Súlyzó gyakorlatok a hátizmok erősítésére

A hát számos izomból épül fel, némelyik nagyobb, mások sokkal kisebbek, de mindez fontos az erős és kompakt kialakításhoz.

A rúdhúzó gyakorlatok és a különböző súlyzós evezés a hátizmok erősítésének "alapja".

Másrészt nem tekinthetők a legelérhetőbbeknek, különösen azok számára, akik először közelítik meg a fitneszt, és különösen akkor, ha nincs lehetősége az edzőteremben edzeni.

Vannak azonban más módszerek is ennek a nagy izomkörzetnek a lehető legjobb módon történő fejlesztésére.

mindkettőt, hogy elérjék a tökéletes esztétikát, de ez nem így van, mivel e testrész izmainak erősítése rendkívül befolyásoló fizikai jólétet jelent a normál napi tevékenységek elvégzéséhez.

Valójában azért fontos az erős hát, mert a hasihoz hasonlóan annak izmai is (mind magasak, mind alacsonyak, mind mélyek, mind felületesek) védik a gerincet és javítják a testtartást. Ez az utolsó szempont is alapvető a ficamok és ficamok elkerülése érdekében.

Különösen ajánlott azoknak, akik ülőmunkát végeznek, speciális edzéseken keresztül gondozni a hátat. Ha naponta sok órát tölt a számítógép képernyője előtt, ugyanabban a helyzetben, akkor előrehajol, gyakran észrevétlenül. Idővel ez a helytelen testtartás káros lehet a gerincre, és ezért a következetes edzés a test ezen részének izmait erősítő gyakorlatok elvégzésével lehetővé teszi a testtartás javítását és a hátfájás elkerülését vagy csökkentését. Ehhez néhány Pilates gyakorlatot is elvégezhet.

A hát erőssége az egyik jel megérteni, hogy az edzés működik -e.

, teres major) a hátsó váll (hátsó deltoid és trapezius) és az alkar hajlítói (bicepsz stb.).

Stabilizáló és testtartási szinten a gerincoszlop, az ágyék és a fenék gerincizmai is közbelépnek.

Futtatásához:

Álljon csípő szélességben egymástól.
Tartson egy súlyzót mindkét kezében a combok előtt.
Tolja hátra a csípőjét, és hajoljon előre legalább 45 fokban (ha akár 90 fokban is), hátát laposan tartva.
Kezdje egyenesen a karjaival a talaj felé, és tenyerével egymás felé.
Húzza a könyökét a bordák felé, és emelje fel a súlyokat az alsó has mentén.
Amikor a súlyok a test közelébe kerülnek, összpontosítson a lapockák összenyomására.
Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.

Egykezes súlyzósor (egy / egykaros súlyzósor)

Ez a korábban ismertetett evezőgép egykaros változata.

A felhasznált izomzat nagyjából ugyanaz, annak ellenére, hogy a testtartás nyilvánvalóan megváltozott - különösen, ha azt a padon fekvő változatban kívánja végrehajtani.

Állva csinálni:

Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben.
Tartson egy súlyzót a jobb kezében.
Helyezze a bal kezét enyhén a bal combjára, hogy kiegyensúlyozott maradjon. Tolja hátra a csípőjét, és hajoljon előre legalább 45 fokban (ha akár 90 fokban is), hátát laposan tartva.
Emelje fel a jobb kart, tartsa a könyökét az oldalán, és emelje fel a súlyt a hasig.
Ezután fordítsa meg a mozgást, és lassan engedje le a súlyt.
Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ugyanazt a mozdulatot 8-12 alkalommal, mielőtt megismételné a teljes sorozatot a másik oldalon.

Változó súlyzósor

Álljon csípő szélességben egymástól.

Mindkét kezében tartson súlyzót, karjaival egyenesen a föld felé.
Tolja hátra a csípőjét, és hajoljon előre legalább 45 fokban (ha akár 90 fokban is), hátát laposan tartva.
Lélegezzen ki, húzza meg a magot, és vigye a jobb oldali súlyzót a törzs felé, szorítsa össze a jobb lapockát.
Lassan engedje le a kormányt.
Lélegezzen ki, húzza meg a magot, és vigye a bal oldali súlyzót a törzs felé, és nyomja össze a megfelelő lapockát.
Folytassa a karok váltakozását, ügyelve arra, hogy mindegyik karon azonos számú ismétlést végezzen.
Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel oldalanként.

Súlyzó padsor (hajlamos / támogatott / lejtős pad súlyzósor)

Indítás előtt állítsa be az edzőpad dőlését úgy, hogy az körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a talajtól.
Feküdjön le a padra fekvő helyzetben, mindkét kezében tartson súlyzót.
Nyújtsa hátra a lábát, irányítsa a sarkát a talajra, és helyezze súlyát a törzsére a padhoz.
Nyújtsa le a karját a pad oldalán.
Lélegezzen ki, és vigye a súlyokat a mellkas felé.
Álljon meg egy pillanatra, és közben nyomja össze a lapockáját.
Folytassa a mozgást úgy, hogy lassan leengedi a súlyokat a talaj felé.
Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.

Egy másik változat, hogy felváltva hozza a karokat a mellkashoz.

A nehézségi fok növelése érdekében az izometrikus mellkasi húzó pozíció hosszabb ideig tartható.

Címkék: centrifugáljuk küzdősportok videó-