Dr. Francesca Fanolla
Az a fajta kártya, amelyet leggyakrabban az edzőteremben készítek elő, lényegében a "karcsúsító / alakformáló" áramköri lap, különösen azoknak a nőknek, akiknek úgy tűnik, az esetek 80% -ában a fogyás célja (sajnos, gyakran lokalizált). ..) általános tonizálással kombinálva.
Így teret kellett adnom a képzeletnek, és új és különböző típusú Circuit Tréningeket kellett kitalálnom, amelyekről tudjuk, hogy előnyösek a zsírégetés szempontjából, különösen nők esetében.
Az alábbiakban bemutatok egy példát arra, amit én definiáltam "DIFFERENCIÁLT ÁRAMKÉPZÉS", amely lényegében abból áll, hogy "futás, 15" perces aerob bemelegítés után 2 mini áramkör egymás után, 2-3-szor megismételve, mielőtt továbblép. a következőre.
Ez egy olyan kör, amely kezdeti izom- és aerobikjavításként javasolható, és amelyet hetente 2-3 alkalommal, legalább 2 hétig kell elvégezni, anélkül, hogy túlzottan változna azoknak, akik egy ideje nem gyakoroltak fizikai aktivitást.
A PHA (perifériás szívműködés) elvét követi azáltal, hogy egymást követő, nagyon távol lévő izomcsoportokat aktiválja, és ezáltal serkenti a kapillárisodást (a hajszálerek számának növekedése), a vérkeringést és a perifériás nyirokkeringést (a helyreállítási időszak fő célja és a fogyókúra).
Természetesen az 1. körben be tudjuk illeszteni azokat a gyakorlatokat, amelyek elsőbbséget élveznek az elérendő célok alapján.
A következő 2 hétben változtatásokat hajtanak végre a sorozatok és az ismétlések számán, talán úgy, hogy javaslatot tesznek egy "összetett sorozat" rendszerére az adott típusú gyakorlathoz.
2. hét: 1x 10 + 15 (kissé növelje a terhelést az előző héthez képest, érje el a 10 ismétlést, töltse le 30% -kal, és folytassa további 15 ismétléssel)
4. hét: 1x 10 + 10; vagy ismét az intenzitás növekedéséhez szükséges lehet, hogy a két kört 2 helyett 3 -szor kell elvégezni.
Ami az aerobic állomásokat illeti, a következő változtatásokat hajthattuk végre a hetekben:
Vagy növelje az aerob edzés perceit, ha a fő cél a fogyás
Vagy bontja le őket az alábbiak szerint:
8 "teljes futásból: 3", 65% Fcmax + 1 ", 70% Fcmax + 3", 65% Fcmax + 1 ", 70% Fcmax
Mindig ajánlom:
fejezze be a munkát legalább 5 hüvelykes lehűléssel egyszerű kardiógépeken, például a fekvő kerékpáron (a kapilláris keringés egyik legjobb stimulálója, tekintettel a ciklikus előrenyomó mozgására), fokozatosan csökkentve a HR -t a normál értékre,
nyújtást végezni legalább 2x30 "minden pozícióban, és mindent lezárni azzal, hogy az alanyt a földön kell feküdni egy szőnyegen, hanyatt fekvő állapotban, lábakkal egy padon pihenve 2x40", hogy elősegítse a véráramlást "lenyomva" az edzés során .
Óvintézkedések:
SOHA nem javaslom túlsúlyos alanyoknak a programozás kezdetén a nagyon izgalmas gyakorlatokat ízületi szinten Guggolás vagy lábprés, amelyek a lábak hajlítása és a medence rájuk hajlítása miatt elzárják a saphena vénákat (megközelítőleg a négyfejűek között helyezkednek el) és ágyék) fő felelős a vénás és nyirok stagnálásért a lábakban.
Másrészt az olyan gyakorlatok, mint a Lépés felfelé, lefelé, felfelé irányuló mozgásukkal előnyben részesítik ezeknek a vénáknak a funkcionalitását, és nagyon egyszerűek, egy nagyon banális és mindennapi lépcsőzést szoktak szimulálni.
Ezenkívül kizárom a bicepszre és a tricepszre vonatkozó speciális gyakorlatokat, amelyeket a 3-4. Héttől lehet beilleszteni, és nagyobb figyelmet fordítok az összetett gyakorlatokra, amelyek minden esetben több izomcsoportot aktiválnak több ízületben (pl. stb...) a biztonságosabb és kevésbé drasztikus anatómiai alkalmazkodást részesíti előnyben.
Jó pályát mindenkinek !!!
.jpg)
.jpg)
