A csalás (csalás vagy csalás) azt jelenti, hogy "csalni"vagy"csalás'.
Rendkívül gyakori és széles körben elterjedt gyakorlat a HIT (nagy intenzitású edzés) "területén", amely számos sportot (pl. Erőemelés), fitnesztevékenységet (pl. Crossfit) és testépítést érint. Ezért azok a tudományágak, amelyek kiterjedt erőszakot alkalmaznak, jobban érdeklődnek.
Joe Weider számára az első, aki a csalásról beszél, a csalás egyfajta edzéstechnika lenne, amely az izomhiány céljával társul (legalábbis koncentrikus, nem technikai).
Alapvető, ha izomhiányos munkára alkalmazzák, csalással a látszatképtelenség körülményei között is le lehetne zárni a készleteket.
Végső soron ez egy módszer a kimerült izmok erőfeszítéseinek azonnali "kirakására", az ismétlések számának és ezáltal a nagy intenzitású edzések mennyiségének javára.
A szabad súlyokkal végzett gyakorlatok gyakoribbak az izokinetikus géppel végzett gyakorlatoknál, inkább az erőn való munkavégzésre ajánlott, hanem mindenekelőtt az inger minőségére összpontosítanak.
Sok olvasó azt fogja kérdezni, hogy "miért" írjon ilyen nyilvánvalónak tűnő témáról; elvégre vannak pontos iránymutatások, amelyeket tiszteletben kell tartani a gyakorlatok "hogyan" elvégzésével kapcsolatban, és ha áthágja azokat, általános vélemény, hogy "elkerülhetetlenül" hibázik.
Ennek oka az, hogy a csalásokat nem mindig kell kontraproduktív cselekménynek tekinteni; néha a gyakorlat végrehajtásának "természetes" megváltoztatása valóban szükségessé válik a sorozat vagy forduló befejezéséhez.
valójában a "csalók" azok, akik a szabályok által nem engedélyezett trükköket használnak a játék teljesítményének növelésére - algoritmikus parancsok és kódok formájában. Például a „lövöldözős” kategóriákban nagyon gyakoriak azok a csalások, amelyek növelik a fegyverek káros potenciálját, vagy amelyek optimalizálják a lövedékek pályáját a legnagyobb sérülékenységű területekre való elvezetéssel.
Hasonlóképpen, az edzőterem területén különböző trükkök vannak, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy a gesztus hatékonyabb legyen a terhelés mozgatásában, ugyanakkor kevésbé "értelmes" a végső cél, az izomfejlesztés vagy a specifikus erő érdekében.
Figyelem! Nem beszélünk doppingról - ahogy logikusabb lenne következtetni - még akkor is, ha az illegális szerek használata kétségtelenül kényelmes "parancsikon".
De miért csalnak általában a testépítők és a súlyemelők? Találjuk ki.
kényszerített) csalásnak kell tekinteni.Ezért legalább két alapvető megfontolást kell azonnal megtenni:
- Egyrészt "legalább" koncentrikus izomhibával dolgozva nem valószínű, hogy képes lesz fenntartani a teljes technikai korrektséget az utolsó ismétlésig.
Megjegyzés: a koncentrikus meghibásodás előtt valójában van egy úgynevezett műszaki hiba. Ezt úgy definiálják, mint "képtelen fenntartani" kifogástalan végrehajtást minden szempontból; a leküzdhetetlen határt mutatja egy ütközésként definiált edzés számára.
- Másrészt a csalások elfedhetik a túlterhelések helytelen számítását; a fejlődési vágy, vagy az a vágy, hogy erősebbnek tűnjön, mint amilyen a jelenlévők szemében van, gyakran szennyezi az "új" edzésterv alkalmazhatóságát.
Tehát: a csalást az indokolatlan terhelésproblémák kezelésére használják, mert nem megfelelően magasak, és ezért a gyakorlatban irreálisak.
Ha azonban "oly sokszor" és "ennyi embert" érdekelnek, annak oka van.
A testépítők teljesítményük növelésére tett kísérlete valóban teljesen érthető - de nem mindig hasznos.
Csak az erő kifejeződésének növelésével válik lehetségessé a hipertrófia (az izom keresztirányú szakaszának növekedése) növelése - vagy legalábbis természetes személyeknél.
Hol van tehát a finom határ a természetes kompenzáció és a csaló kontraproduktív hozzáállása között?
Attól függ…
(mozgástartomány, pontosan) elengedhetetlen ahhoz, amit egyesek definiálnak (gúnyos hangnemben) "tornaterem állat" (tipikus, de szinte mindig közepes, gyakori a környezetben).Tudjuk, hogy a rom nem más, mint az ízületi kirándulás sajátos funkciójában. Hangsúlyozzuk a „specifikusat”, mert az ízületi mobilitás, amelyet mindenekelőtt a kapszula és más szövetek vagy kapcsolódó struktúrák merevsége ad, egyénenként nagymértékben változhat .
Ezért, ha igaz, hogy az izomösszehúzódás az ín behelyezése révén egy vagy több csontot képes megmozgatni, legyőzve az ellenállást a karnak köszönhetően, akkor az is igaz, hogy a (pillanat) minden szögfoka eltérő elkötelezettséget igényel.
Minél kedvezőtlenebb a kar, annál nagyobb erőt igényel; a maximális izomnyúlásról és az ízületek relatív szélességéről beszélünk - emelkedett rom.
Ez az oka annak, hogy egy nagyon gyakori csalás az, hogy nagyon rövid ideig dolgoznak, és ezért megmozgatják a potenciált meghaladó terheket. A csalás által leginkább érintett gyakorlatok közül emlékszünk:
- Guggolás, amelyben a csaló nem éri el a párhuzamot, nem is a felében, hanem a guggolás 1/3 részében alakítja át;
- Fekvenyomás, amelyben a csaló nem ér hozzá a mellkashoz a súlyzóval;
- Felhúzás, amelyben a csaló soha nem áll le teljesen kinyújtva karját excentrikus fázisban, és homlokával sem éri el a rúd magasságát;
Sorolhatnánk még sokakat.
Ballisztikus visszapattanás
Ez a csalás amellett, hogy részben semmisíti meg az edzés hatását, potenciálisan veszélyes is.
Ez abból áll, hogy csökkenti az ellenállás szabályozását az excentrikus fázisban, hagyja, hogy az ízület, esetleg más anatómiai struktúrák (izmok és inak) fékezzen, és kihasználja a myotaticus reflexet (nyújtás) és a rugalmas erő kifejezését.
Nyilvánvaló, hogy ezáltal drasztikusan csökkennek az erõköltségek (kreatin -foszfát megtakarítása és kevesebb tejsav termelése), és az ember "konzerválhatja" a koncentrikus kifejezést.
Nincs szükség arra, hogy meghatározzuk, mennyire kockázatos lehet a porcokra, az izmokra és az inakra nehezedő terhelés; különösen a két legkritikusabb gyakorlatban, mint például a guggolás (amelyben a legtöbb guggolás térdre ugrik) és a lapos pad nyomja meg (amelyben a súlyzó hajlamos a pattanásokra a szegycsontról).
A feszültség alatti idő rövidítve
A rövidített TUT (feszültség alatt álló idő) szintén meglehetősen gyakori csalás. Ez az izomfeszülés idejének lerövidítéséből áll, legyen az koncentrikus, izometrikus vagy excentrikus fázis.
A feszültség ideje, mint mindannyian tudjuk, elengedhetetlen edzési paraméter. A magas feszültségi idők, koncentrikus és / vagy izometrikus és / vagy koncentrikus fázisban, bizonyos jelentőséggel bírnak a hipertrófia speciális edzésében.
Másrészt közepes vagy mindenképpen alacsonyabb tuts szükséges a maximális koncentrikus erő kifejezésekor.
Nyilvánvaló, hogy ahogy nő a feszültségi idő, úgy nő a végrehajtási erőfeszítés is: Minél több időt töltünk, annál magasabb a sorozat energiaköltsége.
Azonban éppen ez az inger, különösen az excentrikus fázisban, járul hozzá leginkább a keresztmetszet izomkötegeinek növekedéséhez.
Sok testépítő periodizálja az évet azáltal, hogy speciális magas tut-ciklusokat illeszt be, különös tekintettel az excentrikus és izometrikus pihenőkre.
De akkor miért kell csalni?
Egyszerűen azért, mert a magas szinten végzett munka nagyon magas helyi fáradtsághoz vezet. Azok, akik súlyokat emelnek, azt szeretnék, ha a terhelések növekednének, miközben mindezek menthetetlenül csökkennek a tiszta erő időszakához képest.
Aztán nyilván minden periodizációnál mindenképpen meg kell próbálnunk növekedni a múlthoz képest. A haladás azonban gyakran szerényebb, mint remélték.
Testtartás kompenzáció
Minden gyakorlatnak megvan a maga.
A testtartási kompenzáció abból áll, hogy "a testet úgy döntik el, hogy megdöntik, a magtól kezdődő beállításokkal, annak érdekében, hogy csökkentsék a fáradtságot a legigényesebb ízületi pillanatokban.
Ebben az esetben a csalás abból áll, hogy bevonja a test magját (hasi övet és a rachis támaszt), hogy megkönnyítse a perifériák munkáját.
Bármilyen nehéz is megmagyarázni, valójában rendkívül intuitív. A leginkább indikatív példák mindenekelőtt a váltakozó súlyzókkal végzett fürtök, az oldalsó emelés és az evezők kivitelezése.
Láttál már "igazán" nehéz evezős futást? Vagy lat géppel hajlamos felhúzás, amelyben az alany kénytelen 45 ° -ban hátradőlni? Vagy váltakozó göndör, kalapácsfogantyúval és olyan nehéz súlyzókkal, amelyek lehetetlennek tűnnek mozgatni?
Jó. Ha megnézi a szóban forgó testépítő törzsét és vállát, észre fogja venni, hogy azok minden, csak nem mozdulatlanok lesznek.
Általában ez a csalás abból áll, hogy megfelel a túlterhelésnek, ezáltal megkönnyítve az egyes képviselők záró akcióját. Ez a fő oka annak, hogy sok gyakorlat nagyon különböző túlterheléseket igényel attól függően, hogy ülve (rosszul kompenzált) vagy állva (nagyon kompenzálva) hajtják végre.
A helyszínelők vonatozzanak maguk helyett
Nehéz, több ízületben végzett gyakorlatok zajlanak a kudarcig tartó munkák során, például kényszermunkában.
A legjobb példa mindig a lapos fekvenyomás.
Gyakran, amikor a szokásosnál nagyobb terhelésekkel próbál dolgozni, megfigyelőnk "kénytelen" fokozatosan segíteni nekünk az utolsó ismétlésben, amikor ehelyett jelenléte egyszerű biztonság, vagy legalább segítség az utolsó ismétlésnél.
A helyreállítási idők kitágulása
"Mit akarsz, hogy 10-15 másodperc legyen?". A valóságban néhány másodperc valódi változást hozhat.
Különösen az anyagcsere -orientált edzés fázisaiban, ezért rövid ideig ellenálló az erővel - amikor a tejsav termelése "csillagos" -, a passzív regenerálódások a sorozatok között valóban alacsonyak (akár 60 "vagy annál is kisebbek).
A nehézséget éppen az jelenti, hogy újra kell állítani a készletet anélkül, hogy teljesen regenerálódna. Nyilván ehhez "szenvedni" kell és nem is keveset.
Ha a sorozatonkénti helyreállítást meghosszabbítjuk 15 "" -vel, ami általában 60 "", és ha nagy mennyiségű edzést feltételezünk - például izomcsoportonként több mint 20 teljes sorozatot -, akkor a regenerációs potenciál körülbelül 300 "" -kal (5 perc) növekszik, vagy 25% -kal többet!
, az összes érintett izmot ugyanabba a lépésbe helyezi; ez a testépítőnek működik, de a súlyemelőnek nem.Vegyük példának a nehéz evezőt, aki hajlamos vagy semleges fogású súlyzóval rendelkezik. az alkarról.
Felismerve, hogy a munka nagy részét a brachialis, majd a bicepsz végzi el, a brachioradialisnak köszönhetően a könyök zárása is megtörténik.
A magas ismétléseken "minden szent segít". Alacsony ismétléseknél, nagyon magas intenzitású százalékoknál azonnal rájön, hogy míg a hát "hegyeket mozgathat", a hajlítók hamar "recsegni" kezdenek. Itt jön létre a poszturális kompenzáció, megkönnyítve a humerus utolsó hajlítási fokát és az alkarról törzsoszcillációkkal.
A hiányos romák esetében ugyanez az érv érvényes, de a végrehajtás mindig nagyon rossz és hatástalan. Sőt, bebizonyosodott, hogy azoknak, akik folyamatosan hiányos ROM -al edzenek, alacsonyabb a növekedési potenciáljuk, mint azoknak, akik gyakrabban nyújtják maximálisra az izomorsókat.
De akkor mikor lehet hasznos? Néhány "különleges" alkalommal. Gondoljunk például azokra, akik jelentős funkcionális korlátra panaszkodnak. Ezért lehetetlen lenne egy gyakorlatot ugyanúgy végrehajtani, mint a többit.
Éppen ezért, ha az ízületi mobilitás és az izmok rugalmasságának protokollja (ebben az esetben kötelező) még nem érte el a kívánt hatást, akkor jó ötlet lehet korlátozni a ROM -ot néhány gyakorlat során - de nem a végtelenségig és mindenképpen nem helyettesítő, javító munka.
Tipikus példák a következők:
- a bokák merevsége a teljes guggoláshoz képest;
- a mellkasi kiskorú visszavonása egy felhúzás végrehajtásához;
- a comb nyújtójának merevsége az egyenes lábú vontatás gyakorlásakor vagy a jó reggelt stb.
