Programozás szálakra (második rész)

Hogyan kell felépíteni egy izomépítő programot a különböző kerületek számára, a különböző szálak szubjektív eloszlása alapján.

Szerk .: Dr. Antonio Parolisi

A program megfogalmazásának középpontjába kerülve tegyük fel azt az esetet, hogy az alany a 15 Rmax guggoláson keresztül érzi az 1. esetre (Quadriceps-Glutei-Histocrural) jellemző izomégető érzéseket, a programnak több vagy nagyobb sorrendben kell lennie. kevésbé az alábbiak szerint;

3 sorozat guggolás 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással
2 sor hátulütés 10-16 ismétléssel (35-45 másodperc), 1 perc lábadással az egyik láb és a másik között
2 készlet kismedencei emelés 12-15 ismétlés (35-45 másodperc) alátámasztással, 1,5 perces gyógyulással
3 készlet lábgörbítés 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással

A 2. esetben (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:

3 sorozat guggolás 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással
3 készlet félig meghajlított lábszárat, 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc), 1,5 perces gyógyulással
2 készlet 12-15 ismétléses (35-45 másodperces) lábgörbítés 1,5 perces felépüléssel
2 készlet kismedencei emelő vagy 20-25 ismétléses (> 60 másodperces) hasizomgép 45 másodperces helyreállítással

A 3. esetben (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:

3 sorozat Lunges 10-12 ismétléssel (kb. 20-25 másodperc), 2-3 perces gyógyulással
3 sorozat guggolás 10-15 ismétlés (30-45 másodperc), 1,5 perces gyógyulással
2 szett 1 lábú guggolás, a másik lábonként 10-15 ismétlésen nyugszik (kb. 20-25 másodperc), lábonként 1 perc lábadozással és 1 perc gyógyulással a sorozatok között
3 készlet lábgörbítés 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással

A 4. esetben (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:

3 sorozat Lunges 10-12 ismétléssel (kb. 20-25 másodperc), 2-3 perces gyógyulással
3 készlet félig meghajlított lábszárat, 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc), 1,5 perces gyógyulással
2 szett 1 lábú guggolás, a másik lábonként 10-15 ismétlésen nyugszik (kb. 20-25 másodperc), lábonként 1 perc lábadozással és 1 perc gyógyulással a sorozatok között
3 sorozat lex kiterjesztés 20-25 ismétlés (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással

Az 5. esetben (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:

3 készlet félig hajlított lábat holtan 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces felépüléssel
3-4 sorozat guggolás 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc), 1,5 perces gyógyulással
4 sorozat Lunges, körülbelül 30 lépésben (> 60 másodperc), 45 másodperces gyógyulással

A 6. esetben (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:

3 készlet félig hajlított lábakon végzett holtteher 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces gyógyulással
3 sor lökés 20-25 ismétlésben (30-45 másodperc), 1,5 perces gyógyulással
2 sorozat guggolás 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc), 1,5 perces gyógyulással
3 készlet lábhosszabbítás 20-25 ismétlés (> 60 másodperc), 45 másodperces helyreállítással

Mindig ne feledje, hogy a fent javasolt edzéseket "indikatívnak" kell tekinteni, de egyértelműnek kell lennie a gyakorlatok sorrendjének, amelyet mindig tiszteletben kell tartani. Nyilvánvaló, hogy ha különféle problémák esetén (...) le kell cserélnie a guggolást, akkor választhatja a lábprést, feltéve, hogy ezt megteheti. Emlékeztetünk arra, hogy a lábnyomásnál a csípő szöge a részleges bezárás helyzetéből indul ki, ezért lehetővé teszi a csípő részleges kirándulását; a valóságban azt mondani, hogy a sajtó a guggolás "húga", nem teljesen helyes , ellenkezőleg ... a stabilitási feszültségek teljesen különbözőek, és a gép mindig olyan utat igényel, amely nem mindig felel meg a téma egyéni biomechanikájának. Ha minden rendben van, akkor választhatja a lábprést, de teljesen szabad a guggolás a Smith -gép ötlete, nem azért, mert nem jó gép, hanem egyszerűen azért, mert ismét az ízületi szerelők számára az érzések teljesen eltérnek a szabad guggolástól; tartsuk meg más gyakorlatokhoz, ha valóban szükségünk van rá. Mindazonáltal emlékeztetni kell arra, hogy a gyakorlatok gépekkel vagy szabad súlyokkal történő megválasztása a tárgy stabilitásától és az ízületek szabadságától függ, de általános szabályként mindig előnyösebb olyan gyakorlatokat választani, amelyek a stabilizáló izmokat érintik; ezért a szabad súlyokat kell előtérbe helyezni.
A guggolási teszt során egyes személyek jobban tapasztalhatnak derékfájást, mint más érintett izmok. Ebben az esetben jó, ha szakemberrel (ortopéd, csontkovács, csontkovács, stb.) Folytatott konzultáción keresztül megbizonyosodik a szerkezeti és testhelyzet állapotának értékeléséről, és felhatalmazást kap a „komplex” gyakorlatok gyakorlására. A neheztelést gyakran érzik azok, akiknek nagyon hosszú a törzsük, de mint minden dolog, ez nem a rögzített szabály. Az alsó hátsó izomzat főleg tónusos-testtartásból álló izmokból áll, ezért az anya természet hosszú ideig terhelést visel. (legalábbis a testtömeg egyedül.) Állóképessé tesznek bennünket. Általában nem szabad túl sok munkát éreznie a hát alsó részén vagy a kapcsolódó izmokban, mint például a négyfejű, a farizmok vagy a combizmok érzése. és már nem az égő Ebben a gyakorlatban meg kell vizsgálni, hogy miért érintett a hát. Gyakran a kismedencei izmok nem rugalmassága hátrafelé húzza a medencét, és feszültségeket hoz létre a lumbális-sacralis traktusban, amelyek a guggolás terhelésével felerősödnek.
Világosnak tűnik tehát, hogy fontos ütőgyakorlatok, például guggolás vagy más, több ízületben végzett gyakorlatok elvégzése előtt érdemes megvizsgálni a jó terhelést használó jó edzésprogram megkezdése előtt.