A guggolás az egyik legismertebb gyakorlat, amelyet azok végeznek, akik az alsó testet akarják edzeni, mert a hasizmokat, a négyfejűeket és a combizmokat gyakorolják.
A guggolás minden előnye azonban nem létezik, ha nem helyesen végzik. Ezenkívül a rossz testtartás sérülésekhez vagy sérülésekhez vezethet, különösen a térdhez.
Annak elkerülése érdekében, hogy minden erőfeszítés hiábavaló legyen, és hogy elkerülje a komolyabb problémákat, az első dolog, amire figyelnie kell, hogy milyen irányba mutatja a lábát, miközben a mozgásokat ennek a gyakorlatnak megfelelően teszi.
jobb abból az alapból kiindulni. Ha jó adag magabiztossággal és kielégítő ellenállási szinttel rendelkezik, megnehezítheti a gyakorlatot ellenállási szalag használatával, vagy súlyzó vagy súlyzó tartásával.
Ezek az eszközök növelik a gyakorlat elvégzéséhez szükséges erőt, következésképpen az érintett izomcsoportokon végzett munkát.
Alapváltozat
- Álló helyzetből tegye a lábát vállszélességre egymástól. Ha terhet emel, akkor kissé távolabb tarthatja őket.
- Irányítsa előre a lábujjait.
- Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.
- Guggoljon le, és végezzen hasonló mozgást, mint amilyen a széken való üléshez szükséges.
- Menjen lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen néhány ismétlést az edzés szintjének megfelelően, és fokozatosan növelje az idő múlásával.
Gyakori hiba, amelyet a legtöbb kezdő guggoláskor elkövet, amikor lefelé haladva a térdre nehezedik. Ez azonban extra feszültséget okozhat az ízületekben, és különféle fájdalmakhoz vagy sérülésekhez vezethet.
Ha csökkent a boka mozgékonysága, akkor guggolhat úgy, hogy kis súlyt vagy könyvet tesz a sarka alá, hogy kissé felemelje.
azt várja el tőlük, hogy vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjaik előre, ne pedig oldalra mutassanak, mint ez gyakran előfordul.
Ezt különböző szakértők mellett bizonyosan megerősíti egy, a Journal of Human Kinetics című folyóiratban 2013 decemberében közzétett tanulmány, amely szerint az előre mutató lábujjak kevesebb erőfeszítést tesznek a térdre és az ágyéki gerincre. Ez amellett, hogy javítja a gyakorlat eredményeit, jelentősen csökkenti a sérülés vagy sérülés esélyét is.
Konkrétan a tanulmány megállapította, hogy a lábujjak befelé vagy kifelé 30 fokos vagy annál nagyobb irányba mutatása nagyobb térdsérülés kockázatához vezethet, mint a lábujjak előre mutató guggolás. A megnövekedett kockázat oka az lenne, hogy a lábak forgatása további nyomást gyakorolhat a térd inaira, szalagjaira és porcaira, különösen a meniszkuszra.
Van egy tűréshatár
Ha azonban észreveszi, hogy ösztönösen hajlamos kissé kifelé mutogatni az ujjait, nem kell megijednie. A szakértők szerint ez megtörténhet, és mindenekelőtt egy bizonyos küszöbön belül bőségesen tolerálható. hosszú távú problémákat okozhat, helyesen mondhatjuk, hogy bár a lábaknak egyeneseknek kell maradniuk, kissé kifelé is hajlanak, körülbelül 10 fokot.
Különösen azok számára, akik nem versenyképes szinten, hanem csak a kondíció érdekében sportolnak, valójában az alapvető szempont, amelyet figyelembe kell venni a helyes testtartás mellett, a kényelem érzése, amelyet egy gyakorlat végrehajtása során éreznek . Ehhez össze kell kapcsolni a helyes pozíciót egy olyannal, amelyet a lehető legtermészetesebbnek tartanak.
Az ajánlások ellenére azonban nem ritka olyan videókat látni, amelyeken személyi edzők vagy inkább képzett sportolók végeznek guggolást, a lábujjaik kifelé mutatnak, jóval több, mint 10 fok. Ez azonban nem követendő példa, ha nem az alábbiak szerint szakértő ellenőrzése, aki értékeli az egyedi esetet, mert e választás ellenére lehetővé teszi több izom toborzását és nagyobb terhelések emelését, mint említettük, ez hosszú távon magában foglalja a térdproblémák kockázatát is.
Más sportágak testtartását utánozza
Egy másik "meglehetősen népszerű elmélet, amely bizonyos sportágakat űzőket céloz meg, az, hogy közelebb hozza a lábak helyzetét a guggolás során ahhoz, amit a saját tudományága feltételez".
Például egy labdarúgónak széles tartást kell tartania, lábujjaival enyhén felfelé kell mutatnia a jobb tapadás érdekében. A pályán edző sprintereknek viszont szimulálniuk kell a rajtblokkokban tartott testhelyzetet, majd le kell guggolniuk és fel kell állniuk -egymástól szélességben a lábujjak előre mutatnak, és leguggolnak legalább 90 fokos mélységbe.
A guggolás hibái az edzés utáni forró térd okai lehetnek.
--dimetindene.jpg)
