Testtömeg gyakorlatok a holtteher pótlására

A deadlifit olaszul közismertebb nevén súlyzó -deadlift.

a gyakorlatok királya. Az ok nagyon egyszerű: a tonizálás szempontjából nagyon előnyös, mivel a test szinte minden fő izomcsoportjára hat: az alsó, középső és felső hátra, a fenékre, a combizomra, a magra és az alkarra .

Pontosan emiatt mindenképpen hasznos, ha az edzésprogramba belefoglalja a holttehermozgatást, amikor úgy dönt, hogy az erőn, az izomtömeg -építésen és a teljesítmény javításán dolgozik.

Hogyan történik

A hátsérülések elkerülése érdekében a holtemelést helyesen kell végrehajtani, kezdve a lábak közötti távolsággal és a rúddal szemben. Ezután meg kell fogni, és igyekezni kell a gerincet egyenesben tartani, és a nyakát egy vonalban tartani vele.

Ezen a ponton szükség van a lábakra erőltetésre, a térd kiegyenesítésére és a súlyzó felemelésére a talajról, egyidejűleg összehúzva a fenék és a láb izmait.

, mindenekelőtt a súlyzó használatával, amelyet képzetlen személy vagy rossz technikával kezel, izomszakadásokhoz és más típusú fizikai problémákhoz vezethet.

Ezenkívül a deadlifting nem alkalmas azok számára, akik folyamatos, akár kisebb sérülést szenvednek, vagy felépülnek belőle.

Mindezekben az esetekben jobb elkerülni a holtmozgásokat, de ez nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk az ilyen típusú edzések előnyeiről. Valójában vannak olyan gyakorlatok, amelyek utánozzák a holtemelést, és amelyek ugyan nem igényelnek súlyzó használatát, de azonos eredményeket adhatnak.

egyik lábán.

Hajoljon előre, és próbáljon megérinteni egy helyet a földön maga előtt.

Ugyanakkor nyújtsa ki a mögötte lévő lábat azzal, amelyre a súlyt helyezi, és próbálja hátát párhuzamosan tartani a talajjal.

Szünet néhány másodpercig.

Húzza meg a farizmokat és a combizmokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat, a combizmokat és a hát alsó részét képezi, de feszültséget is okoz a magban, valamint javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

A szamárrúgások tökéletesek a fenék edzésére is.

Fenék- és combemelkedés

Ez a gyakorlat pontosan utánozza a deadlifting munkáját, és általában egy speciális gépet igényel. Ez azonban szabad testben is elvégezhető, feltéve, hogy van egy másik személy, aki segít.

• Térdelj le a padlóra.
• Kérje meg egy edzőpartnert, hogy az ember bokáját szilárdan tartsa a talajon.
• Lassan engedje le a törzsét a padlóra, majd emelje fel a combizmait.

Az ilyen mozdulatok edzik a combizmokat és a farizmokat, és a "csípőnyújtásra" összpontosítanak, akár egy holtágítás során.

Híd

A híd egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon a fenék izmain.

• Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad rögzítve a padlóra.
• Nyújtsa ki a karját az oldalaira.
• Nyomja meg a sarkát, és emelje fel a csípőjét a talajról.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az alapverzió meglehetősen egyszerű, de bonyolultabbá és hatékonyabbá tehető, ha felemeli egyik lábát a híd közben.

Lábgöndörítés rugalmas ellenálló szalaggal

• Tekerjünk egy rugalmas ellenpántot a lábujjaink köré, és álljunk négykézlábra, úgy, hogy a kezek egy vonalban vannak a vállakkal és a térdek a csípőjével.
• Rúgja a jobb lábát maga mögött, amíg teljesen ki nem nyújtja.
• Hajlítsa meg a jobb térdét, emelje fel a láb alját a mennyezet felé.
• Álljon meg egy pillanatra ebben a helyzetben.
• Egyenesítse ki a jobb lábát.
• Végezzen tíz ismétlést a jobb lábával, majd váltson oldalt és ismételje meg a sorozatot.

Ez a gyakorlat edzi a láb izmait.

Fordított Plank

• Üljön a padlóra kinyújtott lábakkal és lábakkal csípő szélességben.
• Tegye a kezét a földre a fenék mögé, tartsa egyenesen a hátát.
• Emelje fel a csípőjét a talajról, tartsa egyenesen a nyakát és a magját.
• Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, szorítsa meg a fenekét, és tartsa felemelve a csípőjét.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat a hát- és lábizmokat edzi.

Az ugró guggolás is nagyon hasznos lehet.