Íme a célok, amelyeket meg kell határozni, amikor elkezdi edzeni az állóképességet a modell futásával.
- az első dolog, hogy megpróbál legalább 15-20 percet futni. ugyanazon edzésen, akár időnként megállva pihenni, majd folytatni az edzést. Például megállhat 1 percre 3-5 percenként futás közben.
- Amikor megismeri az 1. pontban leírt edzést, elkezdheti csökkenteni a futás során megtett szünetek időtartamát és / vagy számát. Ha továbbra is ilyen módon serkenti az ellenállást, csökkentheti az edzést. a felépülésre szánt idő a szünetek teljes megszüntetéséig (nem két -három hetes edzés előtt).
- Ezen a ponton meg kell próbálnia fokozatosan növelni a verseny időtartamát, amíg el nem éri legalább 30 percet. sorban.
- Miután elérte a 3. pont célját, a folyamatos futó gyakorlatokat ritmusváltozatokkal kell kezdeni: ezután 1-3 perces szakaszokat végez. Magasabb ritmusok után 5-6 perces szakaszok. Lassabb ritmusok esetén (ez Fontos, hogy a lassú szakaszok hosszabb ideig tartanak, mint a nagy tempójú szakaszok).
- Miután elérte az előző pont célját, meg kell próbálnia lassabban csökkenteni az időt és az ütések számát.
- Ezen a ponton meg kell próbálni növelni a verseny időtartamát, fokozatosan, legalább 1 órás folyamatos futásig.
- Ha legalább egy órát tudsz futni megállás nélkül, hogy lélegzetet vegyen, akkor meg kell próbálnod fokozatosan növelni a verseny sebességét.
- Ha úgy gondolja, hogy nem tud többet fejlődni, az azt jelenti, hogy itt az ideje speciális állóképességi gyakorlatok bevezetésére.
A következőkből vettem: harcművészeti ellenállóképzés
Lásd még: Futás, az állóképesség növelése (edzőprogrammal kezdőknek)
A folyamatos futás edzése megalapozza a biológiai alkalmazkodást; attól függően, hogy milyen intenzitással történik, változik az aljzat használata és a gyakorlatok célja:
- a kapillárisodás, a regeneráció és a helyreállítás a lassú futás jellemzői;
- a középtávú futás ideális a zsírsavak hatékonyabb metabolizmusához és az ellenálló képesség növeléséhez;
- a progresszív futás speciális aerob állóképességen dolgozik az anaerob mechanizmus aktiválásával anélkül, hogy túl sok tejsavat termelne;
- a hosszú és nagyon hosszú ütés a gesztus takarékoskodását, valamint a zsírsavak felhasználását és mozgósítását szolgálja.
A folyamatos helyreállítási futtatást az eltérítési sebesség (Vd vagy anaerob küszöb) 80% -a körül kell elvégezni, a lassú futást a Vd 85% -ánál, az átlagos futást 90% Vd körül, és a haladást 90% Vd -ról anaerob küszöbértékre.
Az ismételt teszteknek viszont az a fő funkciójuk, hogy a verseny ritmusát gyakorolják (ez már feltételezi az állapot elsajátítását), jelentősen aktiválva a köztes és gyors szálak toborzását, gyakran csökkentve a folyamatos futás során ( alapvető szempont, hogy ez a fajta ismétlés hajlamos elkerülni a bradycardiát, amelyet alacsony intenzitású folyamatos futás indukál. Ezeket az intervallum teszteket általában az eltérítési sebesség + vagy - 3% -a körül végzik (képzett alanyoknál), attól függően, hogy időtartama.
Lásd még: maratoni felkészülés, sífutás, futás és kalória, állóképességi edzés
