Szerk .: Dr. Luca Franzon
A fizikai aktivitás gyakorlata a stressz leküzdésére és a feszültség enyhítésére ma már bevált és hatékony módszer. A tudományterületek, amelyek a szellemet és a testet is edzik, lehetővé teszik, hogy alaposabban dolgozzanak a személyen.
Mi a stressz?
Gyakran helytelenül használjuk a stressz kifejezést. Először meg kell különböztetni a stresszor és a stressz szavakat.
A STRESSZOR valami, ami velünk történik, és ezért lehet pozitív vagy negatív. Zaj, hangok, fény, meleg, hideg, kémiai adalékanyagok, vírusok, baktériumok, családi feszültségek, zavart kapcsolati dinamika, neurotikus szorongások stb.
A STRESS, amely angolul erőfeszítést jelent, az általános válasz, amelyet testünk ellenáll a stresszfaktornak.
Amikor egy stresszfolyamat lezajlik, a szervezetben megkérdőjeleződik minden olyan rendszer és szerv, amely alkalmazkodik a stressz faktorhoz.
Az endokrin rendszer azonnal reagál, módosítva a különböző hormonok termelését, mint például: adrenalin és noradrenalin (katekolaminok), kortizol, növekedési hormon (GH) és prolaktin, amelyek gyorsan emelkednek, annál lassabban emelkednek a pajzsmirigyhormonok. A nemi hormonok hajlamosak a csökkenésre, a vércukorszint emelkedésére, akárcsak a koleszterin és a trigliceridek.
A vegetatív idegrendszer a szimpatikus rendszer túlzott stimulációjával reagál (harc vagy menekülés), hogy a szervezetet minél hamarabb olyan helyzetbe hozza, hogy szembenézzen a stresszes helyzettel vagy elkerülje azt. Azt mondják, hogy az autonóm idegrendszer olyan, mint az egyensúly ahol egy tányérban az ortoszimpatikus, a másikban a paraszimpatikus rész található. Amíg a skála egyensúlyban van, az alany jól él, amikor a két lemez közül az egyik nehezebb lesz, két különböző képpel találkozik:
- HYPERSYPATICOTONY
- HIPERPARASZIMPATICOTONY
Az alábbiakban bemutatjuk az autonóm idegrendszer főbb változásait.
Szív
Gyorsulás
Gátlás
véredény
- a bőrben
- az izomban
- szívben
- a hasi szervekben
- kényszer
- kitágulás, szűkület
- terjeszkedés
- kényszer
- egyik sem
- egyik sem
- kényszer
- egyik sem
Tanítvány
terjeszkedés
kényszer
könnymirigyek
lehetséges szekréciós funkció
kiválasztás
verejtékmirigyek
Kiválasztás
egyik sem
az epidermisz szőrszálai
piloerection
egyik sem
mellékvesék
Kiválasztás
egyik sem
Máj
glükóz felszabadulása
egyik sem
nyálmirigyek
lehetséges szekréciós funkció
kiválasztás
gyomor
a szekréció és a perisztaltika gátlása
szekréció és perisztaltika
bél
Gátlás
fokozott hang és mozgás
Végbél
Gátlás
ürülék kiürítése
Hólyag
Gátlás
vizelet kiürítése
férfi nemiszerv
ejakuláció
erekció
Az immunrendszer is érintett. Kezdetben csökkenhet az immunválasz, majd növekedhet az antitestek termelése.
Az utóbbi időben sokat hallunk a homeosztázis folyamatos keresésében részt vevő PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE rendszerek közötti kölcsönhatásról.
A stressz az egész testünket érinti, és rendkívül hasznos dolog, mivel aktiválja a "hirtelen eseményekhez való alkalmazkodás jelenségét. Alapvető fontosságú a túléléshez, és" EUSTRESS "-nek hívják. Ha a stresszor nagyon intenzív, és a stressz nem alkalmazkodik pozitívan, vagy nem így tartósan (krónikus stressz) a pszichoszomatikus szintű változások megszilárdulnak, ami a kimerültség és / vagy betegség állapotához vezet. Ez a helyzet hosszú távon a válasz- és alkalmazkodóképességünk csökkenéséhez vezet , az úgynevezett kimerültségi szindróma, ebben az esetben "DIS-STRESS" -ről beszélünk.
FŐ KLINIKAI KÉPEK, amelyeket DIS-STRESS készít
SZORVÁNYOSSÁG - INSOMNIA - PÁNIKUS - DEPRESSZIÓ - FÁRADÁS - FEJFÁJÓ - ARTERIAL HYPERTENSION - A MEMÓRIA ÉS KONCENTRÁCIÓ VESZÉLYE - PALPIÁCIÓK - Izomtípusú izgatottság - DYSMENORRHEA - SEXUALISISORDERSORD
A stresszt, amelyet az utóbbi időben a század betegségének neveznek, széles körben tanulmányozták és vizsgálják. a stresszor / stressz rendszer működését Hans Selye fiziológus általános adaptációs szindrómaként írta le. Ezt a jelenséget a következőképpen tekintik: "... a" nem specifikus reakciók halmaza, amelyet a szervezet ellenáll minden agressziónak (trauma, fáradtság, anoxia, mérgezés stb.), Hogy bizonyos határokon belül kompenzálja a kapott fiziológiai változásokat a konkrét helyzetből ". Az alábbi kép sematikusan bemutatja, hogy mi történik minden alkalommal, amikor stresszhelyzet ér minket.
Amíg a szervezet képes alkalmazkodni, és nem enged a kimerültség fázisának, az alany meghatározhatja magát a homeosztázisban.A legjobb helyzet az, amikor az alany nyugodtnak tekinthető.
Saját magamnak mondom Osho Raineesh szavait, aki a "Tantra, a legfelsőbb megértés" című könyvben a relaxációt a következőképpen határozza meg:
"A relaxáció olyan állapot, amelyben az energiád nem érzi szükségét, hogy bárhová is elmenjen: nem megy a jövőbe, nem megy a múltba; egyszerűen ott van veled. Energiád csendes medencéje , energiád melege beborít.A jelen pillanat minden: nincs más pillanat. Az idő megáll; és c "a pihenés. Amíg van idő, addig nincs pihenés. Az óra megáll, az idő eltűnik. A jelen pillanat minden. Ne kérdezzen többet, csak élvezze a jelent. Élvezze a jelent. A hétköznapi dolgok szépsége. A valóságban nincs "semmi közönséges: ha Isten létezik, minden rendkívüli".
A stressz leküzdése fitness segítségével
Az elméletről a gyakorlatra haladva bemutatom a jelen cikk tárgyát képező relaxációs módszert. Ez a cikk a "Progresszív izomlazítás" módszerről szól, amelyet a harmincas években fejlesztett ki Edmund Jacobson amerikai orvos és pszichofiziológus, és 1959 -ben illusztrált a "Hogyan lazíts és szülj babát" című könyvben.
A relaxáció minden formájának és különösen Jacobson -modelljének elsődleges célja a paraszimpatikus rendszer aktiválása, vagy talán jobb újraaktiválása, megpróbálva lelassítani és ellensúlyozni az ortoszimpatikus rendszert, amely stresszes személyekben túloldott, és amelynek aktiválódása hajlamos meghatározza azt a fiziológiai állapotot, amelyet általában szorongásos állapotként definiálnak. Mint minden módszer és elmélet, ennek a módszernek is vannak előnyei és hátrányai. Sokak véleménye szerint a Jacobson -módszer előnye, hogy hatékonyan és gyorsan alkalmazható bármilyen helyzetben. A körülményeket és mindenhol.
A Jacobson -módszer szerinti progresszív izomlazítás egy általános formára oszlik, amely magában foglalja az összes izomcsoport bevonását, és a differenciális relaxációra, amely ehelyett csak az izomcsoportok egy részének bevonását foglalja magában.
A módszerrel kezdetben az volt a nagy probléma, hogy összesen 56 ülést és gyakorlatot igényelt napi egy -kilenc óráig. Később J. Wolpe az ötvenes-hatvanas években javasolta a módszert hat, körülbelül harminc perces ülésszakban. Végül Bernstein-Barkovec az 1970-es években tíz ülésen mély izomlazítást javasolt
Ahhoz, hogy a módszer hatékony legyen, pontosan követnie kell az alábbi irányelveket:
- gyakoroljon rendszeresen, és ne tartson tovább négy napnál egy -egy ülés között;
- a munkamenet időtartama 30-45 "
- a gyakorlatok végrehajtása során nem szabad zavarni vagy elvonni a figyelmét;
- viseljen kényelmes ruhát;
- gyakoroljon mindent pihentető környezetben, ne túl forró, ne túl hideg, csendes és lágy fényekkel;
- lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki és lélegezzen be újra csak akkor, amikor úgy érzi, hogy erre valóban szükség van;
- hajtsa végre a gyakorlatokat fekvő helyzetben (merev felületen) a karjaival a test mentén, a lábakkal kissé egymástól, a lábakkal lazítva.
Teljes kikapcsolódás
Problémák vannak a videó lejátszásával? Töltsd fel újra a videót a youtube -ról.
- Lépjen a Videó oldalra
- Nézd meg a videót a youtube -on
Feladatok
- LÁBAK:
- nyújtsd ki a lábujjaidat. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
- hajlítsa meg a lábujjait, és próbálja megérinteni a padlót a talpával. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig.Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
- A kalapácstalp megfogásával húzza össze a láb izmait. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
- Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig. Először az egyik lábával, majd a másikkal járjon el.
- GOMB: Feszítse össze a feneket. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
- Has: Összehúzza a hasizmokat, visszahúzza a hasat. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
- KARK: Erősen nyomja össze az öklét, és hajlítsa az alkarját a karjára, miközben megtartja a feszültséget, próbálja elérni a vállát a csuklójával. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, különben 2–6 másodpercig. Hagyja és lazítson körülbelül 15 másodpercig Nyújtsa vissza a karját a földre, és lazítson.
- HÁT ÉS VÁLLÓ: Nyomja a felső végtagokat a csípőhöz, és ezzel egyidejűleg helyezze le és előre a vállát. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
- NYAK: húzza felfelé a vállát, amíg a fej be nem ékelődik közéjük és össze nem húzódik. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
- ARC: Göndörítse a homlokát, csukja be a szemhéjakat, és húzza össze az ajkakat, amennyire csak lehetséges. Tartsa fenn a feszültséget 2 másodpercig, ha az izmok nincsenek edzve, ellenkező esetben 2–6 másodpercig. Hagyja, és lazítson körülbelül 15 másodpercig.
A végén maradjon fekve néhány percig, élvezze a mély relaxációt. A gyakorlatokat ajánlott lassú, de hangsúlyos légzéssel befejezni.
Nyilvánvalóan ez egy egyszerű módszer, de mivel a test több szintjén és rendszerében hat, nem szabad lebecsülni, vagy vakmerően gyakorolni. Néha az első üléseken jó lenne segítséget kérni egy szakértő terapeutától. a progresszív izomlazítás ellenjavallata a görcsök megjelenése. Ha a gyakorlatok végrehajtása során fájdalmat érez, csökkentenie kell az összehúzódás intenzitását.
