A cím kissé provokatív, de nem teljesen értelmetlen. Nem, nem tartozom azok közé az állítólagos edzők közül, akik a Powerlifterből származnak, nem pedig a Testépítőből, aki a ruháit a Squat1 javára tépi. Előrehajlok. A guggolás, mint az általános stimuláció gyakorlata - különösen a természetesek számára -, de vannak kifogásaim azzal kapcsolatban, hogy kizárólagosan alkalmazzák a "lábtornázásban", mivel úgy gondolom, hogy "öntudatlanul" ezt a gyakorlatot soha nem korlátozzák: gondolkodni kell " egyensúlyt, nem "összekuporodni" a mérlegkerék alatt stb.
Nem akarlak untatni a lábak különböző izmainak, azok beillesztésének és tevékenységének unalmas leírásával (olyan oldalakat és oldalakat írnánk, amelyeket mindenesetre nem érdekel az azonnali gyakorlati alkalmazás, és amelyek mindenesetre megtalálható minden fiziológiás szövegben.), ezért hadd kezdjek bele azonnal (ez érdekli vagy nem?).
A lábak edzése nagyon fárasztó, és ha ezt fokoznunk kell - például a fejlődés esetleges hiánya miatt -, akkor drasztikusan csökkenteni kell a test többi részének terhelését. Az alábbiakban bemutatunk néhányat a szakterület számos hipotéziséből:
GYAKORLATOK (A táblázat)
RISC.
SOROZAT
ISMÉTLÉS.
Intenzitási technikák
Pihenjen a sorozatok között
1
Lábgöndörítés
2 x 6
4
5-7
+ 2 Kényszerített
3 perc
2
Holtemelések félig egyenes lábakkal
2 x 8
3
8-10
3
3
Borjú felemelkedett
2 x 8
3
8-12
+ 2 Kényszerített
2
4
Borjú a sajtóban
4
15-20
+ Lehúzás
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
Az 1. és 2. gyakorlatot váltakozni kell egymással
GYAKORLATOK (B. táblázat)
RISC.
SOROZAT
ISMÉTLÉS.
Pihenjen a sorozatok között
1
Alacsony szíjtárcsa
2 x 6
2
8
3 perc
2
Pulóver kinyújtott karokkal
1 x 6
2
12
2
3
Fekvenyomó 2 súlyzóval
2 x 6
2
8
3
4
A padon lévő keresztek körülbelül 30 ° -ban dőlnek
1 x 6
2
12
2
5
Emeld az állig
1 x 6
2
10
2
6
Oldalsó emelés a kábelekhez
1 x 6
2
12
1
7
Tricepsz kiterjesztések, a fej mögött, a kábelekhez
1 x 6
2
8
1,5
8
Bicepsz, 2 súlyzóval, 60 ° -os ferde padon
1 x 6
2
10
1,5
GYAKORLATOK (C. táblázat)
RISC.
SOROZAT
ISMÉTLÉS.
Intenzitási technikák
Pihenjen a sorozatok között
1
Guggolás
3 x 6
1-2
20
Pihenés szünet
3-5 perc
2
Lábprés
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 fél ismétlés
3
3
Sissy guggolás
1 x 6
2
Max
1
4
Láb hosszabbítás
1 x 6
2-3
10-12
+ Lehúzás
2
5
Crunch fordulatokkal
5
15
1
A MESOCYCLE (2-3 alkalommal megismételhető):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
NAK NEK
B.
C.
NAK NEK
B.
C.
NAK NEK
B.
C.
Az első két edzést a végsőkig kell szorítani, míg az utolsó hetet, mint általában, "lemerítik": ha nagyon fáradtnak érzi magát, ne féljen teljesen letölteni a harmadik hetet, vagyis nem egyáltalán az edzőterem ..
Bármilyen variáció esetén a szokásos módon a Vállról szóló fejezetre utalok
TOVÁBBI MEGJEGYZÉSEK
Ha problémái vannak az adduktorok kifejlesztésével a klasszikus gép (adduktor gép) mellett, akkor végezze el a guggolást úgy, hogy a lábai jól szét vannak választva (a lábak akár 60-70 cm-re vannak egymástól), vagy a sumo-stílusú deadlift.
Ha kiváló sportolási kondícióban van, megpróbálhatja intenzívebbé tenni a combizmok edzését, és az A táblázat első 2 gyakorlatát szuperkészletekben végezheti el.
Ami a négyfejű izmokat illeti, a C táblázat 2., 3. és 4. gyakorlata helyett kipróbálhatja az alábbi "schemini" egyikét:
szuperset a következő két gyakorlat között
Láb hosszabbítás
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Kényszerített
-
3
Lábprés
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 fél ismétlés
3
Vagy:
Lábprés
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 fél ismétlés
3,5
3
Guggolás övvel 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negatív
2
4
Láb hosszabbítás
1 x 6
2
8-18
+ Lehúzás
1
Ezek a kombinációk többek között azoknak is hasznosak lehetnek, akiknek problémái vannak a gerincvel. Az egyetlen elővigyázatosság az lesz, ha könnyedén haladunk a fent említett "nehéz" intenzitású technikákkal, és előnyben részesítjük a tökéletes és lassú végrehajtást.: talán a technikák folyamatos feszültség és a módszer szuper lassú.
Ami a combizmok edzését illeti (mindig azoknak, akiknek hátproblémáik vannak) azt javaslom, hogy koncentráljon az álló lábgöndörítésre, elkerülve a hát ívelését a gyakorlat során. Az alkalmazott technikák megegyeznek a négyfejűeknél feltüntetett technikákkal: folyamatos feszültség és módszer szuper lassú.
1 Abszolút nem vagyok tehetséges genetikai szempontból, és bár soha nem végeztem a guggolást, sikerült elérnem a 44 cm -es karomat, mindezek az állítólagos természetes edzők ellenére (és anélkül, hogy aprólékosan etetném magam vagy kiegészítőt használnék) . Folyamatos kísérletezésem során hagytam magam meggyőzni a sürgető reklámkampányokról, és kipróbálom a guggoláson alapuló csökkentett edzést és a nagy izomszakaszokra vonatkozó alapvető gyakorlatokat: ezért megszüntettem a karokra vonatkozó gyakorlatokat, mivel a szerzők korábban azt állították, hogy a guggolás terhelése minden intézkedést növelne. Másrészt láttam, hogy egyrészt megnöveltem a testsúlyt (mindenekelőtt nyilvánvalóan a lábakban), másrészt viszont a karom kerülete ebben az időszakban körülbelül 40 cm -re csökkent Más szóval, kérjük, üdvözölje az "indirekt" stimulációt, de próbáljuk meg nem elhanyagolni (ha bölcsek vagyunk) a közvetlenét!
2 ezt a gyakorlatot folyamatos feszültségben és a legnehezebb mozgási tartományban kell elvégeznie: azt, amelyik a vízszintes felett 30 ° -ról lefelé halad. Ha jól csinálod, akkor egy bizonyos ponton a fáradtság miatt a földön ülsz, és a négyfejű ízületben soha nem érzett fájdalom; de nem lesz vége, mert a közelben megfelelően elhelyezett támaszokhoz ragaszkodva megpróbál kétszer többet felkelni a relatív negatív ismétlések végrehajtása érdekében.
Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, a "Fitness Akadémia tanára, sportedző és személyi edző, az új könyv szerzője"Teljes test", az" e-könyvből "A képzés"és a" Többfrekvenciás rendszerek "című könyvet. További információért írjon az [email protected] e -mail címre, látogasson el a http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ webhelyekre
vagy http://digilander.libero.it/francescocurro/
vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23.
