Áramköri edzés (AC) vagy áramköri edzés (CT) - típusok

A Circuit Training (AC) vagy a Circuit Training (CT) egy edzéstechnika az ERŐ számára, amely 1957 -ben született Angliában, és ezt követően elterjedt az egész világon.

Hagyományos

A HAGYOMÁNYOS Áramköri edzés (AC) vagy a Circuit Training (CT) hasznos a fejlesztéshez képesség tejsav termelésére és tolerálására az izmokban, mivel ez a két anyagcsere -összetevő elengedhetetlen az ELLENÁLLÓ ERŐ / ERŐREL szembeni ellenállás növekedésében. A TRADITIONAL Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) végtelen sportalkalmazásokkal büszkélkedhet, és széles körben használják az atlétikai edzésekben Tábornok az összes olyan tudományterület közül, amelyek olyan erőfeszítéseket igényelnek, amelyek olyan intenzitást érnek el, hogy megkövetelik az anaerob tejsav -anyagcsere beavatkozását.
A "TRADITIONAL Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) rendkívül egyszerű módon lett kifejlesztve; ez egy olyan edzési útvonal (kör), amely több edzőállomást tartalmaz (összesen 6-15, általában Teljes test... de nem feltétlenül). Mindegyiket ismétlésben vagy sebességben, intenzitásban vagy időtartamban végezzük előre megállapított És számított a követendő sportcélok alapján; ráadásul a teljes kört annyiszor kell megismételni, ahányszor szükséges ahhoz, hogy elérjük az előre meghatározott edzésterhelést.

A "HAGYOMÁNYOS áramkör edzés (AC) vagy áramkör edzés (CT) nincs szünet az állomások között (kivéve azokat, amelyek a gyakorlat megváltoztatásához szükségesek), és biztosítja a különböző érintett izomcsoportok váltakozó stimulálását.
Az ellenálló erő kifejlesztésének ismétlései a "szilárdság" és az "ellenállás" összetevő függvényében változnak.
Az erősségek típusai, amelyeket a HAGYOMÁNYOS áramkör -edzéssel (AC) vagy a kör -edzéssel (CT) lehet edzeni:

• Erő: 6-8 ismétlés minden gyakorlatnál, intenzitása a maximális ismétlés (RM) 70-80% -a
• Gyors erő / teljesítmény (10 "-35" munka): 10-15 ismétlés maximális sebességgel / végrehajtási sebességgel intenzitással az MRI 50-60% -ánál
• Rövid időtartamú ellenálló erő: 20-30 ismétlés minden gyakorlatnál, intenzitása az RM 40-50% -a
• Közepes időtartamú ellenálló erő: 30-150 ismétlés minden gyakorlatnál, intenzitása az RM 20-30% -a

NB. A "Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) - TRADICIONAL" típust heti 3 edzés gyakorisággal kell végrehajtani, és mindig ugyanazt a kört vagy különböző áramköröket kell tartalmazni, amelyek alternatív, de hasonló módon stimulálják az izomcsoportokat.

Példa a HAGYOMÁNYOS áramkör edzésre (AC) vagy áramkör edzésre (CT) - erő:

• Reps: 6-8 állomásonként
• Terhelés: az MRI 70-80% -a (szubjektív tömeg)
• Körkörök: 3 -tól 6 -ig
• Letöltés: 0 ""
• Gyakorlatok: Guggolás súlyzóval - Nyomások lapos padon - Tolódzkodások (Crunch) - Felhúzások a lat -gépnél - Törzshosszabbítások súlyzókkal - Oldalsó emelések súlyzókkal.

Példa a HAGYOMÁNYOS áramkör edzésre (AC) vagy áramkör edzésre (CT) - gyors erő / teljesítmény:

• Ismétlés: állomásonként 10-15
• A kivégzések időtartama: 10 " - 35" "
• Terhelés: 50-60% MRI (szubjektív tömeg)
• Körkörök: 3 -tól 6 -ig
• Letöltés: 0 ""
• Gyakorlatok: specifikus a sportághoz.

Példa a HAGYOMÁNYOS áramkör -edzésre (AC) vagy a kör -edzésre (CT) - rövid távú ellenálló erő:

• Ismétlés: állomásonként 20
• Terhelés: az MRI 40-50% -a (szubjektív tömeg)
• Körkörök: 3 -tól 6 -ig
• Letöltés: 0 ""
• Gyakorlatok: ugyanaz, mint az erőnél.

Példa a HAGYOMÁNYOS áramkör -edzésre (AC) vagy a kör -edzésre (CT) - közepes időtartamú ellenálló erő:

• Ismétlés: 30-150 állomásonként
• Terhelés: az MRI 20-30% -a (szubjektív tömeg)
• Körkörök: 3 -tól 6 -ig
• Letöltés: 0 ""
• Gyakorlatok: ugyanaz, mint az erőnél.

Perifériás szívműködés (PHA)

Az Perifériás szívműködés (PHA) a Circuit Training (AC) vagy a Circuit Training (CT) egy típusa, amely a HAGYOMÁNYOS után született, Dr. Arthur H. Steinhaus. Elődjéhez képest a Perifériás szívműködés (PHA) jobban serkenti a szív perifériás hatását az értágításnak és a kötet fordításának köszönhetően hirtelen a test különböző izomrétegeire; ez a következőképpen alakul:

• Az izomkörzetek váltakozása a lehető legtávolabb egymástól
• A lehető legalacsonyabb helyreállítás az állomások között
• Teljes testmunka

Pl. Áramkör edzés (AC) vagy áramkör edzés (CT) perifériás szívműködés (PHA) - keringési hatékonyság és hatékonyság:

• Ismétlés: állomásonként 15-30
• Terhelés: az MRI 40-50% -a (szubjektív tömeg)
• Körkörök: 3 -tól 6 -ig
• Letöltés: 0 ""
• Gyakorlatok: Lat -gép felhúzás - Álló borjak - Súlyzó oldalsó emelés - Ropogás - Súlyzó guggolás - Súlyzó törzshosszabbítás - Lapos fekvenyomás.

Aerobic Circuit Training (ACT) vagy Cardio Fit Training (CFT)

Az aerob vagy kardiókör edzés (ACT vagy CFT) egy olyan áramkör -edzés (AC) vagy kör -edzés (CT), amely egyesíti az aerob gyakorlatokat (általában autók (például lépegető, kerékpár, elliptikus, futópad, futópad stb.) céljait egyszerre, és kihasználja az aerob és az anaerob tevékenység előnyeit.

Az aerobik vagy kardiókör edzés az erőpozíciókat felváltja az aerobic többi tagjával, és az egyik vagy másik képesség fokozottabb fejlesztésére irányulhat a céloknak megfelelően; az aerob állomások általában abból adódnak szerény intenzitás és változó időtartamú (alig több, mint 5 "), míg az erőgyakorlatok megfelelnek a HAGYOMÁNYOS módszernek.

Példa körkörös edzésre (AC) vagy áramkör edzésre (CT) típusú Aerobic Circuit Training (ACT) vagy Kardio Fit edzésre (CFT) - aerob / ellenálló erőteljes edzés:

• Ellenálló erőgyakorlatok ismétlése: pozíciónként 20-30
• Erő edzés terhelés: 40-50% MRI (szubjektív tömeg)
• Az aerobik gyakorlatok időtartama: 5 "
• Aerob edzés intenzitása: enyhe
• Körkörök: 2/3 - változó az aerob állomások időtartamától és számától függően
• Felépülés: a lehető legkevesebbet
• Változó gyakorlatok: elliptikus - súlyzó guggolás - futópad - fekvenyomás - kerékpár - ropogás - lépegető - szélessávú gép felhúzása - futópad - súlyzó mellkashosszabbítás - kötélugrás - emelőoldali kormány.

Foltcsökkentés (SR)

A Spot Reduction (SR) tréning a Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) típusa, amely rendkívül hasonlít az előző ACT -hez vagy CFT -hez; azzal a szándékkal jött létre, hogy elősegítse a lokalizált fogyást, a kétes hatékonyságú és végleges konkrétságú technikát . Ez nem azt jelenti, hogy az SR ellenjavallt a fogyásban, hanem egyszerűen azt, hogy (más technikákhoz hasonlóan) nem kedvezhet a zsírszövet csökkentésének. inkább a test egyik területén, mint a másikban.
Általánosságban elmondható, hogy a Spot Reduction (SR) típus jobban kedveli az erőkomponenst, mint az aerob, és kizárólag az hipotetikus "áramvonalasítani".
Példa áramkör -edzésre (AC) vagy áramkör -edzésre (CT) típusú pontcsökkentésre (SR) - a combok és a fenék lokális súlyvesztése:

• Erő- vagy ellenálló erőgyakorlatok ismétlése: pozíciónként legfeljebb 20
• Erőgyakorlati terhelés: az MRI legalább 50% -a (szubjektív tömeg)
• Az aerobik gyakorlatok időtartama: 3 "
• Aerob edzés intenzitása: enyhe
• Körkörök: 4/5 - változó az aerob állomások időtartama és száma alapján
• Felépülés: a lehető legkevesebbet
• Váltó gyakorlatok: Lépegető - Guggolás - Kerékpár - Lunges - Futópad - Adductor Machine - Kötélugrás - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Cardio-Perifériás szívműködés (Cardio-PHA)

Az Cardio-A Perifériás Szívművelet (Cardio-PHA) a Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT), amely kompromisszumot jelent az aerob vagy cardio Circuit Training (ACT vagy CFT) és a perifériás szívmozgás (PHA) között. Elméletileg a Cardio-A perifériás szívműködés (Cardio-PHA) eltér a PHA-tól az aerob komponens növekedése szempontjából, de ugyanakkor különbözik az ACT-től vagy a CFT-től, köszönhetően annak a képességének, hogy egymást követő, nagyon távoli testrészeket stimulálja.
NB. A Cardio-PHA lehetséges kombinációi olyan sokak, hogy az ACT vagy CFT PHA példáinak köszönhetően nem szükséges másokat illusztrálni.