A teljes edzéshez hozzáadhat néhány hegymászó -ismétlést, amelyek tökéletesek a hasizmok tonizálásához.
Egy 30 perces edzéssel körülbelül 200 kcal éget el mérsékelt tempóban; a pedálozás intenzitásának növelése meghaladja a 300 kcal -t. Ezenkívül kezdőként és profi szinten is megtapasztalhatja a centrifugálás előnyeit a következő hét edzés egyikével egy szobakerékpáron. Csak kényelmes és lélegző viseletet kell viselnie ruházatot és rendelkezzen időzítővel az összes időköz rögzítésére (kivéve, ha a szobakerékpárja lehetővé teszi azok közvetlen beállítását).
A piacon a két legjobb modell a Peloton és a NordicTrack márka, hasonlóak, de némi különbséggel.
többnyire aerob, egyenletes és mérsékelt intenzitással, de rövid, stimuláló intervallumokat tartalmaz a fitnesz növelése és a kalóriaégetés érdekében.
12 perces könnyű bemelegítéssel kezdődik, majd 3-5, egyenként 6 perces körre lép, amelyek fokozatosan intenzívebbé válnak.
A pedálozás intenzitását és a pihenőidőket az észlelt terhelés mértéke (RPE) alapján kalibrálják 1 (nagyon könnyű) és 10 (maximális erőfeszítés) skálán, ami azt jelenti, hogy olyan ütemben dolgozik, amely az Ön számára megfelelő. 3 perces lehűléssel ér véget.
A kezdők meg tudják ismételni a fő munkablokkot 3 sorozatban, és a teljes edzés 45 percig tart, míg szakértői szinten a fő munkablokk 5 -ször megismételhető és befejezi az "edzést egy óra" alatt.
Itt vannak más szobakerékpár -edzési programok különböző szinteken.
Ahhoz, hogy a szobakerékpár előnyei valóban ilyenek legyenek, elengedhetetlen, hogy elkerüljük ezeket a hibákat.
Ez megfelelő típusú edzésnek bizonyul még a ciklus menstruáció előtti szakaszában vagy a luteális fázisban is.
Ha azt szeretné, hogy a szobabiciklit kombinálja egy teljes test edzéssel, eszközök használata nélkül, akkor az ideális a Calisthenics edzés.
Ha viszont tonizálni szeretné a karok és lábak izmait, akkor az evezőgép ideális.
A fenék tonizálásához azonban a hídgyakorlat nagyon hasznos, de ügyeljen arra, hogy ne kövesse el ezeket a hibákat.
beltéri és kültéri, amelyek tartós és hatékony pedálozással megpróbálják javítani a szív- és érrendszer teljesítményét, növelni a lábak erejét és kalóriát égetni. Ez magában foglalja az állandó és napi edzéssel a konkrét fogyást is.
Az edzés 12 perces bemelegítéssel kezdődik (lassú pedálozás az első 4 percben + 3 perc váltakozó állás és ülés 30 másodpercenként + 3 perc váltakozó fény és közepes intenzitás + 2 perc lehűlés), majd tovább a fő munkához, 3 sorozat 3 perces munkára építve (3 perc közepes intenzitású / pulzusszám 65-75 + 3 perc magas intenzitás mellett / 100 fölötti pulzusszám + 3 perc közepes intenzitás mellett és két perc könnyű pedálos helyreállítás, végül 5 perces lehűléssel fejeződik be.
Ez az edzés középhaladó és haladó lovasok számára alkalmas.
továbbfejlesztett lehetővé teszi, hogy sok kalóriát égessen anélkül, hogy megterhelné az ízületeket. . Az elv azonban a szobakerékpárra is alkalmazható.
Ez egy olyan áramkör, amely lényegében a sebességre épül, és nem nagyon tagolt a modulokba, amelyekből az ülésprogram készült, de amelyben elengedhetetlen az erősség és így a sebesség adagolása és kalibrálása az egyes lehetőségek és ellenállás függvényében. . Ez teszi ezt a speciális edzést alkalmassá minden edzettségi szintre, mivel az erőfeszítések és a pihenőidők az egyéni képességeken alapulnak.
Edzés, amely lehetővé teszi az izomerő építését, a lábak és a fenék tónusának növelését és a fogyást. A program 5 perces kezdeti bemelegítést tartalmaz, lassú pedálozással, 15-20 perces fő edzést, amelyben közepes és intenzív erőt kell váltani, és 5 perc lehűlést lassú ütemben.
(főleg időközönként). Az ülés 5 perces lassú pedálos bemelegítésre épül; 15 perc folyamatos változás a pedálozási erőfeszítésekben (30 másodpercenként, 1 percenként és 2 percenként); 5 perc lehűlés.A következőképpen mérheti meg terhelési szintjét, miközben ezt az edzést egy kört végzi:
- Alacsony: ez az erőfeszítés enyhe ellenállást igényel; lehetővé kell tennie, hogy beszélgethessen a mellette lévő személlyel.
- Közepes: kissé növeli az ellenállást; lehetővé kell tennie, hogy beszélgethessen a mellette lévő személlyel, de nehezen.
- Magas: Nem tudja folytatni a beszélgetést, de tudja irányítani az edzést; a nyeregben állva általában az ideális helyzet.
- Massimo: nem tud ilyen intenzitással beszélni, és 30 másodpercnél tovább nem pedálozhat ebben a tempóban.
, mielőtt elérné a 3 perces gyógyulást. Minden szerény pihenőidő lehetővé teszi, hogy felépüljön a sprintek között, és végső soron anaerob erőnlétet alakítson ki. A felépülés után 20 perces mérsékelt intenzitású futásra lép, hogy maximalizálja az állóképességi munkát és a légzésre összpontosítson.
Jó eredményeket lehet elérni a futópad edzéssel is.
