Szerk .: Dr. Antonino Bianco
Az aerob edzés során elért pulzusszám (HR) ismerete egy kicsit olyan, mint a főzés ismerete. Annak ismerete, hogy milyen hőmérsékleten kell lennie a sütőnek a legjobb főzés érdekében, ugyanolyan fontos, mint annak a pulzusszámnak a megismerése, amelyen a szív és a tüdő áll. hatékonyabb.
Bármi legyen is a cél (fogyás, maratoni futás vagy a sport teljesítményének javítása), annak sikeres eléréséhez elengedhetetlen, hogy tudja, milyen határokon belül kell dolgoznia (az optimális aerob zóna). Így képes lesz szabályozni a különböző erőfeszítésekre adott szerves választ, és optimalizálni tudja az edzések hatékonyságát.
Annak érdekében, hogy a kardiovaszkuláris rendszer maximális hatékonysággal működjön, és a szervezet nagyobb mennyiségű zsírt használjon fel, az elméleti maximális pulzusszám (HR Max *) 65-85 százaléka között kell dolgozni: ez az optimális aerob zóna .
Például Cooper képleteit használva az optimális aerob zóna számítás egy 35 éves férfi esetében: 220 életkor = 185 ütés / perc (Bpm). A 185 (65%) (0,65 x 185) 65% -a 120 Bpm, és a 185 (85%) (0,85 x 185) 85% -a 157 Bpm. 120 Bpm és 157 Bpm.
Az edzés során a pulzusszám ellenőrzéséhez használjon pulzusmérőt vagy manuálisan mérje meg. Manuális mérésnél a pulzusszámot a csuklón vagy a nyakon mérik. A lüktetéseket két ujjal kell észlelni, és nem a hüvelykujjával. Számolja őket 15 másodpercig, szorozza meg 4 -gyel, és kapja meg a percenkénti ütések számát.
A pulzusmérő a legegyszerűbb és legpontosabb eszköz a pulzusmérésre edzés közben. Ha nincs pulzusmérője, és nem szeretné megszakítani az edzést a HR manuális méréséhez, stb. Néhány tipp az Ön számára:
Tipikus nyugalmi pulzusszám egy 35 éves férfi esetében (60-90 ütés / perc)
A 35 éves férfi fürgén jár és nem mutat fáradtság jeleit (a HR Max 50-55% -a; 92-102 Bpm)
A 35 éves fiatalember gyors léptekkel halad felfelé, vagy lassú ütemben fut a síkságon, és enyhe izzadás és bőrpír jeleit mutatja (a HR Max 60-65% -a; 110-120 ütés / perc)
A 35 éves férfi közepes ütemben fut, mélyeket lélegzik, és mérsékelten tisztán beszél (a HR Max 65-75% -a; 120-140 Bpm)
A 35 éves férfi nagy ütemben fut, nehezen lélegzik és nehezen beszél (a HR Max 80% -a; 150 Bpm)
A 35 éves férfi nagyon gyors ütemben fut, sekély és gyakori légzés, rossz szellemi tisztaság és jelentős izzadás az arcon (a HR Max 87-92% -a; 160-170 Bpm)
Maximális erőfeszítés, hosszú ideig fenntarthatatlan (a HR Max 92-100% -a; 170-185 Bpm).
Az aerob edzés elengedhetetlen minden jó fitnesz programhoz: nemcsak a kardiorespiratorikus rendszer működik optimálisan és javítja a fizikai erőnlétet, hanem számos más előnye is van, például javítja a koncentrációt és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
* Az ACSM irányelvei az aerob edzéshez
° The Cooper Institute, Dallas, Texas; Irányelvek a pulzusméréshez (1976-2006)
.jpg)
.jpg)