Elvek, amelyeket mindig figyelembe kell venni a képzés tervezésekor
A KÉPZÉS NÉV ALAPELVE
A HATÉKONY KÉPZÉSI INGULAM ALAPELVE: Ahhoz, hogy hatékony legyen, az edzésingereknek jobbaknak kell lenniük, mint:
képzetlen, jelenlegi potenciális kapacitásának 30% -ánál, mert képzettséget kell gyakorolnia;
az edzőben, jelenlegi potenciális kapacitásának 70% -áig, mert fejlesztenie kell képességeit.
Van egy képlet, amely megmondja, hogy milyen intenzitással végezzük a gyakorlatot az FK alapján:
(F.C. edzés közben - F.C. nyugalomban / maximális elméleti F.C. - F.C. nyugalomban) x 100.
Ez az elv alapvető az alkalmazkodás kiváltásához.
A TERHELÉS VÁLTOZTATÁSÁNAK ELVE. Különösen a ciklikus sportok technikai tartalma szegény, és a munkamód túlzottan egységesítése a teljesítmény stagnálását idézi elő. Ezért teret kell adni bizonyos multilaterális gyakorlatoknak is, a lehetőségekhez mérten változtatva a képzésen, különösen az általános munka, a regenerálódás és a fejlődés korában (pl. Cross -training). A versenyhez közeli időszakokban, minél jobban halad az adott irány felé, változtatnia kell az intenzitást, időtartamot, sűrűséget stb.
A TERHELÉS ÉS A FELSZERELÉS KÖZÖTT OPTIMÁLIS KAPCSOLAT ELVE: a helyreállítás helyes adagja a terheléshez képest javítást tesz lehetővé a szuperkompenzáció jelenségének köszönhetően (vigyázzon, azonban az ingert idővel meg kell ismételni). A stabilabb és tartósabb alkalmazkodás és a nagyobb szuperkompenzációs hatás érdekében a munkát ismétlések sorozatában kell elvégezni (az edzés "összefoglalása"). Ez az elv alapvető fontosságú, mert ha a test nem kap időt a helyreállításra, akkor általános stressz a túledzés miatt.
IDŐSZAKOS REGENERÁCIÓS ELV: a regeneráció mindenekelőtt pszichofizikai és idegrendszeri. Szükség van néhány szünetre, többé -kevésbé hosszú regenerálódási időre a maximális teljesítmény fenntartása érdekében.
A KÉPZÉS JELLEMZŐI AZ IDŐSEKRE TARTOTT
Az edzésnek ebben az esetben le kell lassítania a szervezet természetes bevonzását, vagyis megelőznie kell az osteoarticularis, szív-, légzőszervi, mentális betegségeket stb.. ) hasznos a HR stimulálásában és a szívkapacitások bővítésében.Hetente háromszor legalább fél órányi tevékenység elvégzése évekre elhalasztja az autonómia elvesztését, megújítja és erősíti az ízületi porcokat, megőrzi a mentális teljesítményt és antidepresszáns hatású.
Testtömeg-szabályozás, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése vagy javítása: magas vérnyomás, cukorbetegség, érszűkület (claudication-intermittens).
A TECHNIKA ÁLTALÁNOS ELHELYEZÉSE AZ EGYETLEN MŰSZAKBAN ÉS A HETI KÉPZÉSI CIKLUSBAN
A technikát az edzés "elején" kell elhelyezni (bemelegítés után), mert mivel erős ideg-izomzatos és koordinációs elkötelezettségű inger, megköveteli az alany frissességét. Ezért tiszteletben kell tartani az edzésterhelés helyes egymásutániságának elvét. Az erőt a technika után edzik, mert ez segít megerősíteni a gesztus végrehajtásának emlékét. A technikát mindazzal együtt, ami erős neuromuszkuláris ingerrel jár, ha a heti mikrociklusba illesztjük, a pihenőnap után hajtjuk végre, kivéve, ha azt már megtanultuk, ebben az esetben a fáradtság körülményei között edzhető.
KÖZPONTI ÉS PERIFERÁLIS ALKALMAZÁSOK AZ „AERÓBIAI TEVÉKENYSÉG MELLETT
Központi szinten a szívüregek növekednek, vagyis a szív térfogata nő, és a szívfalak konzisztenciája növekszik (hajtóerő). Mindez a kontraktilis kapacitás növekedéséhez és a szisztolés stroke nagyobb volumenéhez vezet. A minimális pulzusszám a szívüregek növekedése miatt csökkenni fog. A maximális pulzusszám viszont állandó marad. Perifériás szinten a kapillárisok száma nő, és a mitokondriális sűrűség nő, a VO2 max kissé nő edzéssel milyen változásai vannak a felhasználás százalékában, az izomrostok myoglobinnal, mitokondriumokkal gazdagodnak és optimalizálják a saját kapilláris ágyat.
AZ ERŐSSÉGI GYAKORLATOK JELLEMZŐI AZ ELLENÁLLÁSI TEVÉKENYSÉGBEN
Az ellenálló sportolók, akik edzeni akarják az erőt, alkalmazzák az ismétlődő erőkifejtés módszert, amelyben az meghaladja a 12 RM-t (sok sorozat, kiterjedt munka). Ezt a módszert az erőképzésre, az izomszövet építésére, az energia -anyagcsere aktiválására és a munkát támogató struktúrák (inak, szalagok) megerősítésére használják. Mindez szigorúan teljesítményszinten hasznos lehet sprint cél esetén és a sérülések elkerülése érdekében. Gyakorlatokat végeznek tehát az izomhatékonyság javítása érdekében, miközben megtartják vagy megszerzik a gyors IIa típusú rostokat (glikolitikus aktivitással).
Ezek a gyakorlatok csak természetes terhelést használhatnak (csak testtömeg). Példák: ugrás futás, mellúszás, fekvőtámasz, ismételt felfelé. Ily módon az izom egyre kevésbé fog növekedni, de növekedése stabilabb lesz, és megakadályozza, hogy a gyors rostok túl sok glükózt fogyasszanak. Ez a fajta edzés szintén hasznos a HR min és HR max közötti különbség növelésében, ezáltal korlátozva a bradycardia hajlamát.
FOLYTATJA
