A deltoidok vagy a vállizmok edzésének legjobb módja az, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek súlyemelést és súlyzókat tartalmaznak.
Ennek az izomszalagnak a fejlesztésére az egyik legalkalmasabb az inverz kereszt. Látszólag meglehetősen egyszerű, ha gondatlansággal végzik, valójában hibákhoz vezethet, különösen a testtartáshoz, amelyek érvénytelenítik az előnyöket.
, a lábad csípőszélességben, és tarts egy súlyzót mindkét kezében.Válasszon súlyzókat, amelyek nem túl nehézek és arányosak a képzettségével, majd növelje azt idővel.
deltoid, több hiba is gyakran előfordul, amikor végrehajtják.
Tehát itt vannak a leggyakoribbak és azok kijavításának módjai.
Húzza meg a vállát
A hátsó deltoid egy kicsi izom, amelyet nehéz megformálni. Amikor először közelít a Fordított keresztek gyakorlathoz, a legnagyobb kockázat az, ha túlságosan meghajlik és felemeli a vállát a füle felé, miközben felemeli a súlyzókat.
Ez meglehetősen gyakori, de ugyanolyan alattomos hiba. Valójában a vállak túlzott felemelése fájdalmat okozhat a nyakban mind edzés közben, mind azt követően.
Megjavítás: A karok felemelésekor ügyeljen arra, hogy húzza le és hátra a lapockáját, nehogy a vállát a füléhez hozza. Alternatív megoldásként filmezheti és nézheti magát később.
Kerekítse a hát alsó részét
Figyelembe véve, hogy a Fordított keresztek gyakorlatot előrehajlással hajtják végre, egy másik tipikus hiba az alsó hát ívelése, különösen a mozgás vége felé.
Éppen ellenkezőleg, képesnek kell lennie arra, hogy feszítve tartsa, erőt adva a csípőnek, hogy ne veszélyeztesse testtartását.
Hogyan javítsuk ki: Ha nehezen tudja egyenesen tartani a hátát álló helyzetben, akkor ezt a gyakorlatot ülve végezheti, és tartsa a súlypontját a csípőjén. Ez megkönnyíti a gerinc viszonylag semleges tartását, miközben leengedi a hátat. gyakorolja a hasat és a hasizmokat.
Nyújtsa ki túlságosan a csuklóját
Miközben felemeli a súlyzókat, természetes, hogy meghajlítja a csuklóját, és túl messze nyújtja a mennyezet felé. Bár helyes mozgásnak tűnhet, nem azért, mert túlzott feszültséget okozhat az ízületekben, és fájdalmat vagy merevséget okozhat a csuklóban edzés közben és után. Továbbá, ha túlságosan nyújtja a mozgást, a combizmok nem működnek olyan keményen, mint te.
Javítás: Tartsa a csuklóját semleges helyzetben, tenyerével lefelé. Fókuszáljon a lapockák összenyomására a súlyok emelése érdekében, ahelyett, hogy kézzel nyúlna vissza.
Hajlítsa vagy rögzítse a könyökét
A könyök helyzete kulcsfontosságú ahhoz, hogy sok izomépítő előnyhöz jusson ez a gyakorlat.A súlyzók felemelésekor a könyökével kell irányítani a mozgást, hogy aktiválja a hátsó deltoidat, de anélkül, hogy túlságosan lezárná vagy meghajlítaná a karját.
Ez megterhelheti a könyökízületet, vagy túlzottan megterheli a bicepszeket, így a gyakorlat sokkal kevésbé lesz hatékony.
Javítás: Fókuszáljon a könyök enyhe hajlítására, de ne túlzottan. Jelzésszerűen ennek körülbelül 10-15 fokos távolságra kell lennie a kiindulási nyugalmi pozíciótól.
Emelje túl gyorsan a súlyokat
Ahhoz, hogy az izomerősítő gyakorlatokból maximális hasznot húzzon, az izmoknak fokozatos erőfeszítéseket kell tenniük. Ha azonban túl gyorsan emel súlyokat, az ehhez szükséges lendület kockáztatja az uralmat. Ha ez megtörténik, az izmok nem működnek megfelelően, és az előnyök kisebbek.
Valójában minél tovább tartják összehúzva a hátsó deltoidokat, annál jobban nőnek.
Javítás: Lassan és szabályozottan végezze el az ismétléseket, álljon meg a mozgás elején és lassan engedje le a súlyokat.Ha ez nem lehetséges, használjon könnyebb súlyzót.
Az edzés után jó követni az edzés utáni helyreállítási programot.
