Gyakran a felsőtest edzésekor általában a mellkasra összpontosít, de ha ezen izmok edzésére korlátozza magát, a trapézok kihagyásával, rossz testtartáshoz, az általános alak inharmonikus fejlődéséhez és a rugalmasság korlátozásához vezethet.
A trapéz a rhomboid izom, amely a nyak mögött helyezkedik el, és amely a fej aljától kezdve eléri a hátsó középső részét, és csatlakozik a nagy háti részhez. Három köteg alkotja: növekvő, csökkenő és keresztirányú.
A trapézok kiképzéséhez lehetőség van speciális gépek használatára vagy szabad testmozgások gyakorlására.
Ezek a legjobb gyakorlatok ezek fejlesztésére.
és karok, lehetővé teszi a trapézok intenzív edzését.
- Végezzen nagy előrehaladó köröket a levegőben, majd lépjen tovább közepes és kicsi körökre.
- Végezze el mindegyik típust 12 alkalommal, összesen három sorozatot.
- Ismételje meg ugyanazt a mozdulatsort, de fordítsa meg a karok mozgási irányát, majd vissza.
A merítés egy másik gyakorlat, amely a testsúlyt felhasználva a trapézizmok erősítésére használható.
Általában dip rudaknak nevezik őket, de ha nem állnak rendelkezésükre, helyettesíthetők egy szék karfájával, vagy a test súlyát a padlóról felemelve úgy kell tartani, hogy az oldalán lévő kezekkel az ujjhegyek mutassanak befelé, előre, hajlított vagy L-helyzetben.
súlyt helyezve rájuk, a trapéz gyorsan fejlődhet. Az első néhány alkalommal, amikor elvégzi ezt a gyakorlatot, kezével szorosan tarthatja a súlyokat, míg az ismeretek megszerzése érdekében ajánlatos ugyanazokat a mozdulatokat elvégezni a karok előre nyújtásával, az eredmények fokozása érdekében.Ha nem állnak rendelkezésre hivatalos súlyok, akkor azokat bármely olyan tárgyra le lehet cserélni, amelynek súlya azonos. A kezdőknek, akiknek kis súlyból kell kiindulniuk, a legközvetlenebb megoldás két üveg víz használata lehet. .
- Végezzen egyenes karú vagy vállra támasztott vállrándítást három 10-12 ismétlésből álló sorozatban.
- Minden szett után pihenjen néhány másodpercig.
Bár nem teszi lehetővé a gravitációs erő és a testsúly kihasználását, meglehetősen mélyre feszíti a trapéz felső szálait.
Lehetséges változások
Ennek a gyakorlatnak több variációja is van.
Ezek közül az egyik az, hogy térdét egy zsámolyra, kezét a padlóra helyezi, fejét a földre engedi, majd ismét felemeli. Még a karokon történő fekvőtámaszok, a kezek egy gyógyszerlabdán vagy egy stabilitási labdán, funkcionálisak a trapézok edzésére.
Állás közben végre a tenyerét a padlóra helyezheti, és előre karral járhat, majd közelebb hozhatja a lábát a kezéhez.
lehetővé teszi a trapézok megmunkálását, de ha még élesebben akarjuk csinálni, néhány változtatás bevezethető.
Miután elérte a legmagasabb pozíciót, jobbra mozgathatja a mellkasát, ereszkedhet, emelkedhet és balra mozgathatja.
Ha ez a dinamika túl nehéz, módosíthatja a rúd húzását úgy, hogy a bal vállát a jobb kéz felé, majd a jobb vállát a bal kéz felé mozgatja anélkül, hogy lefelé menne.
, pillangó, béka és hát dolgozik a trapéz minden izomzatán, így e sport gyakorlása kétségtelenül az egyik legjobb módja ezen izmok edzésének.
Ha azonban nincs hova úszni, több gyakorlat is követi a mozdulatokat.
A legközvetlenebb választás az, ha az evezőgép vagy az airdyne segítségével edzésre szánja magát, és mindkét eszköz, amely egyfajta pedál a karok számára, teljesen megdolgoztatja a trapéz izmait.
Alternatívaként választhatja a szabad testmozgásokat, amelyek nemcsak az edzőteremben, hanem az otthoni környezetben is könnyen megismételhetők. Például felkelhet néhány centiméterre egy székről úgy, hogy a kezét a fogantyún tartja, vagy a lépcsőkorlát segítségével fekvőtámaszokat végezhet.
Végül egyenes karokkal állhat az ajtókeret elé, és a csuklójának hátsó részét a lehető legkeményebben nyomja hozzá 30 másodpercig.
Az eszközökkel végzett mellkasi gyakorlatok is kiválóak.
