Holtemelések súlyzókkal: hogyan készülnek és milyen előnyökkel járnak

A súlyzók húzása olyan gyakorlat, amely az alsó testet, különösen a combizmokat, a farizmokat, a magot, a lattokat, a vállakat és a négylábúakat edzi.

csípő szélességben tartsa mindkét kezében a súlyzót a combja előtt, tenyerével a test felé.

Az erős deréktámasz, az általános hátsó nyújtás és a lapockák aktiválása (vállak hátra reteszelve) tartása mellett csökkentse a súlyokat a lábszár felé a törzs előrehajlításával és a térd hajlításával. Ezt a fázist a belégzés és a hasi tartás fázisában hajtják végre. A talpbetéten a terhelés észlelésének a sarok és az elülső láb között kell lennie;

Amikor eléri a lábszár közepét, nyomja a lábát, és húzza a hátát, amíg vissza nem áll függőleges helyzetbe;

A teljes mozgás során a súlyzókat a test közelében kell tartani, hogy a combizmokra és a farizmokra összpontosítson, és hogy a hát szinergikusan működjön, anélkül, hogy veszélyes szögben terhelné.

mert a súlyzóval ellentétben vannak könnyűek és igénytelenek, amelyek akkor is felemelhetők, ha kevés edzésed van.

Enyhítik a hátfájást

A Journal of Strength folyóiratban 2015 júliusában közzétett tanulmány szerint, ha helyes testtartással hajtják végre, a súlyzókkal végzett holtemelések megerősítik a hátat, és segíthetnek a fájdalom enyhítésében.

Az egész testet működtetik

A súlyzókkal végzett holtemelések összetett gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre több ízületen és izomcsoporton dolgozzanak. Ennek köszönhetően rendkívül hatékonyak a mobilitás javításában, a kalóriák elégetésében és az izomkoordináció javításában.

Összehasonlítva az izolációs gyakorlatokkal, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot céloznak meg, az összetett gyakorlatok is jobban építik az erőt.

le és hátra, és tartsa ezt a pozíciót, miközben leengedi és felemeli a súlyt.

. Ez segíthet abban, hogy kényelmesen érezze magát a gyakorlatban.

Alternatív megoldásként csak az egyik súlyzót tarthatja az egyik kezében, a másik karját pedig az oldalán hagyhatja, így a mag még keményebben fog dolgozni a test stabilitása érdekében.

Fogadja el a Sumo álláspontot

Álljon úgy, hogy a lába kissé távol legyen a váll szélességétől, és a lábujjait oldalra terjessze. A karoknak egyenesen lógniuk kell a test előtt, a lábak között. A deadlift ezen variációja még inkább a csípőre összpontosít, és gyakran kényelmesebb helyzet a magas emberek számára.

Tartsa mereven a lábát

Ahhoz, hogy még jobban befolyásolja a combizmokat, a merev lábú súlyzók vontatása az út. A testtartás nagyrészt ugyanaz marad, mint az alap, de a térd kevésbé hajlik. A mozgás végén jó húzást kell éreznie a comb hátsó részén.

Eltolt helyzet

Álljon lábával csípő szélességben, és lépjen hátra. Tartsa a súly nagy részét az első lábán, miközben leengedi, és használja a hátsó lábat támasztóként.

Egyetlen láb

Tartsa a súlyát az egyik lábán, a másikat emelje maga mögött, miközben leengedi a súlyokat.