Ez magában foglalja a "pontos és gyakran fáradságos, részletes táplálkozási programok kidolgozását, a makrotápanyagok pontosan meghatározott százalékos arányát követve minden nap. Ennek ellenére nem magától értetődő, hogy minden rendszer azonos számítási és értékelési módszertani kritériumokat tiszteletben tart.
Éppen ellenkezőleg, kivéve azokat, akik "tudományos" irányvonalat követnek - aminek "valahogy" szabványosítania kell a modus operandi -, mindenkinek megvan a maga módja.
A következő cikkben az úgynevezett "ciklikus étrendről" fogunk beszélni, amely táplálkozási rendszer célja a sovány tömeg fiziológiai fejlődésének maximalizálása, és ezzel egyidejűleg a testzsír mennyiségének csökkentése.
Nyilvánvalóan megvitatjuk az azt szabályozó elveket, és mindenekelőtt a valódi hatékonyságot vagy alkalmazhatóságot, amelyet a fitnesz és a testépítés területén bizonyítani tud.
További információ: Vadászat Pig Out: Miből áll? állandó-a szénhidrát bevitelével jellemezhető, amely a teljes napi kilokalória (kcal) körülbelül 50-60% -a (elhal), míg a zsíroknak 25-30% -nak kell lennie, a fehérjék pedig a fennmaradó részt.
A sportolóknál az ajánlott fehérje kvótát meg kell emelni, különösen egy alacsony kalóriatartalmú étrend követésével - ami a súlycsökkentéshez szükséges - eléri a 2,2 g fehérje / kg testtömeg -kilogrammot is.
A lényeg az, hogy többnyire az étellel bevitt energiarészesedés és a makrotápanyagok eloszlása változatlan marad az idő múlásával - logikusan szemlélve az étkezéseket vagy a "csalás" napjait.
, soha nem volt lehetőség előzetes beállításra és kezelésre - ne felejtsük el, hogy az 1900 -as években Olaszország legtöbb idejét harmadik világ országaként töltötte; sokak számára az volt a probléma, hogy valami ennivalót találtak, és persze nem "választottak".
A "jelenlegi" élelmiszer -matematika " - amelyet már alig fél évszázada használunk - lényegében azért született, hogy megvédje a lakosságot az elhízástól és az anyagcsere -patológiáktól (2 -es típusú cukorbetegség, primer artériás magas vérnyomás, hypercholesterolemia, hypertriglyceridemia, hyperuricemia stb.). ); ma azonban ezt a megközelítést fontos "esztétikai igények" is alátámasztják.
Így vált az élelmiszerek és italok pontos kvótájának meghatározása minden eddiginél nagyobb szükségszerűséggé a túléléshez. Sajnos az elhízáshoz való járványos hozzáállást még mindig nehéz megállítani.
és paraszimpatikus autonóm nyugalom;Ezen az elméleten született meg a ciklikus táplálkozás innovatív koncepciója, amelynek figyelmen kívül kell hagynia a kalóriák rögzített hozzárendelését és a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) szabványos eloszlását.
Sokak számára az élelmiszerélet ciklikus alapon történő átszervezése lehetővé teszi a ritmusok természetességének helyreállítását, például az idegrendszer, az energiarendszerek, a hormonális áramlások szabályozását.
Átgondolhatnánk az étkezési szokásainkat, ha napi rendszerességgel kiterjesztenénk a mintákat valós időszakokra (több napra vagy akár hetekre).
Mindezt széles körben használják ki a Hunting Pig Out (H-PO) rendszerben, ahol a heti időszakban felvett energia aránya ugyanaz marad, akárcsak az energia makrók eloszlása, szintén megfelelő a sportolók, testépítők és fitnesz szerelmeseinek. akik javítani akarják testösszetételüket.
), a kívánt tevékenységek nélküli energiafogyasztás körülbelül 1950 kcal / nap, és a fizikai motoros tevékenységből származó ráfordítás körülbelül 350 kcal / nap, heti 2 napon. A teljes energiafogyasztás hetente (hetente) 14350 kcal, vagy 2050 kcal / nap az abszolút karbantartás érdekében.
Figyelembe véve az étrend "klasszikus" kezelését, a szénhidrátok 50-60% -a, a zsírok 25-30% -a és a többi fehérje tulajdonítható. Vagy kiindulhat a fehérje mennyiségéből ag / kg alapon (nem számolunk be az együttható előnyeivel, amely különböző tényezőktől függ), átalakíthatja kalóriákká, hozzáadhatja a zsírokét, és végül megkapja a szénhidrátok, amelyekből grammokat lehet szerezni.
Nyilvánvalóan kissé eltérő százalékokat is figyelembe vehetünk, de elvileg ezeken a paramétereken vagyunk.
A későbbiekben azonban a sportolók számára sokkal "drágább" módszert követünk, a számításokat gramm / kg (g / kg) alapján végezzük.
Példa a napi etetésre
Ne feledje, hogy a példa a teljes tömegre (85 kg), nem pedig a soványra vonatkozik. A fent említett százalékokra ráhelyezhető együtthatók megközelítőleg a következők:
- Fehérje (P): 1,5 g / kg;
- Zsír (L): 0,75 g / kg;
- Szénhidrátok (CHO): x g / kg (a fennmaradó rész 2050 kcal / nap vagy 14350 / hét).
Ezen a ponton, ha heti rendszerességgel akarunk gondolkodni, és nem napi rendszerességgel, akkor a következőket tennénk:
- P / hét: 127,5 g x 7 nap = 892,5 g (3570 kcal);
- L / hét: 63,8 g x 7 nap = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / hét: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (1 g CHO energia együtthatója) = 1803,6 g.
Példa a ciklikus áramellátásra
A ciklikus táplálkozás elvére hivatkozva egy olyan étrendet fogunk felépíteni, amely az edzés és pihenés napjaihoz kapcsolódik, tehát nem azonos az 1., 2. nap, 3. nap stb. Között, de tiszteletben tartja a tervezett edzéseket.
Az edzésnapokon (2300 kcal) a fehérje- és zsírtartalom alacsony maradna, 1,0 g / kg (tehát 85 g), illetve 0,5 g / kg (tehát 42,5 g); következésképpen a kapott számítás elvégzésekor a szénhidrátok lesznek az uralkodó részek (420,7 g), vagy majdnem 5 g / kg.
Közvetlenül az utolsó edzést követő étkezéskor és a következő nap folyamán a fehérje kvótát jelentősen meg lehetett növelni, következésképpen csökkentve a szénhidrátokat (és egyeseknél még a kevés maradék zsírt is) a hatás maximalizálása érdekében. Helyreállítás és izomépítés.
A fehérjék elérhetik a 2,2 g / kg -ot (tehát 187 g), és - a zsírok állandóan tartva - a 3,7 g / kg szénhidrátot.
De légy óvatos, a számítás során figyelembe kell venni, hogy ez az utolsó variáció keresztezi az edzésnapok kalóriabevitelét egy lebontással, ahelyett, hogy a következő napi helyreállításra utalna. Tehát azok számára, akik nem akarnak megőrülni, megtehetik koncentrálja az edzésnap összes fehérjét az esti étkezéshez, és alkalmazza az újraszámítást a következő napra (vasárnap).
Hétfőtől csütörtökig (pihenőnapok 1950 kcal / nap) fenntartható a normál fehérje kvóta, azaz 1,5 g / kg (tehát 127,5 g / nap), magasabb zsírkvóta, mint az előzőek, 1,0 g / kg kg (tehát 86 g / nap) és a maradék szénhidrát:
g CHO / nap = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
A mi alanyunk számára 177,6 g / nap szénhidrát 2,1 g / kg.
A heti kalóriamennyiség ugyanaz, de az energia és az energia makrotápanyagok eloszlása megváltozik.
A ciklikus táplálkozás további fontos pontjai az egészséges és helyes táplálkozás; először is jó, ha a természetes és nem iparilag feldolgozott élelmiszereket részesítjük előnyben, főzni tanulunk.
mindent, és szerelje össze újra a sémát.
Sőt, ahogy a legfrissebb tanulmányok is mutatják, az anyagcsere okosabb, mint gondolnánk. Igaz, hogy vannak ritmusok és mechanizmusok a "legtöbb kihozatalhoz", például a jól ismert edzés utáni anabolikus ablak. De ugyanilyen igaz, hogy az építési és bontási folyamatok akkor állnak le, amikor befejezték munkájukat; biztosan nincs időzítőjük.
Ha az edzés után kevesebb fehérjét fogyaszt, még ha nincs is logikája, az nem tagadná, amit az edzőteremben tett.
Más a helyzet, ha kalóriákról beszélünk. Valójában helyes, ha több energiát koncentrálunk az étellel az edzésnapokra, de csak akkor, ha lehetetlen hatékonyan kezelni a rést.
Például egy amatőr kerékpáros, aki szombat és vasárnap között 300 km -t tesz meg, és szakmája szerint alkalmazottként dolgozik, kétségtelenül előnyt talál abban, hogy az edzésnapokon "növeli" az energiabevitelt, nem pedig a heti átlagot.
Másrészről, egy alany, aki hetente 3-4 nappal súlyzással edz, biztonságosan stabilizálhatja a táplálékfelvételt, ugyanazokat az eredményeket érheti el a jólét és az eredmények tekintetében, mint a ciklikus étrend esetén.
