Jelenleg, különösen az ágazat egyes folyóirataiban, véleményem szerint valódi marketingműveleteknek vagyunk tanúi, amelyekben a " klasszikus 'zseni"szolgálatban"feltalálja"havonta (véletlenszerűen az" elkerülhetetlen könyv követi, amit alátámaszt ... ") ez vagy hogy az edzésről (általában rövid, intenzív és ritka, mivel egyelőre ez a "divat").
Amit azonban az ilyen "marketingkampányokban" gyakran elfelejtenek megemlíteni, az az, hogy ezek a "zseniális" módszerek évtizedek. Például minden, ami a "rövid, intenzív és ritka" témát illeti, szisztematikusan az Arthur Jones (többek között a nautilis gépek feltalálója és Mike Mentzer edzője) írásaiból származik - mindig érvényes, de most már eléggé kelt ...
Az az érzésem, hogy "néhány évtizeddel ezelőtti sportolók (kétségtelenül) természetes fizikusainak megfigyeléséből adódott -, hogy jelenleg több időt töltenek magazinok olvasásával"leleplező"és / vagy könyveket vásárolni"tele újításokkal"a" guru "szolgálatában, mint edzeni. Ezt a benyomásomat sugallja az a tény, hogy néhány évtizeddel ezelőtti sportolók átlagosan" nagyobbak "voltak, mint"természetes"aktuális. De ha a"természetes"a jelenlegi profitálhat"plusz érték"a vitathatatlanul jobb integráció és a" kiegyensúlyozottabb étrend ", hogyan lehet az, hogy nagyon gyakran nem érik el elődeik eredményeit? A (lehetséges) megoldásom az, hogy néhány évtizeddel ezelőtti sportolókat nem zavarta meg sok "újítások"(hogy úgy mondjam ...), és következésképpen ... jobban gondoltak a kemény edzésre, mint az edzés után"a hónap hírei'...
Más szóval, figyelemre méltó eredmények eléréséhez nincs szüksége a "a két hónapos időszak csodálatos módszere", hanem egy sor iránymutatás, amelyek mindig érvényesek és nem ... a magazin következő számáig ...
Korábban Arthur Jones -t említettem. Nos, irányelvei nem oldódtak fel az idők folyamán, és évtizedekig tartottak - egyre nagyobb figyelmet kapva ...
Íme egy rövid gyűjtemény vademecum, képzési filozófiája (az olvasás mellett néhány alapvető információ megszerzésével az edzés optimalizálása érdekében rájössz, hogy ... sok modern és erősen reklámozott "feltalálók"... nem találtak ki semmit ...), amely kétségtelenül a nagy intenzitású edzés gerincének tekinthető.
Három dolognak kell történnie ahhoz, hogy az izmok nagyobbak és erősebbek legyenek
ösztönöznie kell az izom növekedését;
meg kell adni az izmoknak a szükséges pihenőidőt, hogy növekedjenek;
Szükséges az izmok megfelelő táplálása a megfelelő étrenddel (és esetleg kiegészítéssel).
FIGYELEM: elegendő az előző pontok közül csak az egyik elhanyagolása a növekedés veszélyeztetéséhez!
elengedhetetlen a progresszióra koncentrálni
közvetlen kapcsolat van az erő és az izomtömeg között, az erő fontos paraméter, amelyet ellenőrizni kell, mivel ez objektív módja a haladás ellenőrzésének;
mennyire kell növelni az erőt? Azoknál a sportolóknál, akik nem állnak a teljesítményük határán, 1-2% -onként 5% -nak hihető növekedésnek kell lennie;
A testépítő erősségét az a súly határozza meg, amelyet képes emelni - miközben jó futóformát tart fenn - tíz ismétlésben. A maximális súly elérése egy repülésre haszontalan és veszélyes!
Fogadja el a "kétszeresen progresszív" módszert: kezdjen olyan súllyal, amely lehetővé teszi körülbelül 8 ismétlést, és az edzéstől az edzésig próbálja meg növelni 1-2 ismétléssel; amikor egy bizonyos gyakorlatban 12 vagy több ismétlést tud végrehajtani, a következő edzésen 5% -kal növeli a terhelést
Mivel kicsit (5%), de folyamatosan fejlődnie kell, hasznos lehet egy 500 grammos lemez.
Próbálja mindig megnehezíteni az edzést
A bemelegítő sorozatokon kívül soha ne kerülje el a gyakorlat utolsó ismétléseit. Törekedjen 100% -ra, és végezze el a sorozatot a pillanatnyi izomhiányig;
két módszer a sorozat intenzitásának növelésére, az erőltetett ismétlések és a sztrippelési sorozatok.
ne keverje össze az edzés intenzitását a sorozatok és gyakorlatok mennyiségével. Ha egy gyakorlatot "nagy intenzitással" hajtanak végre, nem lehet sok sorozatot végrehajtani, és az edzésnek szükségszerűen rövidnek kell lennie.
jó, hogy a mozgások lassúak és kontrolláltak
a gyakorlatok során a mozgások tökéletes és lassú végrehajtására kell koncentrálni; nincs ugrás vagy pattogás! Az impulzusok és a visszapattanások megterhelik az ízületeket, és nagyon keveset járulnak hozzá az izom "túlterheléséhez", ami ehelyett a "testépítők célja". A mozgást "érezni kell", nem meg kell tenni, tehát ... "csak tenni valamit". ...
Négy másodperc a mozgás pozitív fázisában és négy másodperc a mozgás negatív szakaszában legyen a "norma" azokban a gyakorlatokban, amelyek nem teszik lehetővé a maximális összehúzódást; olyan gyakorlatoknál, amelyek jelentős ellenállást mutatnak, amikor az izom rövidített helyzetben van, további három másodpercet kell hozzáadni a maximális összehúzódás helyzetéhez.
Milyen gyakoriságú edzéseket és milyen rutinokat kell alkalmazni?
három heti edzés az egész testre ("teljes test" rutin) sokkal produktívabb, mint bármely töredékes rutin: szükség van az egész szervezet stimulálására, és nem csak az egyetlen izomra;
A háromhetes edzésterv jó módszer a kezdéshez, de ha nem éri el a kívánt eredményt, akkor a heti három teljes testmozgásból kettőre kell frissítenie.
Az edzés során az izomcsoportokat helyesen kell megrendelni
gyakran jársz edzőterembe edzeni a mellkasodat és a bicepszedet (és ritkán a vállaidat), majd sokféle gyakorlatot végzel ezeknek az izmoknak ... elhanyagolva minden mást ...
a valóság azonban az, hogy nem lehet nagy mennyiségű izomtömeget megszerezni (kivéve, ha kedvező genetikai hajlamok vannak) a kis izmokban, például a bicepszekben vagy a deltoidokban, ha a nagy izmok (lábak és hát) nem növekednek ;
Mindig jó (kivéve, ha "specializációk" vagy más speciális eljárások) elkezdeni az edzést a nagyobb izmokkal, amelyek többek között "általános stimulációt" nyújtanak az egész szervezetnek, és fokozatosan továbblépnek a kisebbekhez.
A végén, itt egy példa egy olyan programra (NB: sok más részletes, kommentált és optimalizált program megtalálható a technikai segédanyagomban), amelyet hetente háromszor (hat, szerda és péntek vagy kedd, csütörtök és szombat) kell végrehajtani. ); minden gyakorlatból 8-12 ismétlést kell végrehajtani a fent leírt eljárásoknak megfelelően.
- súlyzó guggolás
- pulóver
- deadlift egyenes lábakkal
- borjúgép
- vízszintes fekvenyomás
- húzódzkodás
- lassan előre
- bicepsz súlyzóval
- párhuzamos
- hasi ropogások
Végső soron nincs szükség stratoszférikus ismeretekre a periodizációkról, a makrociklusokról stb. a jó eredményekért. A fentebb leírt néhány pont és a kemény munkára való hajlandóság elegendő!
Atlétikai edző és személyi edző is a "The" heterochronism of muscle recovery "könyv szerzője. ASI / CONI tanár és a fizikai kultúra munkatársa. További információért írjon az [email protected] e -mail címre
Lásd még: Változó készletek és edzésintenzitás
Bibliográfia:
Mentzer - "Nehéz szolgálat"Végső Olaszország, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"Végső Olaszország, 1994
Ellington Darden - "Magas intenzitás"- ciccarelli kiadó, 1996
Mentzer és mtsai. - "Különféle cikkek a témához kapcsolódóan' 1983-20
