Képzés középhaladóknak - Tom Platz szerint

Általánosság

Körülbelül három hónapos fokozatosan nehezebb edzés után Tom Platz - könyvében "BodyBuilding szakemberek által"- javasolja az osztott edzés használatát a" felső részben "és az" alsó részben "összesen négy heti edzésre.

Shutterstock

Ez a képzési rutin, amelyet az alábbiakban mutatunk be, azoknak ajánlott, akik egy -négy éves képzésben részesülnek.

Sok olvasó számára, akik már a kemény testépítés világával néznek szembe, ez a program túl egyszerűnek tűnhet; másfelől Platz szerint az izomtömeg és -erő tekintetében önmagunk fejlesztésének "kulcsa" biztosan nem az edzések "bonyolultságában", hanem a hatékonyságában rejlik.

Továbbra is tanácsos mindenkinek elkezdeni a fontos sorozatot (sorozatokat) - pl. 3 sorozat 3 ismétléshez (ismétlés) vagy a 3 sorozat 5 ismétléshez - könnyű súlyával, meglehetősen alacsonyabb, mint a lehetőségei.Ez lehetővé teszi a túlterhelés (2,5 vagy 5,0 kg) fokozatos növelését hetente, minimális nehézségekkel és jó ideig (nyolc / tíz hét). Bár egyeseknek szokatlannak tűnhet, ezt a módszert széles körben használják az erőssportokban.

Platz szerint még csak kis kiigazításokkal is lehet ezt a rutint legalább két évig használni jó eredménnyel. Az a fontos, hogy folyamatosan, de helyesen próbáljuk növelni a túlterheléseket, nagyobb figyelmet fordítva a nehezebb készletekre.

Az alábbiakban a képzési táblázatok találhatók.

hétfő
(Mellkas, hát, váll, hasizom)

Készlet Ismétlések

Fekvenyomás

(bemelegítés, majd a tervezett sorozat)

3 3 További fekvenyomás 1 10* Kereszt súlyzókkal - magas lejtésű pad 2 8-12** Nyak mögötti felhúzás 3 maximális Súlyzó evezőgép 3 10-12 Pulóver 2 15 Lassan hátul, ülve 3 6-8**
Mellmagassága 90 " 2 15 Római székemelők 3-4 25-30

kedd
(Lábak és karok)

Készlet Ismétlések Guggolás (bemelegítés, majd a tervezett szettek) 3 3 Hack guggolás 2 6-8** Lábgöndörítés 2 10-15** Borjak álló helyzetben 3-6 6-20 Bicepsz súlyzókkal, ülés közben 3-5 6-8** Nyomja le 3-5 10-12**

csütörtök
(Hát, mellkas, váll, hasizom)

Készlet Ismétlések Deadlift (bemelegítés, majd a sorozat) 1 3 Húzza a rúd elé 3 maximális Súlyzó evezőgép 3 6-8** Pulóver 2 15 Fekvenyomás (bemelegítés, akkor
várható sorozat) 3 5 Keresztek a magas lejtőn 2 10-15** Lassan hátul ülve 3 10-12 Emelje fel a törzsét 90 ° -kal 2 15 Lábemelés a padon 3-5 25-30

péntek
(Kar És lábak)

Készlet Ismétlések Ülő súlyzó bicepsz 5 6-8** Nyomja le 5 10-12** Guggolás (első bemelegítés) 2 15** Hack guggolás 3 6-8** Lábgöndörítés 2 15** Ülő borjak 3-6 6-20

* Csak mérsékelt súly mellett, hűtőkészletként.

** Folytassa a teljes torlódásig.