Az első gyakori tévhit az, hogy nem növekedne az izomtömeg, ha nem növeli az erőt. Ez csak minimálisan igaz. A hipertrófiát valójában az izom különböző alkotóelemeinek hangsúlyozásával nyerik, és az érdekes az, hogy ennek a folyamatnak nem évekig és évekig kell tartania, hanem sokkal kevesebb ideig, mondjuk 18 24 hónap körül. Sok testépítő nagyon lassan jut eredményhez. pontosan azért, mert úgy gondolják, hogy a tömeg növeléséhez erőt kell növelni; de ez nem így van, hiszen bizonyíték az a tény, hogy az erőemelők nagyon erősek, de nem rendelkeznek kifejezetten fejlett izomtömeggel.
Ezzel szemben néhány testépítő, aki a "nehéz edzés / könnyű edzés" módszert gyakorolta, nagy izomtömeg növekedést tapasztalt. Ez a fajta edzés valójában nagyon jól stimulálja az izom különböző részeit.
A szélsőséges tömeg kialakulását az "elemek együttese adja, beleértve az izomfeszültség idejének meghosszabbítását az ismétlések végrehajtása során és a sorozatok közötti helyreállítási idő csökkentését".
Amikor megérti, miért növekszik egy izom, akkor újra kell programoznia az edzést, hogy az izomnövekedése annyira vágyjon, és ami a legfontosabb, gyorsan. Ezért számos példát és módszert mutatunk be, amelyek elvezetnek a cél eléréséhez.
Kezdjük.
A testépítők főleg gyors rángatózó szálakból (fehér szálakból) álltak, anaerobok, hasznosak az erőben, amelyek jól reagálnak az edzésre nagy terhelésekkel és kevés ismétléssel.
Az újabb tanulmányok viszont nagyon eltérő eredményeket adtak. Ezek a tanulmányok a testépítők egy csoportjának izomzatának rostjait vizsgálták, és az eredmények elképesztőek voltak. Ezeknek a sportolóknak az izmaiban többnyire lassú, rángatózó rostokat (vörös szálakat) találtak, aerob, hasznos az állóképességre, amelyek jól reagálnak az edzésre közepes könnyű terhelésekkel és nagy ismétlésekkel.
Igen, jól értetted; a testépítőknek csak egy kis töredéke volt a fehér szálaknak, így az extrém izomtömeg -gyarapodást igénylők számára az optimális edzés az lesz, ha a vörös szálakat "erő + időtartam" módszerrel edzik.
Lássuk tehát, hogyan készül az ilyen típusú rost, ami olyan fontosnak bizonyult az izomnövekedés szempontjából; az izomrostok főleg két elemből állnak: miofibrillumok és a szarkoplazma.
- miofibrillumok: aktin és miozin szálak, amelyek kémiai folyamatok révén egymáshoz kötődnek és lerövidülnek, ezáltal izomösszehúzódást okozva. Jól reagálnak, növekednek és növekszik a számuk (hiperplázia), ha intenzív edzésnek vannak kitéve, nagy terhelésekkel és alacsony ismétlésekkel.
- szarkoplazma: ez az intersticiális folyadék, amely körülveszi a miofibrillákat, és főleg mitokondriumokból, glikogénből és ATP -ből áll. A szarkoplazma térfogata növekszik az ismétléses edzéssel, amely az izomrostokat a szokásosnál hosszabb feszültségnek teszi ki, és a sorozatok közötti helyreállítási idő csökken.
Ezért nyilvánvaló, hogy a maximális izomfejlődés eléréséhez olyan edzést kell végezni, amely figyelembe veszi az összehúzódás erejét és időtartamát.
Közhely, hogy 8-10 ismétlés az ideális szám az izomfejlődéshez; ez igaz, de azzal a feltétellel, hogy nagyon lassan hajtják végre, hogy maximalizálják a szarkoplazmát, amely az izomrostok legfontosabb alkotóeleme. a testépítők elkövetik azt a hibát, hogy az ismétléseket körülbelül 2 másodperc alatt végzik el (1 másodperc a pozitív fázisban és 1 másodperc a negatív fázisban), de ezt egy 10 ismétlésből álló sorozat legfeljebb 20 másodpercig tartja, ebben az időben csak a miofibrillumok kértek (amelyek, mint láttuk, csak az izomrostok alkotóelemei). Az ismétlések lassan, helyette (1 másodperc a pozitív fázisban és 5-6 másodperc a negatív fázisban), a sorozat körülbelül 60 másodperces időtartama alatt szarkoplazmát fejlesztenek ki, a maximális előnyökkel az izomtömeg növekedése szempontjából. Az ismétlések lassú végrehajtása mellett azt is nagyon fontos tudni, hogy az izmok extrém módon történő növeléséhez a sorozatok közötti szüneteknek rövideknek kell lenniük: maximum 30-60 másodpercig. Nyilvánvalóan ezzel az edzési módszerrel az Ön által használt súlyok szükségszerűen közepesen könnyűek lesznek, de nem kell aggódni, több éves kísérletezés azt mutatta, hogy ez a módszer kiválóan működik. Sőt, a kutatások azt mutatták, hogy a sorozatok közötti rövid helyreállítás elősegíti a szekréciót növekedési hormon, ami nagyban befolyásolja az izomnövekedést.
A szarkoplazma kifejlesztésének másik technikáját a kettős és hármas sorozat adja, amelyet a későbbiekben látni fogunk.
Azt is el kell mondani, hogy nem minden izom reagál jól ugyanazon megkeresésre: például az alkar, a has és a lábak - amelyek az állóképességre irányuló izmok - nagyon jól reagálnak a szarkoplazma fejlődését serkentő megkeresésre. , míg más izmok, mint például a mellizmok - amelyek kevésbé alkalmasak az állóképességi erőfeszítésekre - jobban reagálnak egy olyan ingerre, amely a myofibrillumok és a szarkoplazma közötti edzési stressz megfelelő egyensúlya.
Az elmondottak után egyértelmű, hogy két különböző típusú edzésre van szükség az izmok maximális fejlesztéséhez, az egyik a miofibrillumok fejlesztéséhez, a másik pedig a szarkoplazma kialakulásához.
:
- Lejtős fekvenyomás: 2-3 sorozat 7-9 ismétléssel. + 5-6 részleges ismétlés
- Álló nyílások magas kábeleknél: 1 7-9 ismétlés. + 5-6 részleges ismétlés
- Párhuzamos hajlítások széles karokkal: 1 sorozat 7 ismétléssel. + 1 sorozat 6 ismétléssel.(kettős sorozat) + 5-6 részleges ismétlés
- A padon fekvő kábelek nyílásai: 1 sorozat 7 ismétléssel. + 1 sorozat 6 ismétléssel. + 1 sorozat 5 ismétléssel. (hármas készlet) + 5-6 részleges ismétlés
Az részleges ismétlések nem más, mint fél ismétlés, amelyet pihenés nélkül kell elvégezni a normál ismétlések végén. Vegyünk egy példát a részleges ismétlésre a súlyzós fekvenyomás gyakorlattal: a mozgás teljes pályájának megállapítása 4 részre osztva, az 1. ponttal, amikor a súlyzó a mellkashoz ér, és a 4. ponttal, amikor a karok teljesen fel vannak nyújtva, a részleges ismétlések "olyan mozdulatok végrehajtása, amelyek a 2. ponttól a 3. pontig terjednek, azaz a karok nincsenek teljesen leeresztve a mellkason, és nem teljesen kinyújtva a tetején; ez félismétlés vagy részleges ismétlés.
Ott kettős sorozat egy normálisan végrehajtott sorozatból áll, amelyet azonnal, pihenés nélkül egy másik, kisebb terhelésű sorozat követ.
Ott hármas sorozat egy rendesen végrehajtott sorozatból áll, amelyet azonnal, pihenés nélkül, egy második sorozat követ, kisebb terheléssel, amelyet továbbra is pihenés nélkül, egy harmadik sorozat, még kisebb terheléssel.
A részleges ismétlések beillesztése, bár kissé megnövelte az izomfeszültség idejét, ezáltal serkentve a szarkoplazma kialakulását, de mindennél jobban szolgált a miofibrillumok növekedésének stimulálásához.
A szarkoplazma valódi ingerét a párhuzamok hajlítása és a padon fekvő kábelek nyílásai adták, amelyeket a sorozat végének dupla, hármas és részleges ismétlésével hajtottak végre, hogy tovább növeljék az izomfeszülés idejét. A szarkoplazma térfogata nagyon megnőtt, és így sportolónk rövid idő alatt nagyobb lett: fantasztikus dolog. A részleges ismétlések beillesztése és az egyes izomcsoportok edzésének befejezése kettős és hármas készletekkel optimális egyensúlyt eredményezett a miofibrillumok és a szarkoplazma kialakulása között, a nagy és gyors izomnövekedés érdekében.
Különc képzés, hangsúlyt fektetve az ismétlések negatív szakaszára
A kettős és hármas sorozatokhoz hasonlóan az ismétlések negatív fázisára helyező sorozat is a szarkoplazma fejlődése mellett a miofibrillumok kiváló fejlődését is eredményezi. Ezzel a technikával kiváló eredményeket értek el olyan összetett gyakorlatokban, mint a guggolás, fekvenyomás és különböző lat-felhúzások.
Egy sorozat végrehajtásához, amely az ismétlések negatív fázisára helyezi a hangsúlyt, viszonylag kis terhelést használnak, így a rep fázis pozitív szakaszát 1 másodperc alatt, a negatív fázist pedig 6 másodperc alatt végezheti el. A megfelelő súly az, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 7 ismétlést végezzen körülbelül 49 másodperc alatt.
Az izomfeszültség ilyen hosszú ideig tartó fenntartása kivételes inger a szarkoplazma kialakulásához; ezenkívül a negatív (excentrikus) fázis, amely ilyen hosszú (6 másodperc), "traumát" okoz a miofibrillumokban, amelyek így növekedést serkentenek. Az excentrikus edzés az anyagcserét is aktiválja, és az edzés után több órán keresztül emelt szinten tartja, így a testzsír is elégetődik. Az egyetlen probléma az, hogy ez a fajta edzés némi fájdalmat okoz, de ez egy kis útdíj, amelyet meg kell fizetnie, ha izomnövelni akar, és mindenesetre (ilyen fájdalom) a jel, hogy a módszer működik. Elértük a maximumot, növeli az izomtömeget, és ugyanakkor határozottabbá válik.
Most beszámolunk a lat és a hát középső részének képzési rutinjáról, amelyet úgy alakítottak ki, hogy mind a miofibrillumok növekedését, mind a szarkoplazma kialakulását elérjék.
- Lat gép felhúzás: 3 sorozat 9-7-5 ismétlés + 1 sorozat 7 ismétlés. a negatív fázisra helyezve a hangsúlyt
- Lat gép felhúzás kinyújtott karokkal: 4 sorozat 10 ismétlés 4x módszerrel
- Súlyzó: 3 sorozat 9-7-5 ismétlés + 1 sorozat 7 ismétlés. a negatív szakaszra helyezve a hangsúlyt
- Oldalsó emelések előre hajlítva 90 ° -ban: 4 sorozat 10 ismétlésből, 4x módszerrel
A fent említett latin rutinban 2 gyakorlatban - konkrétan a lat felhúzásnál és a súlyzó evezésnél - a második és a harmadik szettben hozzá kell adni a súlyt, hogy az ismétlések csökkenjenek. Az utolsó sorozatban azonban csökkenteni kell a súlyt, hogy 7 ismétlést lehessen végezni hangsúlyosan az ismétlések negatív fázisában.A sorozat többi része 2 perc lesz.
A másik 2 gyakorlatban - különösen a lat gép felhúzásai egyenes karokkal és oldalsó emelésekkel - 90 ° -ban előre hajlítva a 4X módszert alkalmazzák: azonos terhelés és rövid pihenők a sorozatok között. Ez a fajta edzés a legjobb, amit az izomtömeg növelése érdekében kipróbáltunk. Tökéletes egyensúly mind a miofibrillumok, mind a szarkoplazma stimulálásához.
A 4X módszer mérsékelt terhelést, sok sorozatot és rövid szüneteket tartalmaz a sorozatok és gyakorlatok között. Különösen a következőképpen kell végrehajtani:
- olyan súlyt használ, amellyel 15 ismétlést végezhet, és csak 10 kész;
- pihenjen 30 másodpercig, és végezzen további 10 ismétlést;
- pihenjen további 30 másodpercig, és végezzen további 10 ismétlést;
- végül további 30 másodperc pihenés után próbálja megtenni az utolsó 10 ismétlést.
JEGYZET:
- Ezt a kifejezést használtuk: "megpróbálod csinálni"mert ha a fáradtság már bekövetkezett, akkor nem lehet megtenni mind a 10 -et. Ha mind a 10 -et megteszi, az azt jelenti, hogy a következő edzésnek egy kicsit növelnie kell a terhelést.
- A bicepszeknél, amelyek kis izmok, 3X sorozatot fogunk végezni, amelyek megegyeznek a 4X -el, de egy szettel kevesebbet.
A 4X módszerrel végzett edzés különösen alkalmas a maximális egyéni növekedési potenciálhoz közeli sportolók számára, valamint egy bizonyos életkorú sportolók számára is, mert könnyű terhelés esetén nincsenek traumák az ízületeken. Annak ellenére, hogy kis terhelést használnak, és az edzés végrehajtásának gyorsasága (15 perc), a vörös szálakat ugyanúgy alaposan stimulálják (N.B. A képzés rövid, de a 10 ismétlés végrehajtása körülbelül 60 másodpercig tart).
Több sportolón is kísérleteztünk a 4X módszerrel, és a tömegnövekedés kiemelkedő volt.
Még egy utolsó dolog: szinte minden izomcsoportnak szüksége van 3 gyakorlatra; ily módon az izom a 3 lehetséges hajlítási pozícióban edződik. Ebben a tekintetben a következő rutinot javasoljuk a bicepszhez:
- A közbenső helyzethez: 4 x 10 súlyzó göndörítés 4X módszerrel
- A nyújtási helyzethez: 3 x 10 lectern pad curl 3X módszerrel
- Az összehúzódási helyzethez: koncentrációs göndörítés 3x12 súlyzóval, 3X módszerrel
Ezen a ponton befejeződött az izomtömeg -gyarapításról szóló értekezésünk. Őszintén reméljük, hogy hasznos lesz az izmos és határozott testalkat iránti vágyának kielégítésében, és ez elősegítheti módszereink érvényességének elterjesztését.
, ezért csak tapasztalt testépítők számára alkalmas, vagyis azoknak, akik mostanra túljutottak a testépítő gyakorlat kezdeti szakaszán, és már nem találnak hasznot a kezdőknek és a középhaladóknak szóló programokból. A kezdeti és izgalmas eredmények után valójában minden testépítő megtapasztalta azt a keserű patthelyzetet, amely miatt különböző típusú edzésekre vállalkozott, szinte mindig a célt sikertelenül. A leggyakoribb hibák, amelyeket ezek a sportolók elkövetnek c "az, hogy meghosszabbítják az edzéseket úgy, hogy gyakorlatok után gyakorlatokat tesznek hozzá a rutinjukhoz, menthetetlenül beleesnek a túlképzésbe, vagy megpróbálják növelni a terhelést az erőnövekedés hiábavaló reményében, gyakran komolyodnak. hogy a helyes út az edzés intenzitásának növelése azáltal, hogy magával az edzési időt csökkenti, a sorozatok közötti szüneteket csökkenti, és mindenekelőtt a mozdulatok végrehajtásának radikális megváltoztatásával, amint azt ebben a tanulmányban kifejtjük.Azok számára, akik nem rendelkeznek elegendő edzési gyakorlattal, javasoljuk, hogy először kövesse azokat a programokat, amelyekről a www.foodcompany.it weboldalunkon beszámolunk az "izomtömeg növelésének" szakaszában. Csak ezeknek a programoknak a futtatása után lesz kész a nagyobb kihívásokkal teli rutinokra, mint amilyeneket ebben a cikkben közölünk.
Amint látta, itt nem teljes edzéstáblákat mutattunk be, hanem csak néhány izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokat, éppen azért, mert feltételezzük, hogy azok, akik követik ezeket a programokat, elegendő tapasztalattal rendelkeznek ahhoz, hogy képesek legyenek, ha egyszer megértik azokat az alapelveket, amelyeket itt jelentés, készítsen teljes képzési programokat egyedül. Mi magunk is megtehettük volna, de el akartuk kerülni, hogy figyelembe vegyük az egyénenként megjelenő nagyszámú változót, valamint azt a tényt, hogy egy haladó sportoló valószínűleg a legjobb ismerője fizikai és pszichológiai tulajdonságainak. Ha az itt javasolt technikákat alkalmazza a levélre, nem bukhat meg. Jó edzés. . Ha ezen tényezők közül még az egyiket sem alkalmazzák tökéletesen, a kívánt eredmény nem érhető el. A testépítés kemény tudományág, amely áldozatokat követel, és csak azok jelentkeznek, akik jelentkeznek.
Sok sportoló őrülten edz, de aztán elengedi magát az asztalhoz, és mindent megeszik, amit akar; az eredmény a testzsír, a zsír, amely elfedi az edzés során olyan keményen kifejlesztett izmokat. Más sportolók nem pihennek eleget, jó éjszakát fekszenek le nagyon későn, és kora reggel felébrednek dolgozni vagy tanulni : a megfelelő pihenőidő nélkül nem lehet eredmény, mert a szervezet nem tér vissza kellőképpen.
Végül a kiegészítők. Egyesek azt mondják: "Mi értelme pénzt költeni az étrend -kiegészítőkre, ha ugyanazokat az anyagokat kaphatja a szokásos étrendből?" A valóság az, hogy a normál élelmiszerekből gyakran nem lehet azonos mennyiségű anyagot felvenni. Vegyük például a kreatint: 3 gramm beviteléhez 1 kg vörös húst kell fogyasztania, és magában kell lenyelnie 150 gramm zsírt is, amely magában foglalja a húst. Ez biztosan nem kell a jó izomdefinícióhoz!
Azok, akik szokásosan étrend -kiegészítőket szednek, tudják, mennyire fontos ez a szempont, és szívesen teszik ezt a gazdasági befektetést a testükbe, ahelyett, hogy cigarettára és alkoholra költenének, mint sokan. Ezek a kidobott pénz!
Bárki bármit mondjon, az erős, izmos és határozott testalkat mindig is jobban tetszett, mint a kövér, hasa, nemcsak a nőknek, hanem azoknak a művészeknek is, akik a múltban ideális esztétikai kánonként, izmos és faragott testeket használtak műalkotásaik.
Nos, tényleg a végére értünk, nincs más hátra, mint mindenkinek jó eredményeket kívánni.
NYILATKOZAT
A cikk "Az edzés titkai az "izomtömeg növeléséhez" íródott, hogy segítsen az izmos testalkat kialakításában a bizonyított tudományos testépítési stratégiák követésével. A súlyzós edzés nagyon megterhelő fizikai tevékenység; ezért azt javasoljuk, hogy mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával, és végezzen el minden szükséges orvosi vizsgálatot. A jelen Szerződésben közölt információk csak tájékoztató jellegűek, és az itt közölt módszerek és képzések használata az Ön saját belátása és felelőssége.
