Ez a fél igazság. A glükózszükséglet jól ismert, és a központi idegrendszeri szükséglet minimális szintjén (kb. 120 g / nap) számítják ki. Általánosságban elmondható, hogy egy nem túl aktív szervezetnek óránként 7-8 g glükózra van szüksége (0,1-0,12 g / testtömeg-kg).
Ekkor tudjuk, hogy a neoglukogenezis (GNG) révén a máj képes glükóz szintézisére, különösen a neoglukogén aminosavakból (például leucin, izoleucin, valin, glutamin és arginin) kiindulva, laktátból és glicerinből. Ennek a folyamatnak azonban van határa, és nem tartható fenn.
Az is igaz, hogy sok szövet más szubsztrátok (zsírsavak, ketontestek, elágazó aminosavak) oxidálásával is "dolgozhat", de ez nem jelenti azt, hogy ugyanazt a hatékonyságot tartják fenn; valójában, ha egyrészt a szervezet képes alkalmazkodni a glükózhiányhoz, akkor a teljes hiány a ketontestek mérgező hatású felhalmozódását eredményezi. Ezért hosszú távon az étrendi szénhidrátok hiánya nem összeegyeztethető sem a jó egészséggel, sem az izom- és anyagcsere hatékonysággal, még kevésbé az egyén túlélésével.
Rövid távú kalória / glicid "korlátozás" során a vércukorszint stabil marad (65-80 mg / dl) a GNG-n keresztül, glukagon (inzulin antagonista) stimuláció hatására, amelynek felszabadulását fokozza a vércukorszint csökkenése és inzulin. Egy sportolóra hivatkozva azonban megjegyezhető, hogy az edzés közbeni fáradtság arányos az izomglikogén kimerülésével. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem alkalmas azoknak, akik sportolnak, különösen a hosszan tartó aerob típusúaknak. Egy ülő egyénben viszont, akinek izomglikogén mennyisége körülbelül 80-110 mmol / kg - és kevesebb, mint egy sportoló 110-130 mmol / kg -, a szénhidráthiány jobban tolerálható; ez azért van, mert az izomglikogént csak a helyi szövetek anyagcseréjére toborozzák, míg a glikémiának meg kell felelnie a májnak.
A glükózkorlátozás során az izomglikogén mennyisége körülbelül 70 mmol / kg -ra csökken, és ennél a küszöbnél a zsír oxidációja fokozódik (már az első 12 órában), nyugalomban és edzés közben is. Amikor a glikogén mennyiségét körülbelül 40 mmol / kg -ra csökkentik, a sportoló sportteljesítménye csökken.A 15-25 mmol / kg küszöb elérése fáradtsággal jár.
szénhidrát fogyasztása nélkül? Ha igen, milyen mennyiségben?A tejsavas anaerob tréning után a termelt laktát körülbelül 20% -át használják fel a glükóz és ezt követően a glikogén szintézisére. A laktátból glikogénné való átalakulás körülbelül 2 mmol laktátra számítva körülbelül 1 mmol glükóz. Ha csak 20% -os potenciált veszünk figyelembe a tejsavból glikogénné való átalakulásban, akkor megérthetjük, hogy az edzés utáni éhezés glikogén-szintézise valóban elhanyagolható, és nem engedné meg a második edzést, vagy minden esetben nagyobb volumen fenntartását. a képzésről. Ez persze kevésbé érdekli egy testépítőt, akinek edzései átlagosan 1 órát vesznek igénybe - ebben az időben az erőfeszítések mindössze 25-30% -át veszik igénybe -, majd hosszú pihenő következik, de ez elengedhetetlen más sportolók számára. sport.
A súlyzós edzés során átlagosan, 70% -os intenzitással, körülbelül 7,8 mmol / kg / készlet (a maximális intenzitás 70% -ánál ez körülbelül 6 vagy 8 ismétlés sorozatonként). Vagy 1,3 mmol / kg / ismétlés vagy 0,35 mmol / kg / másodperc. Természetesen minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a glikogénfogyasztás, de ez kevésbé befolyásolja, mint egy aerob tevékenységben. Az intenzitás növelésével csökkenteni kell az ülés hangerejét és fordítva.
Vegyünk egy gyakorlati példát, figyelembe véve a napi edzéstervet, amely 6 sorozatból áll, 4 különböző gyakorlathoz, az 1RM 70% -ánál (az 1RM 100% -a olyan súly használatát jelenti, amely lehetővé teszi egyetlen, maximum ismétlés végrehajtását) :
- 7,8 x 6 készlet = 46,8 mmol glikogén, amelyet egyetlen edzés során fogyasztottak el
- 46,8 x 4 gyakorlat = 187,2 mmol glikogén elfogyasztása az ülés során.
Edzésenként átlagosan körülbelül 2 kg izomszövet felvétele:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glikogén, amelyet az ülés során fogyasztottak (375 mmol -ra kerekítve).
- Ha 1,0 g étrendi szénhidrát körülbelül 5,56 mmol glükóz -glikogént termel, az elfogyasztott mmol elosztva 5,56 -tal (például 375: 5,56), akkor megkapja az edzéshez szükséges szénhidrátot (ebben az esetben 75 g) - 75 g szénhidrátot tartalmaz például 200 g fehér kenyérben.
Azt is mondhatnánk, hogy az "edzés" során a glikogén átlagos fogyasztása körülbelül 1,8-2,2 g x kg sovány tömeg.
A megfelelő mennyiségű szénhidrát (WO napok) megállapításához ezért figyelembe kell venni az izomglikogén edzés közbeni empirikus fogyasztását, de az idegszövet anyagcsereigényét is (ami, mint mondtuk, körülbelül 120 g / nap) nap).
- Maradva a most készült példánál: 75 g + 120 g = 195 g
Jó megjegyezni, hogy a glikogénraktárak helyreállítása nem azonnali, ezért ezeket a szénhidrátokat nem lehet csak edzés előtt bevinni. Továbbá, ha túl sok szénhidrátot fogyasztanak az edzés előtt, sokan negatívan szenvednek az "inzulin növekedésétől", vádolva a kimerültséget és koncentrációs nehézség.
Jó kompromisszum lehet, ha a két edzés előtti étkezés szénhidráttartalmának körülbelül 40% -át, a fennmaradó 60% -ot pedig a közvetlen poszton korlátozzuk.
Olvass tovább: Antobolikus étrend
