Ha a kedves olvasók nem biztosak abban, hogy tiszteletben tartják a fent említett tulajdonságok egyikét is, mielőtt kipróbálnák az olvasást, mindenképpen fontolóra kell venniük rendszerük "javítását".
De akkor mivel fogunk foglalkozni ebben a cikkben? Mindenekelőtt azok a finomságok, amelyek megváltoztathatják azokat, akik egy ideje nem javultak.Ez elsősorban két okból történne: az első egy új inger alkalmazása, a második az általános anyagcsere -optimalizálás.
, amit meg kell értenünk, hogy a kalóriamérlegnek pozitívnak kell lennie A többlet mértékét az alapszervezetben kell megállapítani, valamint a hipertrófiás ciklus időtartamát.Ez azonban magában foglalja a nagyobb figyelmet arra, hogy mit eszik, mennyit és mikor; A "felesleges koszosodás" kontraproduktív lenne.
A növekedés akkor következik be, ha az anabolikus folyamatok meghaladják a katabolikus folyamatokat. Ezért először is ki kell választania azt az edzést, amely megfelelő ingert ad, másodsorban meg kell győződnie arról, hogy a fizikai gyakorlatok által kiváltott elkerülhetetlen izomkatabolikus folyamat a lehető legnagyobb mértékben blokkolva van.
Mivel az edzés főként a kreatin-foszfátot, majd a glikogént és ha nem elégséges, az elágazó láncú aminosavakat érinti, elsődleges célunk a tartalékok állandó teljességének biztosítása kell, hogy legyen.
Egyelőre hagyjuk ki a kreatin -foszfát témát.Tartalékai szerények, és ha az edzések nem túl sűrűek és nem túl közel vannak egymáshoz, ezeket elég hatékonyan helyreállítják, ha kiegyensúlyozottan táplálkoznak, vagy esetleg csak edzés közben / után integrálják őket. Menjünk inkább a glikogénre.
és a reggeli.Ezért lefekvés előtt - legalább 2-3 órával vacsora után - jó gyakorlat lesz egy kis snack (a teljes kalória 5% -a) fogyasztása, fehérjék és szénhidrátok alapján; ebben az időben nagyon kényelmes alacsony zsírtartalmú joghurtot és gyümölcsöt használni - vagy a klasszikus banán- és tejfehérje turmixot.
Amellett, hogy biztosítja a megfelelő szénhidrát -rendelkezésre állást, ez biztosítja a rostsejtek egész éjszaka számára elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, amelyek elengedhetetlenek a javítási és építési folyamatokhoz, és ezáltal az izomnövekedéshez.
Másrészt az éjszaka "hosszú" - körülbelül 8 óra nyugodt alvást remélnek -, és ha az étrend valóban kiegyensúlyozott, a glikogenolízis mindenesetre elkezdődik. Ezért először ébredéskor, mielőtt kimegy otthonról, jó szokás olyan reggelit fogyasztani, amely az energia mintegy 15% -át biztosítja, főleg szénhidrátokból, de bizonyos fehérjékből is. Vannak, akik kellemesnek tartják, ha ebbe az étkezésbe telítetlen zsírok forrásait, például dióféléket is belefoglalják, de ez teljesen személyes döntés alapján történik; nem befolyásolja a protokoll sikerességét, kivéve, ha azok eredményeznek többletet.
Mindazonáltal logikus, hogy a reggeli mennyisége attól is függ, hogy ehet-e reggel, vagy sem. Azok számára, akik biztosítani akarják a megfelelő tápanyagbevitelt, tanácsos lehet azt akár 20% -ig vagy annál többet is alkalmazni, ha ebéd különösen távoli - ebben az esetben a sós reggeli lenne a legbölcsebb választás, de továbbra is tiszteletben tartja a fenti elveket.
, ásványi anyagok és vitaminok szükségesek. Fókuszáljunk inkább az edzés előtti időszakra.Nem mindenki dolgozik jól teli gyomorral. Néhányan a glikémiás inzulin emelkedésétől szenvednek, ami álmosságot és gyenge koncentrációt okozhat. Mások panaszkodnak a regurgitációra és a böfögésre. Általában ezek jól reagálnak a szomatotropin (GH) glikogenolitikus hatására, amely a képzési hipoglikémia hatására emelkedik.
C "az, aki üres gyomorral elfogy" egy szempillantás alatt. Ezek számára a korai étkezés garantálja a hosszú és igényes edzések támogatását, valamint az optimális felépülést és a szuperkompenzációt. Szóval, tekerjük fel az ingujjunkat és együnk nagy nyűg nélkül - persze kivéve a gyomorpanaszokat.
Annak alapján, amit eszünk, mennyiségi és minőségi szempontból az emésztés, a felszívódás és az anyagcsere elérhetővé teheti a táplálkozási elveket a foglalkozás közepén, a végén vagy röviddel azután. Például egy emésztési zavarokat nem okozó személynek, aki 60 "-os súlyokkal edz, a legokosabb megoldás az lenne, ha egy kicsi, könnyen emészthető és többnyire szénhidrát-alapú harapnivalót fogyasztana közvetlenül a kezdés előtt (egyesek 2: 1: 1 arányú BCAA-t adnak hozzá) vagy jobb, 1 g / 20 kg-os mennyiségben), majd az ülés közepén fehérjeforrással kiegészítve (ebben az esetben a hidrolizált kiegészítők előnyben részesítése szinte kötelező). 60-70% CHO és 40-30% P.
Ennek oka az, hogy statisztikailag a legtöbb alany panaszkodik az általános fáradtságra - ami a foszfátok és izomglikogén kimerülésének, valamint az anyagcsere- és idegi stressznek tulajdonítható - már 20-25 vagy legfeljebb 50 perccel az intenzív anaerob tevékenység megkezdése után. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudja folytatni, hanem egyszerűen azt, hogy összehasonlítva magát a kezdeti szinttel, észreveszi az alaki állapot következetes romlását. Ez különösen igaz a nagy izomcsoportok több ízületi gyakorlatokkal történő stimulálására, például a combra és a fenékre guggoláshoz.
Ne kövesse el azt a hibát, hogy azt hiszi, hogy lehetséges fenntartani a tartalékokat; ez lehetetlen és valóban haszontalan. a katabolizmust egyszerűen el kell kerülni. Ne felejtsük el, hogy glikogénhiányos körülmények között az izom magának az izomnak a BCAA -ját fogja használni - különösen ezért sokan inkább nem kockáztatnak, és belefoglalják őket az edzés előtti vagy utáni étkezésbe.
A százalékos egység továbbra is körülbelül 5-8%, tehát összességében szerény; elérhetjük vagy meghaladhatjuk a 10% -ot, ha a következő étkezés nem ebéd vagy vacsora volt, vagy ha nem esett az edzés vége után 60 "-ra.
nagyon fontos periféria az oxigénellátás és az izomtáplálás terhelés közben. Ne felejtsük el, hogy az erőtevékenység oxigéntartozást jelent, amelyet meg kell fizetni, csakúgy, mint a tejsav egy részének mosását; ennek ellenére cseréli a tápértékeket összességében.Ezzel az elmélettel azonban nem mindenki ért egyet. Különösen azok, akik nagyon nagy intenzitással - 4-6 ismétléssel - edzenek, félnek a hatékonyság elvesztésétől a szub -maximális erő kifejezésekor. Annak ellenére, hogy a kudarc néhány ismétlése előtt elengedhetetlen, hogy kipróbálja magát egy konkrét bemelegítésen, és "közelebb kerüljön" a terheléshez, minden bizonnyal 20 hüvelykes, 150 ütés / perc sebességgel csak fáraszthatja az izmokat, az általános anyagcserét és az agyat .
és a természetes tonhal ... nem mindenkinek való - anélkül, hogy figyelembe vennénk a szennyeződést.
Ellentétben az edzéssel, az edzés utáni fehérjék összetétele lehet (de nem biztos) a szénhidrátokhoz képest (túró, csirkemell, tonhalkonzerv, bresaola stb. Vagy kiegészítés). Másrészt, minél nagyobb a globális energia iránti elkötelezettség, tehát az edzésterhelés, annál nagyobb figyelmet kell fordítanunk arra, hogy ne takarékoskodjunk a szénhidrátokkal; ezenkívül az utóbbiak segítik az inzulin stimulálását, ami elengedhetetlen a gyógyuláshoz és az edzés utáni szuperkompenzációhoz.
Pontosan a mohóság miatt van az izmokban a tápanyagok iránti - ráadásul az inzulintól akár részben független - választott kreatin kiegészítés az edzés után.
A CHO és P közötti kapcsolat tehát megfordul.
, egy hormon, amelyet anti-anabolikusnak és alapvetően katabolikusnak definiálnak, és amely elősegíti az izomfehérjék (elágazó aminosavak) lebontását, hogy energiát találjanak.Ez egyfajta paradoxon, amelyet azonban meg kell tanulnunk számszerűsíteni annak érdekében, hogy megfelelő súlyt kapjunk. Jelenleg azonban nem tudjuk, mennyire releváns az izomnövekedésben, ezért nem hagyhatjuk teljesen figyelmen kívül.
