki a lábszárát, ahová a bokáját helyezte, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval
- Tartsa a kalapács lábát, és emelje fel a jobb lábát a maximumig
- Maradjon néhány másodpercig, és lassan menjen lefelé, amíg a lábával meg nem érinti a padlót
- Ismételje meg és fordítsa meg a bal láb mozgását.
- Az emelési mozdulat során nyomja előre és hátra a lábát
- Érintse meg a talajt a lábával
- Végezze el a gyakorlatot túl nagy sebességgel.
