A lábproblémák vagy fájdalmas érzések meglehetősen gyakoriak, olyannyira, hogy úgy tűnik, hogy az emberek akár 90% -át is érinti, különböző árnyalatokkal és az élet különböző szakaszaiban.
Különböző eredetűek és motivációk lehetnek, de egy biztos: ha elhanyagoljuk őket, fennáll annak a kockázata, hogy súlyosabb helyzetekké válnak, vagy fájdalmat okoznak a nyakban és a hátban is.
A láb sérülésekre és fájdalmakra leginkább hajlamos részei közé tartoznak az inak, különösen a sportolók körében. Annak érdekében, hogy ezeket az eseményeket a lehető legjobban elkerüljük vagy elkerüljük, fontos, hogy célzott gyakorlatokat végezzünk, amelyek előzetesen megerősítik azokat.
csontokhoz és más tartószerkezetekhez.
Az egyik legfontosabb az Achilles -ín, amely összeköti a borjúizmokat a sarokcsonttal. Ez az ín a legnagyobb és legerősebb az emberi testben, és elengedhetetlen a gyalogláshoz és a futáshoz.
Miért sérült
Sajnos gyakran sérülések áldozata, különösen a futók körében, mert a futás szinte minden erőfeszítését az Achilles -ín okozza, amely standard helyzetekben akár az ember testtömegének háromszorosát is képes mozgatni.
Szintén kedvelt célpontok a gyermekek és a serdülők, mivel az Achilles-ín 18-20 év körül nyeri el maximális erejét, miközben még mindig növekszik.
, erősebb és stabilabb, elengedhetetlen, hogy következetesen és minden irányban képezzék őket. Ehhez az erre a célra irányuló teljes edzésnek tartalmaznia kell előre, hátra, jobbra és balra a láb mozgását.
Az inak, akárcsak az izmok, aktiválják az adaptív választ, ha ingernek vagy stresszes helyzetnek vannak kitéve.
Ez azt jelenti, hogy az ín megerősítése érdekében bizonyos fokú stressznek kell kitenni annak érdekében, hogy megerősítő reakciót indítson el. Bár ez az alapvető indikáció, azonban nem mindig elegendő követni, hogy az ín valóban megerősödjön.Ha ez nem így van, és fájdalmat érez edzés közben, szükséges lehet abbahagyni.
Ha nem, akkor a lábak és bokák megerősítésére irányuló gyakorlatok végrehajtása segíthet megelőzni a sérüléseket, bár mindig elengedhetetlen, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené végrehajtani őket.
A dolgok javítása érdekében hasznos a plyometriai gyakorlatok elvégzése a függőleges ugrás növelése érdekében.
, de javíthatják a sportteljesítményt is. A Journal of Sports Sciences folyóiratban megjelent cikk szerint például a lábujjak izmainak erősítése javíthatja a láb teljes erejét olyan tevékenységek során, mint az oldalugrás és a sprint.
A végrehajtás gyakorisága
Végezze el az alábbi gyakorlatok 10 ismétlését, legfeljebb három sorozatot egymás után. Vegye fel ezeket a gyakorlatokat a láb és a bokák megerősítésére az edzésprogramba heti három -öt napon.
.A ceruza felemelése
- Üljön le egy székre, és tegyen egy ceruzát vízszintesen a lába elé.
- Göndörítse a lábujjait, és vegye fel a ceruzát.
- Tartsa a ceruzát a lábujjaival 3-5 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Lábujjhegyen járni
- Állj lábujjhegyre.
- Sétáljon előre 20 másodpercig.
- Pihenjen egy kicsit, majd ismételje meg a végrehajtást háromszor.
Séta a sarkán
- Állj fel, és emeld fel a lábad elejét a talajtól, hogy a sarkadra állj.
- Sétáljon a sarkán 20 másodpercig.
- Pihenjen egy kicsit, majd ismételje meg a végrehajtást háromszor.
Borjú emelés
- Álljon szilárd felület közelében az egyensúly fenntartása érdekében.
- A térdét egyenesen tartva emelje fel magát a lábujjaira.
- Tartsa a pozíciót két -három másodpercig, majd lassan engedje le magát.
Hogy ezt a gyakorlatot nehezebbé tegye, végezze el egyszerre egy lábon vagy egy lépés szélén állva, kezdve a lépés alján lévő sarokkal.
Egy másik alternatíva az, ha két súlyzót tart a kezében, miközben álló borjúemeléseket végez.
Gyűjtse össze a golyókat
- Üljön le egy székre, a lábát a földre állítva.
- Helyezzen 20 golyót a talajra a lábfej közelében.
- Helyezzen egy kis tálat a láb másik oldalára.
- Vegyen fel egy -egy márványt a lábujjaival.
- Tegye a golyókat a tálba.
- Ismételje meg háromszor.
Hasznos speciális gyakorlatokat is végezni az egyensúly javítása érdekében.
