A legjobb edzés előtti reggelihez segít, ha előnyös szénhidrátokat, bizonyos fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket részesít előnyben, hogy támogassa a szervezet energiaszintjét és az edzés utáni helyreállítást. Ezzel szemben a magas zsírtartalmú, valamint alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszerek nem megfelelőek. Valójában a szervezet elsősorban szénhidrátokat éget el az edzések során, amelyek glikogén formájában tárolódnak az izmokban. A megfelelő szénhidrátbevitel reggeli előtt, edzés előtt lehetővé teszi az izmok és az agy egyenletes glükózáramlását.
, kardió, súlyok vagy egyszerű tartós séták, soha ne hagyja ki. Valójában helyes az éjszakai böjt megszakítása. Az étkezésnek a következőknek kell lennie:
- Fény, ezért nem túl bőséges.
- Emészthető.
- Kiegyensúlyozott: viszonylag alacsony vagy közepes zsír-, fehérje- és rosttartalommal.
- Gazdag szénhidrátban.
Mikor kell reggelizni? Legalább egy órával az edzés előtt.Ha a fizikai aktivitás alacsony intenzitású, például jóga, pilates vagy séta, akkor 30-40 perc elegendő. Elengedhetetlen, hogy az edzés előtt megemésztjük és metabolizáljuk a reggelinél bevezetett ételt, különben a véráramlás fontos része az emésztőrendszerbe kerülne, eltávolítva az oxigént az izmokból.
A reggeli is fontos az ülőgyakorlatok elvégzése előtt, ami sok esetben hatékony lehet.
Edzés előtti édes reggeli séma
- Fehérje adag: tej, joghurt, kefir.
- Szénhidrát adag, ebből komplex cukrok: pirítós, kétszersült, gabonapehely.
- Szénhidrát adag, ebből egyszerű cukrok: friss gyümölcs és / vagy lekvár / méz.
- Rész zsír: szárított gyümölcs (dió, mandula), étcsokoládé.
Edzés előtti sós reggeli séma
- Fehérje adag: bresaola vagy szeletelt pulyka csökkentett zsírtartalommal.
- Szénhidrát adag, ebből komplex cukrok: pirított kenyér.
- Szénhidrát adag, ebből egyszerű cukrok: friss gyümölcs.
- Rész (jó) zsírok: szárított gyümölcs vagy avokádó.
A chia magvak hozzáadásával készült zabkása is kiváló.
Banán
Ha kevés az idő, vagy nem szereted különösen az reggelit az asztalnál, a banán a tökéletes választás. A banán gyorsan égő szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiát biztosítanak az edzés során. Gyümölcs, amelyet edzés előtti snackként is fogyasztanak, jótékony szénhidrátokban gazdag, és természetes B-vitamin- és káliumforrás, amely szintén támogatja az energiaszintet. Egy átlagos banán a B6 -vitamin napi ajánlott értékének mintegy negyedét biztosítja. Érdekes módon a zöld banán nagyobb százalékban tartalmaz rezisztens keményítőt. Ezek az ellenálló keményítők lassabban égő szénhidrátok és támogatják az egészséges bélrendszert, míg az érett banán gyorsabban égő szénhidrátot tartalmaz.
Pirítóskenyér
A pirítós a szénhidrátok forrása, amely soha nem hiányozhat a reggeliből, édes vagy sós. Válasszon teljes kiőrlésű, rozsos, zabos vagy gabonaféléket, mert több vitamint, ásványi anyagot, rostot és még fehérjét is tartalmaz, mint a fehér kenyér. A csíráztatott gabonafélék nagyobb mennyiségben tartalmaznak C -vitamint, B -vitamint, folsavat és lizint, a fehérjékben nélkülözhetetlen aminosavat, Ez azt jelenti, hogy a csírázott szemek hosszabb ideig emészthetők, és puffadást vagy emésztési zavarokat okozhatnak edzés közben. Másrészt a fehér kenyér nem.
Vannak azonban alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék is.
edzés előtt magas zsírtartalmú, az emésztési zavarok és hányinger, puffadás és gyomorégés elkerülése érdekében. Az edzés előtt nem fogyasztható ételek zsírban gazdagok. Edzés közben az energia csökkenését érezheti - ez valószínűleg az alacsony vércukorszint vagy az üres glikogénraktárak miatt van. Emiatt hasznos támogatni a teljesítményt magas szénhidráttartalmú ételekkel, és kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket.
- Kolbász és szalonna
Egy kolbász 4 gramm zsírt, 2,5 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Magas zsírtartalma és alacsony szénhidráttartalma miatt ez az étel rosszul emészthető.
- Croissant és sütemények
A croissant és a péksütemények, például a fánk sok esetben a reggeli alapanyaga, de ezeknek az ételeknek a magas zsírtartalma nem ideális, különösen edzés előtt fogyasztva. Egy nagy kifli 14 gramm zsírt és 31 gramm szénhidrátot tartalmaz.
