A szabadban végzett edzés minden bizonnyal jó szokás, de amikor a hőmérséklet emelkedni kezd, a hőség miatt nehéz és bizonyos esetekben akár veszélyes is lehet, ami a fizikai erőfeszítéssel és a túlzott izzadással együtt trükközhet az egészségre.
Ez nem azt jelenti, hogy fel kell adnia a szokásos edzést, hanem egyszerűen azt, hogy változtatnia kell, és további óvintézkedéseket kell tennie.
Az ideális az lenne, ha felhagyna a HIIT edzésekkel, a LISS javára, vagy az alacsony intenzitású edzésekkel, amelyek a gyakori elképzelésekkel ellentétben képesek sok kalóriát elégetni és tónusba hozni az izmokat, miközben a pulzusszám állandó marad. a testet túlzott terhelésnek kitéve.
Íme néhány alacsony intenzitású áramkör, ideális a szabadban való játékhoz.
amely négy gyakorlatból áll, nagyszerű az anyagcsere fokozásához és az összes fő izomcsoport aktiválásához. Ismételje meg teljesen háromszor.Bolgár Split Squat
- Álló helyzetből nyújtsa ki egyik lábát maga mögött, padon nyugtatva, a másikat pedig tartsa a földön.
- Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögben.
- Hajlítsa fel a lábát, hogy felálljon.
Reps: 8-10 mindkét oldalon.
Fekvőtámaszok a padon
- Tegye a kezét a pad hátuljára, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és nyújtsa ki a karját.
- Tartsa a lábát a talajon, a lába kissé szélesebb, mint a csípője.
- Hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát leeresztse a padra.
- Nyomja hátra, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 8-10.
Lépjen a padra
- Lépjen egy padra a jobb lábával.
- Ha a súlyát a jobb lábára helyezi, emelje fel a bal lábát is.
- Lépjen hátra jobb lábával.
Reps: 16-10, váltakozó lábak.
Tolódzás a karokon
- Üljön le a pad szélére, és tegye a kezét maga mögé, ujjaival előre.
- Tartsa egyenesen a hátát és a sarkát a talajon, térdét hajlítva.
- Hajlítsa a könyökét 90 fokra, és jöjjön le a háttal a földnek.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 8-10.
és segíti a hasizmok és a farizmok faragását.Ismételje meg teljes egészében 3-4 alkalommal.
Deszka
- A hanyatt fekvő helyzetből kiindulva emelje fel magát, és egyensúlyozzon a kezén és a lábán, egyenes vonalat képezve testével tetőtől talpig.
- Ne engedje le a csípőjét, és ne hajlítsa meg a hátát.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
Plank vállérintéssel
- Lépj deszka helyzetbe.
- Érintse meg a másik vállát felváltva egyik kezével, lassan és szabályozottan, csípő lengése nélkül.
- Tartsa a gerincet egyenesen és a magot rögzítve.
Ismétlés: 10 oldalanként.
Lábemelés
- Feküdjön a hátára, és emelje fel a lábát 90 fokra.
- Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges maradjon, és ne engedje a hát alsó ívét.
- Engedje le a lábát.
Ismétlések: 10-15.
.
Végezze el a következő mozdulatok mindegyikét 30 másodperccel, pihenjen közöttük 30 másodpercet. Végül álljon meg egy -két percre, majd ismételje meg a sorozatot egyszer vagy kétszer, az edzés szintjétől függően.
- Oldalsó deszka (30 másodperc oldalanként).
- Plank a könyökön vagy a kezén.
- Superman a hasán fekszik.
- Kerékpár Crunch.
- Lökések: 8-10 ismétlés.
- Tolóerő: 8-10 ismétlés.
- Légguggolás: 9-10 ismétlés.
- Plank: 30 másodperces tartás.
Az ideális gyakoriság három heti 20-30 perces ülés.
A tengerparti séta is nagyon előnyös.
és szédülés. Ha ez megtörténik, fontos, hogy azonnal meneküljön hűvös helyre, hűtse le a testét jégcsomagokkal a nyakára és az ágyékára, és igyon vizet. Íme néhány tipp a szabadtéri sportok biztonságos gyakorlásához, még a legmelegebb hónapokban is.
Igyon egy-két pohár vizet vagy alacsony cukortartalmú sportitalt legalább egy órával edzés előtt.
Ha az edzés egy óránál tovább tart, legyen kéznél alacsony cukortartalmú fehérjetartalmú rúd.
Viseljen lélegző edzőruhát.
Tervezze meg edzését a hűvösebb órákban, mielőtt a nap felkel, vagy lenyugszik.
A melegben a gyakorlatokat törölközővel is elvégezheti.
Nyáron a szív egészségére is oda kell figyelni.
